مواد غذایی و زمان بندی در تمرینات ورزشی
در مقاله ای که در روزهای قبل قرار داده شده بود درباره نقش کمی و کیفی پروتئین,کربوهیدرات ها,چربی ها با شما صحبت کردیم و امروز قصد صحبت درباره ی زمان بندی مواد غذایی را داریم .با ارشاکو همراه باشید …
تجزیه ی ماکرو تغذیه ها : پروتئین ها , کربوهیدرات ها و چربی ها.
آیا منبع پروتئین اهمیت دارد؟
فعلا,ما بیشتر نگران این هستیم که از نقطه نظر تغذیه برای بهبود سیگنال های ضروری برای اتفاق افتادن سوخت و سازهای پروتئینی عضله چه کاری میتوانیم انجام دهیم.چون آمینو اسیدها بلوک های ساختمالی پروتئین ها هستند,مقادیر آمینو اسید در سلول به عنوان تنظیم کنندگان مجموعه های پروتئینی mTOR عمل میکنند.حتی در یک وضعیت انرژی مثبت,اگر سلول مقادیر آمینو اسید لازمه را نداشته باشد,پس همچنان سوخت و ساز پروتئین متوقف خواهد ماند(مانند ساختن یک خانه ی آجری بدون قرار دادن آجرهای پایه است,احتمالا هیچ نتیجه ای به دست نمی آید).
یک مطالعه ی انجام شده توسط نورتون و همکاران بیان میکند که محتوای آمینو اسیدهای ضروری طبیعی منابع پروتئینی مختلف(تخم مرغ,گندم,سبوس و آب پنیر)که بعد از شام مصرف میشوند(بعد از خوردن) نتایج متفاوتی در مقادیر پلاسمای آمینو اسیدهای ضروری و تحریک کردن MPS دارند.تنها موارد آب پنیر و تخم مرغ تحریک کنندگی MPS فراتر از دیگر گروه های کنترل کننده غذا را نشان دادند.پس به صورت طبیعی,ما میخواهیم مقدار دز مناسبی از آمینو اسید ها را مصرف کنیم و مهمتر از آن,آمینو اسید هایی که مجموعه ی پروتئین های mTOR را فعال میکنند(مانند لیوسین)مصرف کنیم.
تا اینجا,تحقیقات نشان داده اند تا جایی که منابع پروتئین شامل مقادیر لیوسین ضروری میباشند(و دیگر آیمنو اسید های ضروری)پس تفاوت کمی در MPSبین منابع(مانند شیر,پروتئین حیوانی,پزوتئین تخم مرغ و غیره) وجود دارد.بنابراین پیام اصلی در اینجا این است که منبع پروتئین واقعا مهم است,اما تنها در حالتی که منبع شامل لیوسین کافی و آمینو اسیدهای ضروری باشد.دوباره,تفاوت در نسبت های MPS بین منابع پروتئین اگر مقدار کمی لیوسین/EAA برای حداکثر کردن پاسخ MPS کافی است, به مقدار ناچیز خواهد بود;در این مورد از لحاظ کیفیتی در بخش های بعدی بحث خواهد شد.
کمیت پروتئین – حدی وجود دارد؟
به نظر می آید تئوری ای در بدنسازی وجود دارد که بیان میکند بدن میتواند تنها مقدار”x” از پروتئین در یک قطعه ی کوچک از غذا را هضم کند(به دلیلی این مقدار به راحتی حدود ۵۰ گرم میشود و برای تمام اعضای بدن کارایی دارد).خب,به دلایل بهتری,این تئری ثابت نشده است.بدن میتواند مقادیر چشمگیری از هر مواد غذایی ماکرو در یک تغذیه را هضم کند,اما سوالی که باید نگران آن باشیم در مورد این است که چه مقدار از آن در یک نسبت مداوم MPSنتیجه بخش خواهد بود؟علاوه بر این,آیا برای MPS مصرفی حدی وجود دارد؟
تحقیقات چند سال اخیر به طور اساسی این موضوع را تشریح کرده اند.یک چنین مثالی نشان داده است که همزمان مصرف کردن لیوسین و پرتئین آب پنیر تفاوت چشمگیری بین کل تغییر و تبدیل پروتئین بدن در افرادی که فقط پروتئین آب پنیر مصرف میکنند,ایجاد نیمکند.مسلما اخطار این مطالعه این است که باید در مورد تغییر و تبدیل پروتئین کل بدن نگران باشیم,نه فقط تغییر و تبدیل پروتئین عضله اسکلتی(برای اهداف نسبت اجزای سازنده ی بدن,ما به صورت واضح در جستجوی هیپرتروفی مثلا بافت کبد یا روده نیستیم.).
