۵ مکمل عضله ساز برای سخت کوشان
یک سخت کوش بودن ممکن است به شدت ناامید کننده باشد.سخت کوشی ای که در باشگاه و بر سر میز شام (برای تغذیه ی مناسب)دارید ممکن است برای همیشه پایدار نماند.با اینکه مقاله های بسیاری در مورد تمرین و تغذیه ی مناسب برای سخت کوشان وجود دارند,به موضوع استفاده از مکمل به ندرت اشاره شده است.امروز در ارشاکو قصد داریم در این مورد با شما عزیزان صحبت کنیم …
این مقاله به استفاده از مکمل اشاره دارد.برای شما ۵ مکمل فراهم میشود که تلاش های عضله سازی شما را تقویت کرده و شما را در مسیر سریع به دست آوردن منفعت قرار میدهند.مطمئن شوید که از این مکمل ها همراه با تمرین شدید و یک رژیم غذایی کاملا معین و مشخص استفاده میکنید تا حداکثر نتیجه را بگیرید.
۱ . پروتئین آب پنیر(کشک)
پروتئین آب پنیر در قابلیتش برای تهیه ی پروتئین با عملکرد سریع که به آسانی جذب میشود و توسط عضله ها استفاده میشود بی رقیب است.پروتئین آب پنیر همچنین بهترین و بالاترین کیفیت را در بین پروتئین های در دسرس دارد.پروتئین آب پنیر یک منبع سرشار از زنجیره ی آمینو اسیدهای شاخه ای(BCAAها)میباشد,که شامل بیشترین مقادیر شناخته شده نسبت به هر منبع غذایی طبیعی دیگر میباشد.
پروتئین آب پنیر یکی از دو نوع پروتئینی است که از شیر به دست می آید(دیگری پروتئین کازئین است).این پروتئین در طول فرآیند تبدیل شیر گاو به پنیر به دست می آید.وقتی شیر به پنیر تبدیل میشود,پروتئین آب پنیر یکی از محصولات جانبی است.
بنیاد و اساس هر رژیم غذایی سخت کوشان باید بر مقادیر زیادی از پروتئین باشد.پروتئین آب پنیر باید حداقل بعد از تمرین,و جزو اولین مواد غذایی در صبح مصرف شود.در طول این زمان ها است که بدن نیازمند مواد خام مانند پروتئین و آمینو اسیدها میباشد.
۲ . ذرت سرشار از موم
کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت و ساز بدن هستند.برای بالا نگه داشتن سطوح انرژی در جلسات تمرینی شدید به کربوهیدرات ها نیاز دارید.مکمل های کربوهیدارتی به سه گروه اصلی تقسیم میشوند,کربوهیدرات های ساده,کربوهیدرات های یچیده و نشاسته ی ذرت مومی(سرشار از موم).
ذرت سرشار از موم یک نشاسته ی اصلاح شده است,یک کربوهیدرات پیچیده ی منحصر به فرد که قابلیت جذب بسیار سریع دارد.از آنجاییکه پروتئین ها در بازسازی عضله همکاری دارند,نشاسته ی ذرت مومی برای دوباره پر کردن و تجدید مخازن گلیکوژن طراحی شده است.مصرف نشاسته ی ذرت مومی میتواند قبل,در حین,و بعد از تمرین مفید باشد.
مخصوصا سخت کوشان باید به تغذیه ی خود در قبل,در حین و بعد از تمرینشان تمرکز بسیاری داشته باشند.استفاده از ذرت مومی در حین تمرین میتواند به افزایش انرژی کمک کند و یک جلسه ی تمرینی موثرتر را به ارمغان آورد.مصرف ذرت مومی بعد از تمرین به سریع برگشتن دوباره ی انرژی کمک میکند و در دریافت سریعتر پروتئین و دیگر مواد غذایی همکاری دارد.
۳ . آمینو اسیدها
آمینو اسیدها در واقع مانند بلوک های ساختمانی برای پروتئین ها میباشند,بدون آنها بدن انسان نمیتواند بافت های عضله ای را رشد دهد.آمینو اسیدها به بازیابی,ترمیم بافت عضله,و ایجاد بافت عضله ای جدید کمک میکنند.زنجیره ی آمینو اسیدهای شاخه ای(BCAA ها)در زمره ی مفیدترین و موثر ترین مکمل ها در هر طرح تغذیه ای ورزشی میباشند.BCAAها آمینو اسیدهای ضروری لوسین,ایزولوسین و والین میباشند.
