۵ تا از بهترین حرکات ترکیبی برای کسب نتایج بهتر در باشگاه

در طول ۱۵ سال که من به صد ها ورزشکار کمک کردم تا به حداکثر توان و پتانسیل بدنسازیشان برسند حقیقت تغییر ناپذیری را مشاهده کردم که ساعت های وقت تلفی بسیاری از وقت شما در باشگاه را نجات میدهد : با طراحی تمریناتتان به صورت ترکیبی,حرکات چند بخشی,و وجود کم تمرینات مجزا ممکن است نه تنها موفق به ایجاد سریعتر فیزیک بدنی بهتری شوید,بلکه به مدت بیشتری ممکن است همچنین انرژی بیشتری برای پروتکول های تمرینی اصولی و آزمایش شده که واقعا موثر هستند داشته باشید.به آنها تمرینات سخت و اصولی میگویند که باعث افزایش بیشتر زمان بازیابی میشوند.
با انتخاب به طور میانگین دو حرکت ترکیبی و یک تمرین مجزا برای هر گروه عضله ای اصلی در هر تمرین,و صرف انرژی واقعی برای انجام هر کدام,زمان جلسات میتواند از مقدار زیاد ۱٫۵ ساعت به کمتر از ۴۵ دقیقه کاهش یابد.واقعا با استفاده ازیک روش قدیمی,همراه با اولویت بندی صحیح اصول,روش زمانبندی خطی برای جلوگیری از پیچیده شدن بیش از حد تمرین فرد با تمرینات شدید و مجزا,نتایج واقعی سریعتر به دست می آیند.
حرکات ترکیبی
هر تمرینی که تعداد دو یا بیشتر از مفصل های مختلف بدن را درگیر میکند به صورت کامل تمام گروه های عضله ای را تحریک کرده و به معنای واقعی چندین عضله را با هم به کار میگیرد.
یک مزیت اصلی استفاده از حرکات ترکیبی یا چند بخشی(مفصلی),با وزنه فشار سیستمی ای میباشد که از طریق عضله های مورد نظر و مناطق همسایه ی آنها اعمال میشوند(در مورد دمبل خمیده و ددلیفت ها,به همه بدن فشار وارد میشود تا به صورت سیستمی کار کند,بنابراین یک تاثیر سیستمی وسیع تولید میکند).همچنین,وقتی که فشار سیستمی کم است,عضله های ما از بهره بردن از مزیت هورمون های پشت سر هم(پیوسته)(هورمون رشد و تستوسترون)باز میمانند و این امر باعث افزایش سوخت و ساز پروتئین و رشد سریعتر عضله ای میشود.
با این حال دلیل دیگر برای تاکید بر تمرینات ترکیبی به جای مجزا (ورزش های یک مفصلی)قابلیت کار با عضله های بیشتر است,بنابراین نیاز به انجام تمرین های مجزای فراوان از بین میرود.این امر باعث صرفه جویی در زمان و حداکثر سازی کارایی در باشگاه میشود.بیشتر گروه های عضله ای بیشتر میتوانند توسط تمرینات کمتری به حرکت درآیند.
با این حال بسیاری از افرادی که باشگاه میروند خواهان اولویت بندی تمرینات مجزا به جای تمرینات ترکیبی سنگین هستند(برای مثال سیم کش از جلو,سیم کش از کنار و سیم کش از پهلو ممکن است اولویت بالاتری نسبت به انواع پرس ها داشته باشند)اما افراد باهوش حرکات وزنه ای ترکیبی را انجام میدهند تا در زمان صرفه جویی کنند,فیبرهای عضله ای بیشتری را تحریک کنند و بازیابی را بهبود بخشند.
دوست دارید قوی باشید؟