علاوه بر این,یک مطالعه ی متفاوت بیان کرده است که حداکثر فعالیت(اما نه مداوم)MPS همزمان با محتوای لیوسین کل غذا میباشد(مثلا غذایی که شامل چربی,کربوهیدرات و پروتئین میباشد).به هر حال,فهمیده اند که یک روش برای افزایش مدت MPSاستفاده از مکمل لیوسین(و/یا کربوهیدرات)بین غذاها میباشد(بنابراین بهتر است که فاصله ی بین غذاها به اندازه ی کافی باشد تا به MPS اجازه دهد به مقادیر اولیه ی خود برسد,در کل این زمان ۴ تا ۶ ساعت بعد از مصرف غذای کافی میباشد).
به نظر می آید که یک برآوردم محافظه کارانه,بر اساس اطلاعات,این است که ۳۰ گرم از منبع پروتئین سرشار از لیوسین(مانند اکثر پروتئین های حیوانی و پروتئین آب پنیر)برای افزایش MPS تا ۳ الی ۴ ساعت بیشتر از کافی میباشد.دوباره میگویم,این فقط یک مقدار حداقل اولیه برای افراد فعال میباشد اما به هیچ عنوان یک قانون بی چون و چرا نیست.
کربوهیدرات ها و نقش انسولین
بیشتر مردم وقتی که بحث به کربوهیدارت میرسد میخواهند به روش های افراطی روی آورند,که روش های “کربوهیدرات زیاد”یا”هیچ کربوهیدارت”میباشند.علاوه بر این,به نظر می آید تصور های غلط زیادی در مورد آنچه دقیقا انسولین انجام میدهد و اینکه چگونه بر چربی سوزی و هیپرتروفی عضله اثر میگذارد,وجود دارد.
اول از همه,حتی اگر هم یک رژیم”بدون کربوهیدرات”دارید,هنوز هم به صورت پنهان از انسولین استفاده میکنید;آمینو اسیدها تا حدی انسولین ساز هستند.همچنین رژیم غذایی بدون کربوهیدرات مزمن به نظر نمی آید که هیچ مزیت متابولیکی بر رژیم های غذایی با کربوهیدرات معتدل داشته باشد,و اکثر تحقیقات نیز تنها وقتی که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم در مدت زمان کوتاه استفاده میشوند,مزیت را نشان داده اند.
دوما,انسولین در واقع یک”مخزن”هورمون است,اما همچنین به همین دلیل است که به شدت فرآیند متابولیکی دارد.به نظر می آید که مردم ترس وحشتناکی از انسولید دارند و فکر میکندن که حتی مقدار ناچیزی از اسنولین آنها را به موجودی عجبی تبدیل میکند.از انسولین نترسید!اگر در جستجوی بهینه کردن هیپرتروفی عضله هستید پس انسولین در واقع متحد شماست.تحقیقات بی شماری تایید کرده اند که MPSبه مقدار دز ناچیز از آمینو اسیدها پاسخ میدهد و میتواند با حضور کربوهیدرات دریافتی کافی بهبود یابد(و بنابراین یک پاسخ افزایش انسولین داشته باشد).