یکی از مهمترین آمینو اسیدها گلوتامین میباشد.گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید در بدن میباشد.به منزله ی سوخت برای مغز و سیستم ایمنی بدن میباشد. L-glutamineنقش کلیدی ای در متابولیسم پروتئین بازی میکند,و وقتی توسط مکمل استفاده میشود میتواند به افزایش سرعت دفعات بازیابی و کاهش از کار افتادگی عضله(سوخت مواد غذایی در بافت ها)کمک کند.تمرین کردن مخازین گلوتامین در بدن را تخلیه میکند,ومکمل های گلوتامین به پر شدن دوباره ی این مخازن برای کارکرد بهتر کمک میکنند.
محصولاتی مانند Scivation Xtend, Super Amino 4800 or BC + EAA توسط علوم LG میتوانند بازیابی عضله را بهبود بخشند و برای مبارزه با از کار افتادگی عضله در طول تمرین های شدید و طولانی مفید باشند.مکملBCAA ثابت کرده است که قدرت و مزیتهای عضله را بهبود میبخشد.
۴ . کراتین
کراتین پادشاه مکمل های عضله ساز است.مقرون به صرفه است و امتحانش را پس داده است.مونوهیدرات کراتین یکی از استانداردترین و تحقیق شده ترین مکمل ها در دنیا است,و ثابت شده است که باعث افزایش شدید در سایز و قدرت عضله میشود.
همچنین از لحاظ علمی ثابت شده است که کراتین باعث افزایش انرژی میشود.استفاده از مکمل کراتین انرژی لحظه ای بیشتری میدهد(برای انجام پر انرژی تر و بهتر آخرین لحظات تمرین در باشگاه),و به عنوان یک بافر برای اسید لاکتیک عمل میکند,حجم عضله را افزایش میدهد(کاربران افزایش وزن ۶lbSی در طول دو هفته را گزارش داده اند)و سوخت و ساز پروتئین را بهبود میبخشد.
اگر یک سخت کوش در جستجوی یک عامل مهم و قرتمند برای مکمل هایش میباشد,کراتین در صدر جدول انتخاب ها قرار میگیرد.
۵ . اسیدهای چرب ضروری(EFAها)
اسیدهای چرب ضروری یا EFA ها نقش حیاتی ای در چربی سوزی,رشد عضله ای ضعیف,بازیابی و سلامتی کلی ایفا میکنند.گاهی در انتخاب مکمل ها از EFA ها غفلت میشود,اما این چربی ها میتوانند به شما کمک کنند سریعتر به اهدافتان برسید,مهم نیست چه باشند.
در یک مطالعه ی دانمارکی,محققان دریافتند که EFA ها در صورتی که در مقادیر صحیح مصرف شوند میتواندن بنیه را تا ۴۰ الی ۶۰% تقویت کنند,ایجاد عضله را بهبود بخشند(آنها فرآیند متابولیکی هستند),اجازه میدهند تمرینات مکرر بیشتری داشت هباشید بدون اینکه نشانه های تمرین بیش از حد در شما بروز کند,به بازیابی از خستگی و جلسات تمرینی سرعت میبخشند و خواب را در بعضی از ورزشکاران بهبود میبخشند.
گاهی از این امر غفلت میشود که اسیدهای چرب ضروری یکی از موثرترین مکمل ها در بازار میباشند.هیچ سخت کوشی نمیتواند بدون آنها ادامه دهد.
این راهنمای کامل و شامل مزایا و مقادیر دز مکمل اسید D-Aspartic را تشریح میکند.در مورد DAA و اینکه چگونه میتواند در رسیدن به اهدافتان به شما کمک کند یاد بگیرید.
فهرست:
- معرفی
- تولید تستوسترن, GH و IGF-1 در مردان
- نقش روانشناسی DAA در مردان
- مزایای اصلی مکمل DAA در مردان
- عوارض جانبی احتمالی مکمل DAA درمردان
- چه کسانی باید یا نباید از DAA استفاده کنند
- چگونگی مصرف DAA
- مقدار دز پیشنهادی
- سوالات در مورد DAA
لین راهنما به شما آموزش میدهد :
در مورد نقش DAA در تولید تستوسترون نرمال در مردان.
