بهترین و موثرترین تمرینات عضله سازی

به قلم ارشاکو : نگاه با دقتی بر قدرتمند ترین تمرینات عضله سازی,و همچنین اعضای بدن و شکست اعضای بدن.دیگر در باشگاه وقت تلف نکنید و شروع به نتیجه گرفتن کنید.

یک تمرین از تعداد زیادی ست و دفعات تشکیل شده است.انجام یک تمرین بدون هدف,و بدون استفاده از در دسترس ترین ابزار فقط وقت شما را تلف میکند.اگر میخواهید در سریع ترین حالت ممکن عضله و نیرو به دست آورید به انتخاب بهترین تمرین ها نیاز پیدا میکنید.

تمرینات زیر بهترین بهترین ها هستند.متوجه خواهید شد که آنها در کل به سه دسته تقسیم میشوند :

1. تمرینات با هالتر.
2. تمرینات با دمبل.
3. تمرینات مختص وزن بدن.

وقتی شروع به کاوش تمرینات عضله سازی در مورد عضله و نیرو کنید,متوجه خواهید شد که اکثر این روتین ها از هالتر و دمبل استفاده میکنند.این حرکات گاهی ابتدا فقط برای یک قسمت از بدن انجام میشوند,و سپس توسط تمرین های ماشینی و کابلی انجام میشوند.با اینکه برخی از ماشین ها و کابل ها میتوانند مفید باشند,با این حال به ندرت به خوبی همتایان دمبل و هالتر خود میباشند.

یک ماشی زرگری پرس سینه به اندازه ی پرس سینه با دمبل و هالتر خوب نیست.پرس پا به اندازه ی تمرین پای شدید موثر نیست.و لت ها از نظر کارایی حتی به گرد پای بارفیکس هم نمیرسند.

تمرینات زیر به عنوان بهترین ۷ تا شناخته میشوند.اگر هدف شما عضله سازی است,افزودن این تمرینات به برنامه تان را نیز در نظر بگیرید.

بهترین ۷ تمرین عضله سازی

چمباتمه.این تمرین پادشاه تمام تمرینات عضله و نیرو سازی است.هیچ جلسه ی تمرینی ای نباید بدون این تمرین باشد.این تمرین با هالتر و معمولا در نزدیکی محل هالتر انجام میشود.چمباتمه نه تنها پاهای قوی ای ایجاد میکند,بلکه همچنین بر اکثر قسمت های بالا تنه نیز فشار وارد میکند.این تمرین مانند یک بمب اتم هورمونی میباشد – کل بدن را نابود میکند,و آن را با هر دور انجام قویتر و بزرگتر میکند.

تمرینات چند مفصلی(deadlift).از نظر کارایی بعد از چمباتمه قرار میگیرد(با اختلاف بسیار کمی در مقام دوم),ددلیفت ها یکی دیگر از تمرینات مرد افکن هستند که قطعه قطعه عضله برای شما به ارمغان می آورند و شما را همچون خرس نیرومند میسازند.همانند چمباتمه,این تمرین هم فقط با هالتر انجام میشود.

بارفیکس روی میز.این تمرین ها گاهی چمباتمه بالا تنه نامیده میشود,و دلیل خوبی هم دارد.این تمرین ها بسیار سخت بر روی شانه ها,سینه و عضله های سه سر کار میکنند,و به طور کلی تمرینات بسیار عالی ای برای ایجاد بالا تنه ی قدرتمند میباشند.این تمرینات باید بین دو نیمکت که به موازات هم قرار گرفته اند انجام شوند.

 

 

بارفیکس.به نظر می آید که حتی قویترین و خوش اندام ترین وزنه برداران تعداد کمی بارفیکس میتوانند بزنند.بارفیکس یک تمرین فوق العاده برای ساختن کمر و عضله های دو سر شانه میباشد,و باید تا جای ممکن به جای تمرینات دست دومی مانند لت رو به پایین انجام شود.

پرس سینه.پرس سینه یک جزء اصلی از حرکات بالا سینه میباشد.تمرین های پرس سینه ی متفاوتی از جمله پرس سینه هالتر میز صاف,پرس سینه دمبل میز صاف,پرس سینه هالتر با میز شیبدار و پرس سینه دمبل میز شیب دار وجود دارند.