به هر حال,در اینجاست که باید مراقب باشیم و از زیاده روی پرهیز کنیم.کلید کار این است که باید مقدار دز کربوهیدارت”کافی”استفاده شود تا پاسخ انسولین جزئی ایجاد شود,نه اینکه به قدری کربوهیدرات استفاده شود تا انسولین تا جایی که امکان دارد در رگ ها فراوان شود.انسولین,در حوزه ی فیزیولوژیکی,پاسخ MPS به غذاها به صورتی که مردم باور دارند را بهبود نمیبخشد.دزهای دارویی انسولین در واقع پاسخ بالا را که یک پاسخ فیزیولوژیکی است را بهبود میبخشند,اما این امر مربوط به این مثال نیست چون نیازمند استفاده از انسولین اضافی دارد و برای اکثریت بدنسازان عملی نیست.
پیام مهم در اینجا این است که کربوهیدرات ها(و انسولین)وقتی در جستجوی بهبود MPS برای یک وعده غذای کامل هستید متحد شما میباشد,اما آن را دست بالا نگیرید و مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف نکنید چون تاثیر همکاری انسولین(در حوزه ی فیزیولوژیک)به صورت خطی نمیباشد.شما میخواهید مقدار مناسبی از کربوهیدارت مصرف کنید تا به صورت موثر انسولین را تحریک کند(مقدار مشخص در هر وعده ی غذایی بستگی به تفاوت عوامل دارد,اما هیچ نیازی به مقادیر نامناسب کربوهیدرات نیست.حتی بعد از تمرین).
منابع کربوهیدرات و مقدار شکر در خون
برای اکثر افرادی که وعده های غذایی کامل میخورند(مثلا وعده ی غذایی آنها شامل چربی,پروتئین و کربوهیدرات است)منبع کربوهیدرات های آنها دومین اهمیت را نسبت به کربوهیدرات دریافتی آنها دارد.یک استثنا برای این مورد افرادی هستند که مقدار فراوانی شکر(دکستروز)را به وعده ی غذایی خود اضافه میکنند تا انسولین را افزایش دهند که این امر در بالا مورد بحث قرار گرفت.
هیچ نیازی به(همچنین هیچ نفعی هم ندارد)استفاده از کربوهیدرات های شاخص شکر در خون(GI)برای افزایش انسولین نیست.این بدان معنی نیست که شما از تمام شکرهای ساده و کربوهیدرات های GI زیاد دوری کنید,اما این نکته را متذکر میشود که افزایش مقدار انسولین(در حوزه ی فیزیولوژیک)MPS را بیشتر از یک افزایش ملایم در انسولین به وسیله ی کربوهیدرات های با GI کم مانند جو,سیب زمینی شیرین,و دیگر مجموعه کربوهیدرات ها افزایش نمیدهد.
یک نکته ی دیگر که باید در ذهن داشته باشید این است که شاخص شکر در خون(و نهایتا,مقدار آن)کربوهیدرات ها وقتی که با دیگر منابع غذایی هضم میشود,تغییر میکند.برای مثال خوردن یک وعده ی غذایی کامل با کربوهیدرات های با GI بالا(مانند لوبیا)مقدار شکر در خون آن کروبهیدرات ها را کم میکند چون چربی ها و فیبر ها عملیات هضم را کند میکنند.
همانند بسیاری از چیزها در دنیای تغذیه,رعایت تعادل را تمرین کنید;تلاش کنید بین کربوهیدرات دریافتیتان از منابع مختلف و نخوردن رژیم غذایی به شدت وابسته به شکر تعادل برقرار کنید. مسلما,داشتن مقداری شکر/کربوهیدرات با GI بالا خوب است,فقط در استفاده از آنها محتاط باشید.
چربی های رژیمی
چربی ها از این حیث که تراکم انرژی دارند(۹ کالری در هر گرم)و حس سیری خوبی ایجاد میکنند,منحصر به فرد هستند.آنها برای جامعیت سلولی ضروری هستند و نقش های متفاوتی در ارتباط با مکانیزم های سلولی ایفا میکنند;بنابراین چربی ها نباید نادیده گرفته شوند,مخصوصا در افراد فعال.
