کاهش خطر ابتلا به سرطان فقط در چند قدم

همه ما میدانیم که سرطان یکی از بیماریهای چراغ خاموش است که در ابتدا هیچ­گونه علایمی ندارد. در واقع بیماری سرطان وقتی رخ می­دهد که رشد طبیعی سلول در قسمتی از بدن از حالت طبیعی خارج شده و به صورت غیر طبیعی رشد کند. در سطح مولکولی، دانشمندان به این نتیجه رسیده­اند که جهش در یکسری ژن­های خاص باعث گسترش سرطان می­شود اما اینکه بدانیم در کجا و چه زمانی سرطان به وجود خواهد آمد بسیار بعید و غیر ممکن است. عواملی مثل ژنتیک، سبک زندگی و عوامل خطرزا از جمله مواردی هستند که نقش مهمی در گسترش سرطان بازی می­کنند. اما به دلیل شیوع و زیاد شدن خطر ابتلا به این بیماری دراین مطلب و مطلب بعدی قصد داریم تا راه­ها و روش­هایی را برای کاهش خطر ابتلا به سرطان به شما پیشنهاد کنیم. 

الف- کاهش عوامل خطر زا:

• ترک دخانیات:

 

 

سیگار یکی از بزرگترین عوامل خطرزا در ابتلا به سرطان است مخصوصا سرطان ریه. استفاده از دخانیات در اصل عامل خطر زا در ابتلا به سرطان دهان، حلق، مری، معده، لوزالمعده، مثانه، دهانه رحم، روده بزرگ و تخمدان است. ممکن است برای بسیاری از مردم در ابتدا ترک سیگار و دخانیات سخت و مشکل باشد اما با یک برنامه­ریزی صحیح و کمک دوستان و گروه­هایی که به همین هدف فعالیت خود را آغاز کرده­اند ، ترک سیگار و دخانیات آسان و بدون دردسر خواهد بود. مرکز تحقیقات بین المللی دندانپزشکی چند توصیه مفید برای افرادی که قصد ترک سیگار یا دخانیات را دارند ارایه داده است.

• حتما با برنامه تصمیم به ترک سیگار بگیرید. گاهی لازم ایت دلایل و انگیزه­های ترک سیگار را برای خود مشخص کنید.
• تایخی را مشخص کنید که در آن تاریخ حتما سیگار را ترککرده اید و به قول معروف پاک هستید!
• از هرکسی که می­دانید برای کمک به شما در ترک سیگار آماده است کمک بگیرید. مثلا دوستان، همسر، شریک زندگی و یا حتی فرزندتان. کسی که انگیزه لازم و کافی را در اختیار شما قرار دهد تا شما پر انرژی تر در راه ترک سیگار قدم بردارید.
• ورزش کنید. در فعالیت­های اجتماعی شرکت کنید و سعی کنید از افراد سیگاری تا مدتی دور باشید.

 

 

• اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور شدید خورشید.
• فتاب سوختگی یکی از عوامل آسیب رسان پوست است.. کودکانی که حداقل یک بار دچار تاول­های ناشی از آفتاب سوختگی شده است نسبت به کودکانی هرگز دچار این تاول­ا نشده اند، دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند. برای جلوگیری از خطر ابتلا به آفتاب سوختگیف مخصوا در کنار دریا و مکان­هایی که نور آفتاب شدید است از کرم­های ضد آفتاب و لباسهایی با آستین بلند و شلوار استفاده کنید.  برای به حداقل رساندن و در امان ماندن از آفتاب سوختگی، موسسسه تحقیقاتی سرطان پوست چند پیشنهاد ارایه می­دهد:
• سعی کنید از حمام آفتاب گرفتن بین ساعتهای ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر اکیدا خودداری کنید و در این ساعات اگر در بیرون از خانه هستید سعی کنید در مکان­های سایه و جاهایی که نور خورشید حداقل است حضور داشته باشید.
• اگر کار شما در خارج از خانه و در جایی است که نور خورشید زیا است سعی کنید از لباسهای گشاد و رنگ روشن به همراه الیفهای نخی استفاده کنید چون جذب نور خورشید در این نوع لباسها کمتر از سایر لباسها است. و حتما از کلاه و عینک آفتابی uv دار استفاده کنید.
• از کرم ضد آفتاب با حداقل ( اس پی اف) ۳۰ استفاده کنید و اگر کارتان به گونه­ای است که تعریق زیاد دارید حتما در طول روز دو یا سه بار این کرم را تجدید کنید. و بهترین زمان استفاده از این کرم ۳۰ دقیقه قبل از در معرض نور خورشید قرار گرفتن است.
• ازآفتاب برای برنزه شدن استفاده نکنید.( کلا برنزه کردن پوست چه در زیر نور آفتاب و چه زیر اشعه برای سلامت پوست ضرر دارد)
• مصرف الکل را کم کنید.