اینکه مزایای اصلی مکمل DAA برای مردان چه میتواند باشد.
چه کسانی باید از مکمل DAA استفاده کنند.
در مورد عوارض جانبی احتمالی با استفاده از مکمل DAA.
چگونه از مکمل DAA استفاده کنید.
اسید D-aspartic(DAA)یک آمینو اسید و آناتیتومر اسید L-aspartic(LAA) میباشد که یکی از ۲۶ آمینو اسیدی است که پروتئین ها را جبران و تکمیل میکنند.DAA در بدن انسان و غذاهای متفاوتی یافت میشود,اما در مقادیر اندکی که همراه با LAA میباشد;برخلاف کمیابی آن,به نظر می آید که DAA نقش چشمگیری در سیستم عصبی ستون فقرات,مخصوصا با توجه به تولید هورمون ها و فاکتورهای جنسی و رشدی در مردان ایفا میکند.
از این رو در سال های اخیر,استفاده از مکمل DAA به دلیل بهبود کارایی ورزشکاران مورد توجه قرار گرفته است.از آنجایی که DAA به طور قطع تولید درونی هورمونهایی مانند تستوسترون,هورمون رشد(GH),و انسولین مانند فاکتور رشدی ۱(IGF1( را بهبود میبخشد,با استفاده از این مکمل انتظار به دست آوردن نتایج استرویدی فرآیند متابولیک را نداشته باشید.
این بدان معنی نیست که نمیتوانید از مکمل DAA سود ببرید(در غیر این صورت این راهنما بی ارزش است),اما آن استرویدهای نرینه ساز فرآیند متابولیک,از آنجایی که برای بهبود کارایی و عملکرد بدن به کار میروند,به طور کلی مدیریت شده اند تا هورمونهای متابولیکی را به مقادیری بسیار فراتر از محدوده های فیزیولوژیکی نرمال افزایش دهند.DAA به طور قطع تولید درونی هورمونهای متابولیک متفاوتی را افزایش میدهد,اما مقادیر فیزیولوژیکی که معمولا از طریق اداره و مدیریت استرویدهای متابولیکی به دست می آیند را افزایش نمیدهد.
توجه : اسید آسپارتیک و باز مزدوجش آسپارتات,به طور بیولوژیکی در بسیاری از مطالعات مشخص شده اند بنابراین اشاره به DAA در این مقاله به هر دو قسمت اشاره دارد.
تولید تستوسترون, GH و IGF-1 در مردان
هورمون جنسی اصلی مردان توسط آزمایش بر روی تستوسترون تولید میشوند.تولید تستوسترون(و بسیاری از هورمونهای دیگر)توسط یک سیستم بازخورد پیچیده بین هیپوتالاموس,غده ی هیپوفیز,کبد و آزمایش ها کنترل میشود.
وقتی از لحاظ فیزیولوژیکی غلظت تستوسترون به مقادیر کم میرسد,هیپوتالاموس هورمون ترشح گونادوتروپین (GnRH)را تولید میکند که توسط غده ی هیپوفیز که هورمون رشد (LH)را مخفی میکند مشخص میشود,یک هورمون که وقتی توسط آزمایش ها مشخص شد منجر به تولید تستوسترون میشود.
علاوه بر این, GH و IGF-1 نیزتوسط همین فرآیند تنظیم میشوند(یعنی از طریق هیپوتالاموس و غده هیپوفیز).وقتی که هیپوتالاموس هورمون ترشح هورمون رشد(GHRH)را تولید میکند غده ی هیپوفیز GH را به شکل ضربانی ترشح میکند.سپس GH به کبد علامت میدهد تا IGF-1 تولید کند.
با این درک پایه ای از چگونگی تولید این هورمون ها در مردان,اجازه دهید به چگونگی تاثیر DAA بر تولید نیز نگاهی بیاندازیم.
حلقه های Bicep
نقش فیزیولوژیکی DAA در مردان
بسیاری از مطالعات حیوانی بیان میکنند که به نظر میرسد DAA بر روی هیپوتالاموس اثر گذاشته و منجر به ترشح هر دو هورمونهای GnRH و GHRHمیشود,از این رو حداقل تاثیرش سرانجام به تولید تستوسترون, GH و IGF-1 منجر میشود.