منابع چربی اشباع شده
اسیدهای چرب متشکل از زنجیره های هیدروکربن هستند و وقتی که همه ی کربن ها با اتم های هیدروژن اشباع میشوند اشاره به اسیدهای چرب دارند.چربی های اشباع شده در کل توسط رسانه ها و مردمی که در جستجوی خلاص شدن از بدن چاق هستند بد جلوه سازی شده اند,اما آنها هم همانند دیگر مواد غذایی نقش خود را در سلامتی فرد ایفا میکنند.
برای مثال,روغن نارگیل تقریبا چربی اشباع شده ی خالص است,اما اکثرا از زنجیرهای مدیوم تری گلیسرول که نوعی از چربی هستند که به آسانی به جای ذخیره شدن برای انرژی استفاده میشوند میباشد,تشکیل شده است.علاوه بر این,به نظر می آید که چربی های اشباع شده وابسته به هورمون های جنسی(اندروژن)که در مرد ها تولید میشود,میباشند.
با این حال هنوز کلید کار که باید در نظر داشته باشید(همانند آنچه در مورد معمای انسولین گفته شد)این است که فقط چون یک مقدار دز جزئی از چیزی مزیت بخش است,ضرورتا به این معنی نیست که مقدار زیادی از آن مزیت های بهتر و بیشتری خواهد داشت.در واقع,چربی اشباع شده ی مزمن دریافتی مرتبط با مقاومت انسولین است و خطر بدتر شدن فرآِندهای متابولیک را دارد.
وابسته به کل چربی دریافتی شما و اهدافتان,چربی اشباع شده ی دریافتی شما ممکن است نوسان داشته باشد.یک تخمین محافظه کارانه برای اکثر افراد فعال این است که حداقل ۲۵% از چربی دریافتی آنها از نوع اسیدهای چرب اشباع شده میباشد.شما مسلما نمیخواهید در چربی های اشباع نشده(که در زیر مورد بحث قرار گرفته اند)برای تبدیل شدن به چربی های اشباع شده باعث عدم تعادل شوید,البته این کار عملی هم نیست.
منابع چربی اشباع نشده
در مقابل اسیدهای چرب اشباع شده,اسیدهای چرب اشباع نشده شامل یک(تک اشباع نشده)یا بیشتر(چند اشباع نشده)ترکیب دوگانه ی کربن – کربن میباشند(بنابراین کربن ها با اتم های هیدروژن اشباع نشده اند).اسیدهای چرب تک اشباع نشده عمدتا در روغن آجیل(دونه بار)و سبیزیجات یافت میشود.اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار معروف چند اشباع نشده هستند و عمدتا در ماهی تازه یافت میشوند.
رفع بی نظمی های متابولیکی بی شماری به اسیدهای چرب امگا ۳ ربط داده شده اند,بنابراین به طور طبیعی میخواهیم که مقدار کافی از این اسیدهای چرب به خصوص را در رژیم غذایی خود داشته باشیم.باور عمومی بر این است که استفاده از مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ ۳٫۵ گرمی(با با نسبت۲:۱ از DHA:EPA)برای بهبود سلامتی یک شخص کافی است,اما افراد فعال ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.
به خاطر مزیت های سلامتی کلی و سلامتی متابولیکی اسیدهای چرب اشباع نشده,پیشنهاد میشود که بیشتر چربی ردیافتی شما از منابع تک/چند اشباع نشده باشد.
بخش ۳ : بهینه سازی برنامه ی تغذیه ی قبل از تمرین شما
آماده سازی,پیاده سازی,استفاده ی مجدد
سه موضوع مربوطه وجود دارند که باید وقتی یک برنامه ی تغذیه ای قبل از تمرین فراهم میشود در نظر گرفته شوند : آماده سازی بدن برای تمرین,سوخت رسانی(انرژی رسانی)به بدن در حین تمرین,و استفاده ی مجدد بدن از آن بعد از اتمام تمرین.مسلما این نکات بسیار ساده و راحت به نظر می آیند,با این حال چند تئوری برای روشی که هر کدام از این مراحل بهینه باشند وجود دارند.مسلما,رشد/ترمیم بافت عضله ای به شدت بستگی به تغذیه ی مناسب دارد.