پرس ایستاده.همانند پرس سینه,تعداد زیادی تمرینات پرس ایستاده ی با کیفیت وجود دارند که میتواند استفاده کرد.تقریبا همه ی پرس های بالا سر ایستاده و نشسته ی دمبل و هالتر انتخاب های سختی هستند.ممکن است حتی از پرس دمبل آرنولد,و پرس بالا سر پشت گردن استفاده کنید.

هالتر/دمبل خمیده.هر دو تمرین های هالتر یا دمبل خمیده تمرینات شدید مختص بالای کمر میباشند.تمرین های قدیمی هالتر خمیده با میله ی Tشکل نیز یک انتخاب سخت میباشد.با اینکه وزنه های ماشینی و کابلی معمولا زیر حد متوسط میباشند,اما هالتر خمیده ی کابلی میتواند بسیار چالش برانگیز و موثر باشد.

 

تمرین چمباتمه پادشاه تمام تمرینات عضله و نیرو سازی است.هیچ جلسه ی تمرینی ای نباید بدون این تمرین باشد.این تمرین با هالتر و معمولا در نزدیکی محل هالتر انجام میشود.چمباتمه نه تنها پاهای قوی ای ایجاد میکند,بلکه همچنین بر اکثر قسمت های بالا تنه نیز فشار وارد میکند.این تمرین مانند یک بمب اتم هورمونی میباشد – کل بدن را نابود میکند,و آن را با هر دور انجام قویتر و بزرگتر میکند.

بهترین تمرینات توسط اعضای بدن

اکنون که شما میدانید کدام ابزار کارآمد ترین ها هستند,اجازه دهید نگاهی هم به بهترین تمرین ها که توسط اعضای بدن انجام میشوند بیندازیم.این لیست شامل برخی از ۷ تا از بهترین تمرین ها هم میباشد.

۵ تا از موثر ترین تمرینات تقویت کننده ی سینه

• پرس سینه.پادشاه تمام حرکات عضله ساز بالا تنه.پرس سینه به قدری معروف است که گاهی برخی روزها فقط مختص این تمرینات است – مثلا دوشنبه برای پرس سینه.
• پرس سینه روی میز شیبدار.اولین انتخاب بسیاری از بدنسازان حرفه ای.
• بارفیکس روی میز.پس از چمباتمه بالا تنه,بارفیکس روی میز سخت تر از هر تمرین پرس سینه است.
• پرس سینه دمبل.وقتی با دمبل ها این تمرین را انجام میدهید واقعا قادر خواهید بود فشار را بر روی سینه ی خود حس کنید.
• پرس سینه دمبل شیبدار.یک جایگزین عالی برای پرس سینه هالتر شیبدار.

تمرینات شیبدار رو به پایین وارد این لیست نشدند چون آنها فاصله ی فشار را کاهش داده و تمایل به قرار دادن کمی تمرکز بر روی عضله های سه سر دارند.

 

۵ تا از موثرترین تمرینات تقویت کننده ی کمر

• تمرینات چند مفصلی.هیچ تمرینی همچون تمرینات چند مفصلی کمر قویتری نمیسازد.عمل نگه داشتن یک هالتر همراه با وزنه های سنگین لت ها را زیر فشار بسیار قرار میدهد.
• بارفیکس.انتخاب بسیار ارجح تر و بهتری نسبت به لت ها.اگر میتوانید یک بارفیکس بزنید,برای دو تا تلاش کنید.اگر میتوانید دوتا بزنید,برای سه تا تلاش کنید.اگر اصلا نمیتوانید بارفیکس بزنید,سعی کنید تمرین هالتر خوابیده را انجام دهید(خوابیدن و بالا و پایین کردن میله هالتر).
• هالتر خمیده.هیچ تمرین کمر سازی نباید بدون هالتر خمیده ی سنگین باشد,و تمرین هالتر خوابیده در بالای لیست قرار دارد.
• دمبل خمیده.یک انتخاب دوم عالی به جای هالتر خمیده,مخصوصا اگر پایین تنه ی کمر ضعیفی دارید.
• وزنه برداری.تمرینات سخت و سنگین وزنه برداری کمر را از بالا تا پایین قوی میکند.