الکل در بدن شکسته شده و به ترکیبات استالدهید تبدیل می­شود که این ترکیبات یکی از بزرگترین فاکتورهای ابتلا به سرطان است. این ترکیبات باعث آسیب دیدن “دی اِن اِی” می­شوند. افرادی که هم الکل می­نوشند و هم سیگار می­کشند نسبت به افرادی که فقط یکی از این دو کار را انجام می­دهند تا دوبرابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند. جامعه سرطان آمریکا توصیه می­ند که افراد بیشتر از دو بار در هفته الکل ننوشند و زنان نیز حداکثر یکبار در هفته الکل بنوشند.

 

• اجتناب از قرار گرفتن در معرض مواد سرطان­زا:

اگر محل کار شما آزمایشگاه و یا کارخانه­­هایی است که با مواد سرطان زا به صورت مداوم سر و کار دارید، باید مراقبت­های لازم را انجام دهید. اما سه سازما مختلف لیستی از اقداماتی که باید در اینگونه آزمایشگاه­ها و یا کارخانجات انجام شود تا پرسنل در معرض خطر ابتلا به سرطان قرار نگیرند، لیستی تهیه کردند که در انجمن سرطان آمریکا موجود است. و در زیر به دو نمونه از آن اشاره می­کنیم:

• استفاده از تجهیزات حفاظتی مثل ماسک، عینک، دستکش و لباس
• خواندن برچسب تمام مواد شوینده، یا هر نوع ماده شیمیایی که در این مکان­ا مورد استفاده قرار می­گیرد و با توجه به برچسب و اطلاعات مربوط به ان اقدانات لازم را انجام دهید.

 

• جلوگیری از انجام رفترهای پر خطر در رابطه جنسی: در هر رابطه جنسی ممکن است ویروسهای از دو طرف انتقال یابد که یکی از عوامل ابتلا به سرطان هستند. برای مثال ویروسی که باعث ابتلا به هپاتیت نوع “بی” و “سی” می­شود خطر ابتلا به سرطان را افزایش می­دهند. یا ویروس ناقل بیماری “اچ آی وی” به سیستم ایمنی بدن شده و این سلول­ها را می­کشد. هرچه سیستم ایمنی بدن ضعیفتر باشد در اینصورت خطر ابتلا به انواع سرطان­ها افزایش می­یابد.

ب- تقویت فاکتورهای پیشگیری کننده از سرطان:

• رژیم غذایی مناسب

دانشمندان انگلیسی تحقیقات زیادی در این زمینه در کشور انگلستان انجام داده و از به این نتیجه رسیدند که داشتن رژیم غذایی مناسب تا ۱۰ درصد خطر ابتلا به سرطان را کاهش می­دهد. قراردادن سبزیجات و میوه­ها در رژیم غذایی افراد خطر ابتلا به سرطان دهان، مری، معده، ریه و حنجره را کاهش می­دهد.  خوردن  بیش از حد گوشت قرمز مثل گوشت گاو، خوک و همچنین سوسی و کالباس نیز خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می­دهد. از طرفی گنجاندن مواد غذایی با فیبر بالا باعث کاهش ابتلا به سرطان روده می­شود. بهتر است برای گوشت قرمز از جایگزین­هایی مثل مرغ یا ماهی آن هم یک یا دو بار در هفته استفاده کنید. حتی می­توانید در بعضی از وعده­های غذایی به جای گوشت از دانه­های خوراکی مثل عدس، لوبیا و … استفاده کنید.

سعی کنید نکات زیر را در رژیم غذاییتان بگنجانید:

• خوردن حداقل ۵ وعده سبزیجات و میوه ­هادر روز
• برای افزایش فیبر هر وعده غذایی از برنج کامل( آب کش نشده)ف میوه­ها و سبزیجات و سالاد کاهو استفاده کنید.
• رژیم غذایی دارای چربی اشباع بیش از حدخطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می­دهد. پس سعی کنید در برنامه غذاییتان از چربی­های اشباع شده کمتر استفاده کنید. و در عوض از چربی­های غیر اشباع استفاده کنید.

 

• ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید:

 

مطالعات نشان داده که زنانی که حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۵ وعده در هفته ورزش می­نند ۱۵ تا ۲۰ درصد کمتر از سایر زنان در معرض ابتلا به سرطان هستند. همچنین این مطالعات نشان داده­اند که خطر ابتلا به سرطان روده در افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند از ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر است. همچنین فعالیتهای بدنی خطر ابتلا به سرطان ریه و آندومتر را کاهش می­دهد.

• ورزش متعادل برای مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز خطر ابتلا به انواع سرطان­ها را به طور چشمگیری کاهش­می­دهد. مثلا ورزش­های مثل ایروبیک، دوچرخه سواری و شنا، دویدن و …
• مراقب وزنتان باشید:

چاقی زیاد و داشتن شاخص  “بی اِم آی” بالاتر از ۳۰ در طول ۲۰ سال خطر ابتلا به انواع سرطان مثل سرطان پاکنراس، کلیه، تیرویید و کیسه صفرا را افزایش می­دهد. اما پیشنهاداتی در خصوص حفظ وزن ایده­آل عبارتند از :

• ورزش مداوم و مرتب
• تغذیه مناسب
• جلوگیری از خوردن غذاهایی که اشتهای شما را تحریک می­نند.
• چک کردن وزن هر هفته یکبار
• مشاوره با متخصص تغذیه