سری و توالی ۱۰۱ : ۸ روش برای افزایش دائمی حجم عضلات

با روش های توالی و سوری مختلفی که کمک میکنند از یکنواختی در باشگاه خودداری کنید به بدنتان دلیل خوبی برای ادامه ی رشد بدهید.

اجازه دهید رک بگویم.برای عضله سازی و افزایش قدرت باید برنامه ای داشته باشید.این برنامه باید شامل دو قسمت مهم باشد – چون بدون آنها,پیشرفتی در باشگاه نخواهید داشت.

• باید از حرکات ترکیبی چند مفصلی استفاده کنید.اینها ورزش هایی هستند که بشتر عضلات را در حداثل زمان فعال میکنند.حرکات سنگین هالتر مانند پرس سینه,ردیف ها,شنا,دد لیفت ها و پرس شانه ها,و نیاز به اشاره به بارفیکس روی نیمکت و بارفیکس میله ای نیست.
• تمرین شما باید تصاعدی باشد.باید شامل بلند کردن وزنه ی بیشتر و انجام دورهای بیشتر به مرور زمان باشد.این امر از طریق عملیات تصاعدی و تدریجی محقق میشود.

عملیات تدریجی و تصاعدی چیست؟

کار اضافی با برنامه به سادگی به عنوان افزایش تدریجی شدت,حجم,تکرار یا دفعات به منظور رسیدن به هدف مورد نظرتان تعریف میشود.و در مورد شما این هدف عضله سازی بیشتر است.بدن به یک دلیل نیاز دارد(یک دلیل خوب)تا بتواند به مقدار عضله سازی مناسب برسد.

چگونه عمل میکنید؟رشو ساده ی استخوان های عریان برای افزایش مقدار وزنی است که بلند میکنید یا تعداد دورهایی که برای وزن بدن یا در طول زمان انجام میدهید میباشد.

اکنون,ورزش به مرور زمان برای جلوگیری از تحلیل عضلات در این روش به احتمال زیاد شما را به سمت کار سخت یکنواخت سوق میدهد.نتایج به دست آوردن قدرت کند تر به دست می آیند و انگیزه ی شما از بین میرود.وقتی این اتفاق بیفتد به یک برنامه ریزی عالی برای عمل کردن به آن نیاز دارید.به تعدادی روش نیاز دارید که شما را برای مدت زیادی پشتیبانی کند.

فرآیند برنامه ریزی

در زیر چند اصل کلی برای به کار بردن زمانی که در حال برنامه ریزی ورزشی میباشید وجود دارند.اینها روش های آزمایش شده ی در طول دوران مختلف میباشند که وجود آنها در برنامه ریزی هر کسی طبیعی است.

• زمان بندی خطی : این به افزایش تدریجی در تکرار تمرین,شدت,حجم و /یا زمان آن اشاره دارد.میتوان آن را با یک شیب ثابت به سمت بالا برنامه مشخص کرد.برای مثال,اگر هدف شما به دست آوردن قدرت و عضله با استفاده از پرس سینه است,پس باید با یک وزنه ی کم و تعداد دور زیاد شروع کنید.همینطور که در طول هفته ها پیشرفت میکنید میتوانید به تدریج مقدار وزن را افزایش داده و تعداد دور را کم کنید.
• زمان بندی غیر خطی(موجی) : این روش به تغییرات در تعداد دورها,حجم,شدت,مدت زمان های استراحت,سرعت دور ها در بین دیگر عوامل در طول ورزشتان اشاره دارد.ممکن است یک هفته با وزنه های سنگین تر و تعداد دور کمتر,هفته ی بعد با وزنه های سبک تر و تعداد دور بیشتر و هفته ی بعد با وزنه های معتدل و تعداد دور های معتدل تمرین کنید.تعداد,شدت,حجم و زمان از یک هفته به هفته ی دیگر یا از تمرینی به تمرین دیگر میتواند متفاوت باشد.

تاکتیک ها برنامه ریزی در حین ورزش

در یک مقیاس کوچکتر,روش های دیگری نیز میتوانند بر برنامه ریزی شما تاثیر بگذارند,روش هایی مانند تکنیک های شدت مشخص برای افزایش برخی از برنامه های اضافه تر مورد نیاز به تمرین هایتان.