همانطور که قبلا بیان شد,فراهم کردن برنامه ی غذایی خاص برای تعداد زیادی مخاطب که هر کدام تفاوت هایی دارند که میتواند آنچه را که برای عملکرد و فیزیک بدنی هر کدام بهترین است را تغییر دهد,کار مشکلی است.تحقیقات و شواهد داستان گونه جهت و راهنماهای کلی به ما میدهند,و تجربیات فردی آخرین منبع کمکی میباشد.مهم است به یاد داشته باشید که ما به دنبال بهینه سازی آن سه مرحله ی بالا(آماده سازی,پیاده سازی,استفاده ی مجدد)میباشد چون آنها برای هر فرد وابسته به وضعیت آن شخص متفاوت میباشند.بنابراین,پرهیز غذایی بهینه ی قبل از تمرین مربوط به فرد و نیازها/اهداف تمرینی هر کدام از افراد میباشد.
خبر خوب این است که علی رغم جنبه ی طبیعی ذات افراد,هنوز هم چند قانون کلی وجود دارند که برای اکثر افرادی که به دنبال بهبود عملکردشان در باشگاه میباشند کارایی دارند.این راهنما قوانین ساده ی تغذیه ی قبل از تمرین را تجزیه و تحلیل کرده و آنچه را که تحقیقات بهینه تلقی میکنند را ارزیابی میکنند.بعد از فراهم کردن این نکات پایه ای,این راهنما تغذیه ی قبل از تمرین بهتری را بر اساس عوامل فردی ذکر شده که وارد کار میشوند,تهیه میکند.با داشتن این امر در ذهن اکنون میتوانیم توجه خود را به قوانین تغذیه ی قبل از تمرین معطوف کنیم.
فاز ۱ : آماده سازی
اگر ترجیح میدهید بدون تغذیه تمرین کنید,هیچ دلیلی وجود ندارد که بگوید شما نمیتوانید پس بنابراین هنوز هم میتوانید به نتایج خوبی دست یابید.چه بخواهید چه نخواهید تمرین بدون تغذیه که هر گونه مزیت متابولیکی چشمگیری را نسبت به تمرین با تغذیه(وضعیت تغذیه شده قبل از تمرین) پیشنهاد میدهد هنوز جای بحث دارد,اما حرف افرادی که چنین پرهیز غذایی را دنبال میکنند امیدوار کننده است.مسلما تمرین بدون تغذیه بیان میکند که شما در طول تمرین از خوردن مواد غذایی پرهیز میکنید بنابراین اگر میخواهید میتوانید به قسمت های بعدی این راهنما بروید.
به وسیله ی درک مستقیم,بسیاری از افراد باور دارند که کربوهیدرات ها باید در طول تمرین اولیت اول محسوب شوند چون بدن ما به آسانی گلوکز را برای تولید انرژی اکسیده میکند(با استفاده از شکننده ی آنزیم های گلوکز).این همان چیزی است که دوره ی “ذخیره ی کربوهیدرات”در روز قبل برای مقاومت معمولی ورزشکار بر اساس آن است چون ورزشکار به دنبال پر کردن مخازن گلیکوژن که اولویت بالایی برای تمرین او دارند میباشد.اگر به مواد غذایی اصلی مشروب ها در ورزش های معروف بنگرید,متوجه خواهید شد که قند آنها دکستروز است(یا شکل دیگری از شکر ساده);آنها کمی الکترولیت به ترکیب اضافه میکنند و به این صورت بطری انرژی زای شما آماده است.