یکی دیگر از یافته های جالب توجه این است که DAA ممکن است همچنین باعث تحریک هورمونهای تیروئید نیز بشود,مخصوصا T4 و T3.فرض بر این است که این اتفاق به خاطر اکسیده شدن DAA در غده ی تیروئید به آب اکسیژنه, که یک پیش ماده ی ضروری برای یدی شدن دو قسمت تیروسیل میباشد می افتد(که در سوخت و ساز هورمون های تیروئید ضروری است).
به هر حال,به یاد داشت هباشید که مطالعات حیوانی ضرورتا به طور کامل چگونگی عملکرد مواد در انسان را شرح نمیدهند.موضوع ناخوشایند در مورد DAA این است که مطالعات انسانی در مورد مداخله ی DAA کمیاب هستند(و همین یک مطالعه هم که در اینجا ارائه شده است به نظر کافی نمیرسد).
این بدان معنی نیست که DAA چون کم مورد مطالعه قرار گرفته است بی فایده است,استفاده ی حداقل مقدار دز DAA (3گرم در روز)حجم نمونه ی نسبتا کمی را نتیجه میدهد.
شواهد در بسیاری از افرادی که از مکمل آن استفاده یمکندن مثبت بوده اند بنابراین مطالعات آینده مسلما مفید و آموزنده خواهند بود.بستگی به چگونگی عکس العمل ممکن است مقدار دز برای افراد مشخصی بیشتر باشد.عواملی که میتوانند عکس العمل به DAA را تغییر دهند عبارتند از سن,سلامتی ترشحات غدد درون ریز,وضعیت تمرین,رژیم غذایی و غیره.
مزایای اصلی استفاده از مکمل DAA در مردان
در زمان تهیه ی این راهنما بسیاری از مزایا بر اساس داستان ها,مطالعات حیوانی,و مفروضات بودند.همانطور که قبلا اشاره شد,تاثیرات استفاده از مکمل DAA از فردی به فرد دیگر متفاوت میباشند و آزمایشات در مورد دز,تکرار و مدت استفاده نیز احتمالا ضروری میباشند.
افزایش فیزیولوژیکی مقادیر تستوسترون ,هورمون رشد,و عامل رشد-۱ انسولین که همه ی آنها تاثیرات مثبتی بر عملکرد و کارایی جنسی و ورزشی دارند
همچنین ممکن است از طریق تولید آب اکسیژنه از اکسیده شدن DAA در غده ی تیروئید باعث افزایش تولید هورمون تیروئید(مخصوصا T4 و T3)شود.افزایش مقادیر هورمون های تیروئید در نهایت به افزایش نسبت متابولیک منجر خواهد شد.
ممکن است فکر کنید که”فقط دو نکته در مورد مزایا؟”اما اگر با دقت این مزایا را بخوانید متوجه خواهید شد که آنها فوق العاده هستند.مگر اینکه متوجه آنها نشوید.تستوسترون, GH و IGF-1 همه تاثیراتی بر افزایش سرعت زمان بازیابی از خستگی تمرینات استقامتی,بهبود رشد عضله,افزایش ظرفیت کار,افزایش شور جنسی,و بسیاری عوامل مثبت دیگر برای افراد فعال خواهند داشت.
اثرات جانبی احتمالی استفاده از مکمل DAA در مردان
همانطور که در ابتدا بحث شد,موضوع خوب در مورد DAA این است که یک روش طبیعی برای افزایش تولید درونی هورمون های بحث شده ارائه میدهد.گفتنی است که شما با استفاده از آن مکمل از استفاده از مواد دارویی زیان آور مانند استرویدهای متابولیکی و دیگر هورمون ها که میتوانند به صورت چشمگیری وقتی که در مقادیر زیاد در مدت زمان طولانی مصرف میشوند بر سیستم ترشح داخلی غدد درون ریز شما تاثر بگذارند,اجتناب میکنید.