بر کسی پوشیده نیست که سنگین وزنان,وزنه برداران و افراد بدنساز برخی از قویترین افراد روی زمین است.این ورزشکاران همه از حرکات ترکیبی اصولی به عنوان کلید موفقیتشان استفاده میکنند.بدون اینکه واقعا عضله های مورد نظرمان را تحت فشار قرار دهیم و تغذیه کنیم نمیتوانیم انتظار نتیجه داشته باشیم.آنها از مزیت های بیومکانیکی استفاده میکنند – برای مثال,با حرکات چند بخشی نیروی بیشتری میتوان تولید کرد و عضله های بیشتری به کار گرفته و فعال میشوند,پایداری بیشتر حمایت ساختاری مورد نیاز برای تولید نیروی عضله ای بیشتر را فراهم میکند.
تمرینات وزنه ای ترکیبی باعث جا به جایی وزنه های بیشتری میشود که این به معنی حداکثر سازی محرک های ضعله ای تحت فشار میباشد.
حرکات ترکیبی که بر فشار,هول ,شناپرس و وزنه زدن تاکیر دارند شباهت بسیار نزدیکتری به چگونگی عملکرد عضله هایمان در زندگی واقعی دارند.چنانکه,آنها به صورت موثرتری برای تولید عملی و مفید نیرو که میتوانیم پس از تمرینات برای کامل کردن وظایف روزمرمان با کارایی بیشتر و شرکت در ورزش هایی که نیازمند قدرت خالص و قابلیت استفاده از چندین گروه عضله به صورت همزمان میباشد,کمک میکنند.و چون وزنه های بزرگ نیازمند مقدار زیادی انرژی هستند و باعث میشوند حس خستگی و ضعف کنیم,قلب مجبور است بیشتر از زمانی که خسته ی حرکات تکی و مجزا است تلاش کند و سرعت متابولیک بدن ما به مقدار چشمگیری افزایش میابد.بنابراین سیستم های تنفسی قلبی ما و فرآیند چربی سوزی به صورت مفیدی اصلاح و بهتر شده اند تا نتایج سلامتی و افزایش حجم عضلات و فیزیک عضلانی بدن را افزایش دهند.
با اینکه حرکات مجزا مسلما جای خود را در هر برنامه ی تمرینی خوبی دارند(آنها به ما اجازه میدهند عضله های تنها را هدف قرار دهیمتا بر مناطق مشخصی از بدنمان تمرکز کنیم),باز هم حرکات ترکیبی بسایر بهتر هستند.در مقاله ی پیش رو من ۵ تا از حرکات ترکیبی مورد نیاز برای پوشاندن فیزیک بدنیتان با لایه های ضخیمی از عضله ها و تهیه کردن برنامه ی تمرینی,کامل کردن پروتکول های تمرینی,برای صرفه جویی در زمان همزمان با شروع فرآیند رشد مرور خواهم کرد(همچنین اصول و اساس اضافی,موثر چند مفصلی نیز ضمیمه خواهند شد).
حرکت ۱ : ترینات روی میز شیبدار
برای سینه و عضله های سه سر(با اینحال اینکه هر دو به مقادیر بیشتر یا کمتر عمل خواهند کرد اجتناب ناپذیر است و هر کدام استفاده های متنوعی دارند)شیب خوابیده(humble dip)یکی از قدیمی ترین و موثرترین حرکات ترکیبی است.مسئول ایجاد عضله های بیشتر سینه,شانه و عضله های سه سر نسبت به تقریبا هر حرکت وزنه ای ترکیبی دیگری میباشد,متاسفانه حرکت شیبدار یکی از سلاح های مورد نظر قرار نگرفته در مبارزه برای عضله های متراکم بالای بدن میباشد.به عنوان یک پاداش,حرکت شیبدار ما را مجبور به تلاش بیشتر در باربر مقاومت میکند(هم مقاومت وزن بدن و هم مقاومت وزن وزنه ای که اضافه شده است).
توجه : در برنامه ی تمرینی ملازم هر دو حرکت های شیبدار عضله ی سه سر و سینه به کار میروند.برای قبل از شروع : بالای بدن را عمود قرار داده,آرنج ها نزدیک به بدن جمع شوند و در بالای حرکات عضله های سه سر را منعطف کنید.برای بعد از شروع : بالا تنه را به جلو خم کنید,آرنج ها را از کناره ها به بیرون حرکت داده و عضلات سینه ای را در بالای حرکات فشار دهید.