از لحاظ علمی / تئوری قرار دادن کربوهیدرات ها در اولویت برای ورزش های استقامتی خودش قضیه ای مفصل دارد,اما این قانون وقتی که دیگر اهداف را مانند حداکثر سازی هیپرتروفی عضله(همانند حداقل سازی سوخت و ساز عضله),تحریک تجزیه و تحلیل چربی و بهبود عملکرد با هم ترکیب میکنیم بی فایده است.و آخرین باری که بررسی کردم,اکثر رقیبان بدنساز/زیبایی اندام میخواهند بدنشان تا جای ممکن قطعه قطعه و عضله ای باشد,البته نه همانند Steve Prefontaine.
مدت زمان قبل از تمرین(قبل از بازی)نهایتا زمانی است که از لحاظ ذهنی و روانی برای تمرین یا رقابتی که در شرف وقوع است آماده باشیم.پیشنهاد میکنم که افراد از غذاهایی که به آسانی هضم میشوند و باعث نیمشوند حس کسلی و کندی کنند استفاده کنند.همانطور که قبلا به آن اشاره شد,این که چگونه بعد از خوردن غذا عمل میکنید اگر بیشتر نباشد به اندازه ی تاثیر روانی آن غذا مهم میباشد.
با توجه به این روش,اگر نمیتوانید در باشگاه به خوبی عمل کنید(یا در هر ورزش دیگری)به این خاطر است که احساس میکردید باید مقدار زیاید غذا بخورید تا رشد عضلتان را تقویت کنید(یا عملکرد ورزشیتان را),شما در واقع با این کار نسبت به این که مقدار کمی غذا بخورید و یک جلسه ی تمرین خوب داشته باشید,بیشتر به خود صدمه وارد میکنید.
یک”وعده ی غذایی جزئی”از فردی به فرد دیگر متفاوت است,و فقط یک واژه است که دوست دارم برای معرفی دوره ی غذایی که به اندازه ی کافی MPS را تحریک کند استفاده کنم(که از لحاظ تئوری باید هدف هر دوره ی غذایی باشد).با توجه به این,فاز قبل از ورزش باید بر غذاهایی که ورزشکار/کارآموز میتاوند به خوبی آن را تحمل کند تاکید کند,بنابراین عملکرد آنها در حالی MPS افزایش میابد به حداکثر مقدار خود میرسد.بنابراین راهنمایی اصلی در اینجا اطمینان یافتن از این است که بیش از ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین سرشار از لیوسین مصرف کنید(همانطور که قبلا در بخش پروتئین شرح داده شد)و سپس کربوهیدرات ها و چربی های خود را با توجه به عملکردتان تامین کنید.
فاز ۲ : پیاده سازی
در طول جلسه ی تمرین(یا جلسه ی ورزشی )خود ممکن است احساس کنید که نیاز به مصرف مقداری ماده ی غذایی برای کمک به “ضد متابولیک بودن”یا “ضد فروساخت بودن”دارید,اما حقیقت این است که اگر غذای مناسبی قبل از تمرین خورده باشید(۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین)دیگر به تغذیه ی در طول تمرین نیازی نخواهید داشت.
قبلا گفته شد که,برخی ورزشکاران استقامتی(و دیگر ورزشکاران)ممکن است از محلول تک(ساده)کربوهیدرات(مانند گاتاراد)برای استفاده ی مجدد از مخازن گلیکوژنشان سود ببرند.علاوه بر این,تمرین فراساخت EAA ها را افزایش میدهد(و به خصوص BCAAها)بنابراین بدنسازان و تازه کارانی که هر روز به باشگاه میروند میتوانند از مقداری EAAها/BCAAهادر طول تمرینشان استفاده کنند,مخصوصا اگر بدون تغذیه تمرین میکنند یا اگر مدت زمان زیادی(مثلا ۴ الی ۶ ساعت)از غذایی که خوردند میگذرد.ترکیبی از کربوهیدرات و EAA/BCAAیا پروتئین آب پنیر نیز یک گزینه ی در دسترس میباشد,اما تا زمانی که جلسه ی تمرین طولانی نشود مورد نیاز نیستند.