۵ تا از موثر ترین تمرینات تقویت کننده ی شانه

• پرس سینه نشسته.این تمرین نیازمند دهه ها تمرین و تلاش بی وقفه دارد تا انجام شود.
• پرس فشاری.بسیار شبیه به پرسی نشسته است,اما بیشتر از حالت وزنه برداری المپیک استفاده میکند.
• پرس سینه.بله,درست خواندید.پرس سینه یک تقویت کننده ی جلوی بدن فوق العاده است.در حقیقت,اگر روز تمرین سین هی شما شامل چندین حرکت پرسی باشد احتمال زیادی وجود دارد که به هیچ روز تمرینی مختص کار بر روی شانه ها و جلوی بدن نیاز نداشته باشید.
• پرس گردن نشسته.بیش از موازی شدن بازوها با زمین پیش نروید.و این یک انتخاب بسیار سخت است.
• پرس دمبل نشسته.برای بسیاری افراد بسیار آسانتر بر روی شانه ها کار میکند,چون دمبل ها میتوانند در حالت طبیعی تری قرار گیرند.

۵تا از موثر ترین تمرینات تقویت کننده  ی پاها

• چمباتمه.پادشاه بی چون و چرای تمام تمرینات وزنه ای عضله ساز.
• چمباتمه از جلو.یک انتخاب سطح بالای دیگر پادشاهان بدنساز.چمباتمه از جلو میتواند برای یادگیری سخت باشد,اما پاداش و جایزه ی یادگیری شما عضله های بزرگ و قوی است.
• تمرینات چند مفصلی با پاهای مستحکم.عضلات عقب ران را تقویت میکند.
• پرس پا.اگر هیچ دسترسی ای به چمباتمه با هالتر ندارید این بهترین انتخاب بعدی شما میباشد.
• هالتر پشت گردن رو به جلو.این تمرین یکی دیگر از بهترین تقویت کننده ترین عضلات پا میباشند.

۵ تا از موثرترین تمرینات تقویت کننده ی بازو

• بارفیکس چانه.بسیار مشکل,اما این تمرین(با قرار دادن مچ ها رو به صورت)یک تقویت کننده ی بسیار عالی عضله ها دوسر شانه میباشد,شاید حتی بهتر از جلو بازو هالتر.
• پرس سینه خوابید.این تمرین باعث قرار گرفتن وزن و فشار بسیار زیادی بر روی عضله های سه سر میشود.
• بارفیکس روی میز.بسیار بهتر از اکثر تمرینات مجزای عضله های سه سر.
• جلو بازو هالتر.یک تمرین کلاسیک.فقط بر روی میز هالتر ها این تمرین را انجام ندهید.
• دمبل دو بازو نشسته وارد کنند هی فشار بر روی عضلات سه سر.به شما اجازه میدهد وزنه های سنگین بلند کنید و کشیدگی زیادی داشته باشید.به یک مراقب خوب نیاز پیدا خواهید کرد.

اشاره ای به دیگر تمرینات محترم و عالی

• دراز و نشست با وزنه.میتوانید به دراز و نشست وزنه اضافه کنید و عضله های حجیم تری بسازید.
• وزنه برداری قدرتی(بلند کردن هالتر از زمین با بازوهای کشیده).با یک روش وزنه برداری المپیکی اجرا میشود,این تمرین به شما اجازه میدهد مقدار زیادی وزنه بلند کنید و باعث رشد بیشتر عضله های کمر شوید.
• کرانچ کابلی.کرانچ روی زمین را فراموش کنید – کمی وزنه اضافه کنید و سیکس پک های خود را حجیم تر کنید.
• دمبل از پهلو.دمبل از پهلو نه تنها به پایداری بدن کمک میکند,و کارایی شما در دیگر تمرینات ترکیبی را افزایش میدهد,بلکه همچنین عضله های نزدیک دنده ها را نیز هدف قرار میدهد,و کمک میکند میان تنه ی عالی ای بسازید.
• مچ پا نشسته.راحت ترین روش برای تقویت کردن مچ پا.