حرکت۲ : قلاب برعکس هالتر خمیده
همانند همه ی حرکات ترکیبی موثر,قلاب برعکس هالتر خمیده(یکی از حرکات مورد علاقه ی قهرمان ۶ دفعه المپیک دوریان یاتس;و هیچکس عضله ی کمری ضخیم تری از این مرد انگلیسی نداشته است)در کل بدن تنش ایجاد میکند(تاثیر سیستمی مطلوب)تا یک ظاهر کامل و مطلوب ایجاد کند.به این خاطر که انجام آن مشکل است,این حرکت,همانند بسیاری از حرکات چند بخشی وزنه ای گاهی کنار گذاشته میشود و از تمرین های سبکتر و آسانتر استفاده میشود.به هر حال,برای داشتن یک کمر ضخیم و قوی از بالا تا پایین و همچنین عضله ی دو سر بازوی قوی نباید این تمرین را نادیده گرفت.
حرکت ۳ : پرس سینه روی نیمکت
گاهی معروف به پادشاه حرکات بالا تنه یا وزنه ی بالا تنه شناخته میشود,پرس سین هروی نیمکت در سینه,شانه و عضله های سه سر و کمر عضله سازی میکند وبیشتر از هر تمرین دیگری حجم عضلات بالا تنه را افزایش میدهد.کلید بهره مندی از مزایای کامل این حرکت قدرت خالص تاکید بر فاز منفی یا پایین آوردن است;تا جایی که میتوانید عضله های خود را به سمت پایین کش دهید,بسیار آرام و آهسته.از آنجایی که هم هی حرکات باید از بالا به پایین کنترل شوند,بسیاری از آنها وقتی روی نیمکت قرار میگیرند تمایل به “نزول یا سقوط”دارند.به هر حال چنین فرمی ممکن است به ما کمک کند تعداد دفعات بیشتری تمرین را انجام دهیم و به این ترتیب نسف نوبت تمرین را به صورت نزولی یا منفی انجام داده و واقعا حجم عضلاتمان را در معرض خطر قرار میدهیم.

حرکت ۴: ددلیفت(مسابقات دمبل و هالتر)
مزایای بسیاری از طریق اولیت بندی در تمرینات کمر درک شدند و این تمرین را به یک حرکت وزنه ای حتمی و اجباری برای هر کسی که یک فیزیک بدنی عضلانی و ضخیم میخواهد تبدیل کرده است.ارزش یک مقاله ی کامل در مورد خودش را دارد,این های محرک تیروئید),مایع های نخاعی,کمر میانی,زردپی ها,ماهیچه های ۴ سر,کالو ها,سینه,بازوها – و به طور کلی بر روی همه ی گروه های عضله ای کار میکند.فقط صحبت در مورد این تمرینه وزنه ای کفایت میکند,چون این تمرین بر روی چندین عضله اثر میکند,یک روش بسیار ارزشمند برای افزایش نیروی عملکرد و همچنین فیزیک بدنی میباشد.
حرکت  ۵: هالتر خوابیده(کمر)تمرین بر روی لت ها(هورمون
با اینکه در مورد برتری حرکات ترکیبی ددلیفت میتواند به راحتی جای این تمرین را بگیرد,اما این تمرین(که روش انجام قراردادی دارد)به چند دلیل یکی از تمرین های مورد علاقه ی من است.عمدتا بر روی قویترین گروه های عضله ای ما عمل میکند(ماهیچه های ۴ سر و ماهیچه ی سرین)تا پایه و اساس قوی ای برای پشتیبانی از بهبود کل فیزیک بدن ایجاد کند.به خاطر قابلیت بی رقیبش برای هدف قرار دادن بهبود های اصلی بدن,این تمرین ما را قادر میسازد تا در تمام حرکات بالا تنه که نیازمند استوارسازی مرکزی دارد قویتر شویم.این تمرین همچنین سیستمی ترین حرکت ترکیبی وزنه ای است : نیروی مورد نیاز برای بلند کردن وزنه های سنگین فشار بسیار زیادی را بر عضله های نخاعی پایینی,بالای کمر,خود کمر و حتی بازوها,سینه و شانه ها اعمال میکند.همچنین مزایای متابولیک و تنفسی قلبی نتیجه شده از وزنه زدن های سنگین نمیتواند توسط هیچ تمرین دیگری جایگزین شود.هدف تمرینتان هر چیزی که هست اگر این تمرین را درست انجام دهید یکی از عوامل موفقیت اصلی شما خواهد بود.

منبع : body4life.ir