فاز ۳ : استفاده ی مجدد
تئوری”فرصت متابولیکی”بعد از تمرین به نظر می آید به محض اینکه وزنه را به پایین گذاشته و در جستجوی نزدیکترین محلول پروتئین هستند سریعتر میکند.همانطور که در راهنمای ضمیمه ی مکمل قبل از تمرین گفته شد,”فرصت متابولیکی”بعد از تمرین به آن اندازه که برخی مردم باور دارند حاد نیست,همچنین واقعا تمام آن مزیت هایی که در فیزیولوژِک کوتاه مدت گفته میشود هم نیست.
هیچکس نگفته است که نیازی نیست بعد از تمرین چیزی بخورید.به نظر می آِد که این ورزش افراطی های زیادی دارد,بنابراین نمیخواهم این ایده را داشت هباشید که باید ۲ ساعت تمرین سخت انجام دهید و سپس یک روز کامل چیزی نخورید چون برای رشد عضله مفید است,چون در واقع اینطور نیست.فقط معقول باشید و از فکرتان استفاده کنید,وعده ی غذایی بعد از تمرین خود را وقتی با برنامه ی شما متناسب است میل کنید.اگر این تناسب ۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین شما باشد پس خوب است,و نه,شما ناگهان تبدیل به چند تکه استخوان نمیشوید چون فقط یک محلول پروتئین آب پنیر را ۱۵ نانوثانیه بعد از کامل کردن آخرین تمرینتان نمیخورید.
تا جایی که افزایش مقدار انسولین در این دوره نیاز است به آن اهمیت دهید,همانطور که در بخش کربوهیدرات در مورد آن بحث شد نه این کار نیاز است و نه واقعا مزیت چندانی برای شما به ارمغان می آورد.مگر اینکه بخواهید مقدار زیاید انسولین مصرف کنید(برای اهداف غیر پزشکی)پس در این صورت نباید نگران داشتن مقدار زیادی دکستروز یا دیگر کربوهیدرات های زود هضم باشید.
اگر وقت خوردن غذایی جامد چند ساعت بعد از تمرین را ندارید,پس فقط از یک محلول پروتئین و مقداری چربی/کربوهیدرات که بتوانید در مسیر راه مصرف کنید استفاده کنید.یک انتخاب دیگر مصرف EAAها/BCAAها بعد از تمرین میباشد تا اینکه زمان کافی برای خوردن غذای کامل داشته باشید.این کار برای افرادی که انتخاب میکنند بدون تغذیه تمرین کنند و نمیتوانند چند ساعت بعد از تمرین چیزی بخورند به شدت توصیه میشود.
نتایج نهایی
برخی از خوانندگان ممکن است از خواندن این راهنما و نیافتن هیچ مقادیر تصویه شده ای برای نسبت کبوهیدرات,پروتئین,چربی یا هر چیز دیگر به طور کامل قبل از ورزش ناخوشنود باشند.اگر هنوز هم متوجه نیمشوید که چرا چنین قسمت های ساده ای را از این راهنما حذف کرده ایم بای دبگویم به این خاطر است که هیچ رژیم غذایی جهانی از پیش تعیین شده ای وجود ندارد.تحریف های قوانین تغذیه ی مناسب بی نهایت است و من حتی نیمدانم که مثال ها را باید از کجا شروع کنم.
هدف من با این راهنما این بود که علم پایه ای چگونگی پاسخ فیزیولوژیکی بدن به تمرین و خوردن را با خواننده در میان بگذارم,بنابراین امیدوارم یاد گرفته باشید که از این علم استفاده کنید و آن را برای زندگی روزمره ی خود به کار ببرید.احتمالات واقعا محدود هستند و در نهایت شما تصمیم خواهید گرفت برای سبک زندگی و رژیم شما چه چیزی بهینه و عملی خواهد بود.