قبلا گفته شد که,هنوز تعدادی اثرات جانبی هستند که با استفاده از DAA به وجود می آیند چون DAA ممکن است مقادیر هورمون های ذکر شده و دیگر هورمون ها را افزایش دهد:
مقادیر افزایش یافته ی دی هیدرو تستوسترون(DHT)که ممکن است باعث کچلی و جوش صورت شود
مقادیر استروژن افزایش یافته(به خاطر معطر سازی تستوسترون)که ممکن است باعث پف کردن,برآمدگی سینه,مشکلات پروستات,و جلوگیری از میل جنسی شود.به هر حال,باید توجه شود که اثرات جانبی استروژن افزایش یافته کمیاب خواهند بود,البته ممکن است اصلا وجود نداشته باشند,که این در صورتی است که همانطور که در این راهنما پیشنهاد شده است DAA را دوره ای مصرف کنید.
چه کسانی باید یا نباید از DAA استفاده کنند
بسیاری از افراد با استفاده از مکمل DAA از سودمندی های آن بهره مند میشوند اما استثناهایی هم وجود دارند که شاید بهتر است از آن استفاده نکنند.
اگر شرایط زیر را دارید از DAA استفاده کنید:
مرد,بیش از ۲۱ سال,و داشتن مقادیر تستوسترون کم تا متوسط
در جستجوی روشی طبیعی برای افزایش ترشحات داخلی تولید هورمون متابولیکی
داشتن میل جنسی کم و/یا احساس اینکه بازیابی شما از خستگی تمرینات کم شده است
توجه : این کار عاقلانه است که مقایدر تستوسترون بدن خود را در طول مصرف مکمل DAA توسط یک پزشک قابل اعتماد معاینه کنید.
اگر خصوصیات زیر را دارید از DAA استفاده نکنید :
زن(عمدتا چون از تاثیرات آن بر زنان در طول نوشتن این راهنما مطمئن نبوده ایم)
زیر سن ۲۱ سال و/یا داشتن مقادیر تستوسترون زیاد(پرکاری غده)
داشتن مقادیر زیاد DHT و/یا استروژن
داشتن پرکاری غده ی تیروئید که باعث بدتر شدن مشکل میشود
چگونه از DAA استفاده کنیم
بهتر است که DAA را در یک دوره ی ۲ تا ۳ هفته ای با داشتن فاصله ی زمانی مصرف نکردن ۱ الی ۲ هفته ای مصرف کنید و سپس این دوره را ادامه دهید.
مقدار دز DAA را روزانه مصرف کنید,آن را در مایه حل کنید(شکل پودری آن را),و با یا بدون غذا مصرفش کنید.
اگر روزانه ۵ گرم مصرف میکنید مقدار دز خود را به دو وعده ی صبح و عصر تقسیم کنید(مقدار دز پیشنهادی را در زیر بخوانید).
مقدار دز پیشنهادی
با مقدار کمتر از ۳ گرم در روز شروع کنید و تحمل و حد خود را ارزیابی کنید/ نتایج بعد از یک دوره ی یک هفته ای مشخص میشوند.
پیشنهاد میشود که حداکثر دز DAA 20 گرم در روز باشد(که در واقع برای بسیاری از افراد بسیار زیاد است).
اکثر افراد نتایج خوبی را با مصرف ۵ الی ۱۰ گرم در روز میبینند.
سوالات مربوط به DAA
سوال : من زیر سن ۲۱ سال هستم اما با این حال کمبود مقدار تستوسترون دارم,میتوانم از DAA استفاده کنم؟
جواب : قبل از اینکه به سراغ استفاده از مکملDAA بروید احتیاط کنید و به سراغ پزشک خود بروید(ترجیحا یک متخصص ترشحات درونی غددها)و نگرانی خود در مورد کم کاری غده یا دیگر مشکلات غددی را با او در میان بگذارید.
سوال : آیا باید در حین استفاده از DAA از جلوگیرنده از آروماتیز(AI)استفاده کنم؟
جواب : نیازی به AI نیست,اما اگر از اثرات جانبی فراوانی تولید استروژن رنج میبرید باید قطع استفاده از DAA یا افزودن AI را در نظر بگیرید.
سوال : آیا DAA تولید طبیعی هورمون بدن مرا از کار می اندازد؟
جواب : خیر, DAA معمولا با افزایش سیستم ترشح درونی طبیعی هورمون های شما کار میکند,نه با افزایش ترکیبی آن هورمون ها با مدیریت هورمون های خارجی.