• استراحت/مکث : این تکنیک یک افزایش دهنده ی نیروی ناگهانی است.استراحت/مکث در بین تمرین ها به شما اجازه میدهد تا به شدت میزان وزن وزنه ای را که بلند میکنید در یک جلسه افزایش دهید.برای مثال,در طول یک جلسه ی پرس سینه وزنه را تا مقداری افزایش میدهید و پس از یک مکث یا استراحت میتوانید تا ۲ یا ۴ بار به راحتی آن را بلند کنید.۲ یا ۳ بار آن تمرین را انجام دهید و سپس وزنه را بر روی زمین بگذارید.برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید سپس یک ست ۲ یا ۳ دور دیگر انجام دهید.۳ یا ۴ ست از این تمرین را قبل از مدت زمان استراحت معمولتان انجام دهید.بعد از اینکه ست کامل شد میبینید که ۸ تا ۱۰ دور را با وزنه ای انجام داده اید که به صورت طبیعی تنها میتوانستید ۲ یا ۳ بار آن را با آن وزنه انجام دهید.
• دورها و قدرت ناگهانی(انفجاری) : انجام دادن تمرین ها به یک سبک آن هم هر روز میتواند یکنواخت و خسته کننده باشد.ممکن است کمی به نیروی ناگهانی در برنامه ی روتین خود نیاز داشته باشید تا کمی اوضاع را تغییر دهید.نگاهی به عضله های پاهای قهرمان دو سرعت بیندازید.آن عضلات به راحتی با یک بدنساز مقابله میکنند.بزرگ,قطعه قطعه و متعادل.قهرمانان دو سرعت در طول تمریناتشان از قدرت استفاده میکنند و شاید شما هم باید همین کار را بکنید.از کمی تمرین به سبک بالستیک – پلیمتریک مانند همه ی اشکال پرش از روی جعبه,شنای پرشی,فشار سورتمه ای و بارفیکس ها و وزنه بلند کردن های با سرعت با استفاده از وزنه های سبک استفاده کنید.
• سوپر ست های رقابتی : یکی از تکنیک های مورد علاقه ی بدنسازان در دهه ی ۷۰ انجام سوپر ست های رقابتی(مخالف)برای بخش های مختلف بدن مانند سینه/کمر,عضله های دوسر/سه سر و ماهیچه ی چهار سر و عقب ران بود.ست های جایگزین مانند اینها با استراحت کم یا حتی هیچ استراحتی باعث ایجاد مقدار زیادی فشار خون در داخل محدوده ی آن عضلات میشد و به افزایش محیط مناسب برای رشد کمک میکرد.همچنین شدت را در نیمی از زمان افزایش میدهد و شما را برای افزایش حجم آماده میکند.
• نظم ورزش : گاهی نادیده گرفته میشود اما بسیار مهم است که ورزشتان را بر چه اساس و نظمی انتخاب میکنید.ورزش۱۰۱ بیان میکند که باید همه ی حرکات چند مفصلی و همچنین حرکات سنگین سینه,کمر و پاها را را ابتدا و قبل از رفتن به سراغ تمرینات بازو و شانه ها انجام دهید.بر عضله های دو سر قبل از کمر فشار وارد کنید.وقتی تازه شروع کرده اید و قوی هستید با وزنه های سنگین شروع کتید.به یاد داشته باشید,میخواهید بر کار کردن با آن وزنه ها به منظور درست کار کردن بر روی عضله هایتان تمرکز کنید.

دیگر روش های مفید

• یک دفترچه یادداشت داشته باشید : آیا میدانید چقدر وزن و چه تعداد دور برای هر ست برای آخرین تمرینتان استفاده کردید؟آیا هر هفته بر روی وزنه های تمرینتان بر اساس وزن و تعداد دور آنها برنامه ریزی میکنید؟یا اینکه یک لیست به دست گرفته اید و یکنواخت آن را انجام میدهید؟نگه داشتن یک یادداشت از تعداد دورها,ست ها,وزن های مورد استفاده,تغذیه ای که دارید و حتی عادت های استراحت و بازیابی باعث میشوند سریعتر به اهدافتان برسید.نه تنها خواهید دانست که آیا رو به پیشرفت هستید یا خیر بلکه همچنین بهتر قادر خواهید بود کارهایی را که ضروری هستند را انجام دهید.
• زمان خود را در دست داشته باشید : یک عامل دیگر برای داشتن توجه زیاد به زمان های استراحت بین هر ست میباشد.این یکی از مهمترین جنبه های ورزش است و میتواند به مقدار چشمگیری بر سرعت به دست آمدن نتایج تاثیر بگذارد.برای بیش از حد بزرگ شدن عضلات به طور کلی (رشد عضله)مدت زمان های استراحت برای پروه های عضله ای کوچک مانند بازوها و شانه ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و برای برای گروه های بزرگتر مانند سینه,کمر و پاها ۶۰ ثانیه تا ۲ دقیقه پیشنهاد میشود.خودتان را گول نزنید – شما در یک رقابت جهانی نیستید که نیاز باشد تا آخرین ذره ی نیروی خود را بزنید تا رکورد را بشکنید.هدف این است که بیشتری نمقدار فیبرهای عضله ای را خسته کنید تا رشد کنند.
• با یک همکار ورزش کنید : هیچ چیز مانند یک همراه ورزشی با انرژی نمیتواند بر انگیزه ی ادامه ی شما به تلاش تاثیر بگذارد,مخصوصا کسی که اهدافش با شما یکسان باشد.مراقبت در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین,کمک کردن برای انجام ست های سنگین,تصحیح کردن فرم انجام تمرین و استفاده از راهنمایی های انگیزه بخش تنها تعداد کمی از مزیت های وجود همراه میباشند.داشتن یک مجموعه زمان برای دیدن و شریک شدن تمرینات میتواند میزان شدت تمرین ها را به شدت افزایش دهد.فقط عادت نکنید که یک گوشه بنشینید و برای همدیگر خاطره تعریف کنید.
• یک برنامه داشته باشید و به آن عمل کنید : یکی از بزرگترین اشتباهاتی که انجام میشود عمل نکردن و متعهد نبودن به یک برنامه ی خاص به مدت زمان مناسب میباشد.بسیاری از تازه کار ها به سادگی از یک برنامه به برنامه ی دیگر میپرند و صبر کمی در به دست آوردن برنامه ی مناسب خود دارند.برنامه ی مناسب از قبل وجود ندارد.بهترین طرح یا برنامه آن برنامه ای است که به مدت معینی به آن پایبند باشید – معمولا بین ۶ و ۸ هفته.

باید تصمیم بگیرید برنامه ای داشته باشید,به آن متعهد باشید و فرصت کافی را برای نتیجه داد نبه آن بدهید.در طول این برنامه فراز و نشیب خواهید داشت,اما از طرفی از کجا میدانید که این برنامه برای شما مناسب است و نتیجه بخش است؟

منبع : body4life.ir