چگونه ظرفیت شش را افزایش دهید

بسیاری از ورزش ها در دنیای پر از فعالیت امروز نیازمند استفاده از اکسیژن زیاد برای موفقیت در آن ورزش است.با اینکه راه هایی برای افزایش حجم شش ها وجود دارند,همچنین راه های بسیاری هم برای افزایش میزان اکسیژن مصرفی توسط شش ها و کارایی آنها در جذب اکسیژن نیز وجود دارند.این تمرینات را روزانه انجام دهید و پس از مدتی خواهید دید که ظرفیت شش های شما افزایش یافته است.
۱
عمیق نفس بکشید.میتوانید میزان اکسیژنی که شش های شما جذب میکنند را در زمان کمی افزایش دهید,آن هم بدون تحقیقات و بررسی بلند مدت در ورزش یا وسایل تمرین.کلید کار تنفس عمیق و قوی است.
• هوا را آرام و کامل بیرون دهید.قبل از آغاز چند دفعه ای تمرین کنید.هیچ اکسیژنی در شش های خود باقی نگذارید.این باعث میشود در تنفس بعدی هوای بیشتری را وارد شش ها کنید.
• به دیافراگم خود جازه دهید با آرام نگه داشتن عضله های شکم پایین بیاید.شکم شما وقتی دیافراگم پایین بیاید منبسط میشود,و فضای بیشتری برای شش ها ایجاد میکند و باعث میشود هوای بیشتری در آنها جای گیرد.
• دست های خود را باز کنید,آنها را در دورترین حالت بدن خود قرار دهید.اینگونه به سینه ی خود کمک میکنید.
۲
یک تنفس عمیق انجام دهید.احتمالا دوست دارید شش های خود را تا ظرفیت حدود ۸۰ تا ۸۵% پر کنید تا به بدن خود فضای کافی برای استراحت بدهید.نمیخواهید که همه ی ظرفیت شش های خود را پر کنید به طوری که عضله های شما منقبض شده و ناراحت باشید.
• یک نفر همراه خود ببرید,تا تنفس شما را کنترل کند.ممکن است از حال بروید یا ضعف کنید که در این وضعیت نیاز است که دوستتان سریعا عکس العمل نشان دهد.
• نیاز نیست در هنگام تنفس گونه های خود را حرکت دهید.عضلات صورت شما باید آزاد و راحت باشند.عضله های شکم و دیافراگم باید کارهای اصلی را انجام دهند.
۳
به صورت خود آب بزنید.این کار را وقتی نفس خود را حبس کرده اید انجام دهید.دانشمندان فهمیده اند که پاشیدن آب بر روی صورت کند کاری قلب را افزایش یا نرخ ضربان قلب را کاهش میدهدکه اولین مرحله ی زیر آب رفتن پستانداران است.

• بدن شما آماده ی رفتن زیر آب میشود,که برای این کار نیاز است ضربان قلب شما به صورت کارا تنظیم شود و اکسیژن را وارد خون شما کند تا زنده بمانید.
• سعی کنید آب خنک باشد,ولی نه خیلی یخ.آب یخ واکنش دیگری را در بدن شما تحریک میکند که باعث نفس های کوتاه یا تنفس شدید میشود.تنفس کوتاه به قابلیت نگه داشتن نفس برای مدت طولانی صدمه میزند.
۴
عضله های خود را آرام کنید و نفس خود را نگه دارید.مدیتیشن را امتحان کنید یا چشمانتان را ببندید.هر چه انرژی کمتری مصرف کنید,بدن شما مدت بیشتری قادر است نفس را حبس کند.
• در فکر خود تا ۱۰۰ بشمارید.تنها بر شماره هایی که در ذهن خود شمارش میکنید و هدفتان که رسیدن به عدد ۱۰۰ است تمرکز کنید.
• شماره ای را که به آن رسیدید و دیگر نتوانستید نفس خود را نگه دارید را یادداشت کنید.آن شماره انگیزه ی شما برای به جا گذاشتن رکورد بهتر است.
۵
به آرامی نفس را خارج کنید و ۳ یا ۴ بار تکرار کنید.اجازه ندهید هوای درون شش ها سریع خارج شوند.تا جایی که ممکن است آرام نفس را خارج کنید,با یک ریتم ثابت و ملایم.وقتی یک بار تمرین کردید,این کار را در حین انجام تمرین از اول تا آخر انجام دهید.
• بعد از ۳ یا ۴ بار,شش های شما قادر خواهند بود هوای خیلی بیشتری نسبت به بیست دقیقه قبل در خود نگه دارند.
• انجام این تمرین به صورت منظم نیز به تمرین و بهبود شش های شما در بلند مدت کمک میکند.
۶
تمرینات تنفسی ساده را امتحان کنید.میتوانید این تمرینات را در خانه,در دفتر کار,هنگام تماشای تلویزیون و غیره انجام دهید.
• باد کردن بادکنک روش خوبی برای افزایش ظرفیت شش هاست.وقتی پیاده روی میکنید,یا کارهای روزمره ی خانه را انجام میدهید یا یک لحظه استراحت میکنید یک بادکنک را باد کنید و سپس اجازه دهید خالی شود.این کار را بار ها و بارها انجام دهید;باید متوجه شده باشید که قابلیت شش های شما در پمپ کردن هوا به بیرون و درون قوی تر و طولانی تر شده است.
• روش دیگر استفاده از یک برگه ی کاغذ سبک یا یک دستمال کاغذی و قرار دادن آن در بالای بینی و در هوا نگه داشتن آن با فوت کردن زیر آن است.زمان بگیرید و اگر این تمرین را انجام میدهید,منظم تمرین کنید,به مرور زمان موفق میشوید برگه ی کاغذ خود را مدت بیشتری در هوا نگه دارید و بنابراین به این صورت ظرفیت شش ها را افزایش میدهید.
• تمرین های تنفسی در طول فعالیت های روزانه میتواند مفید باشد.به مدت ۲ تا ۲۰ ثانیه تنفس کنید و به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه هوا را خارج کنید, و به آرامی سرعت و نرخ را افزایش دهید.به زودی متوجه خواهید شد که به مدت ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه تنفس میکنید البته اگر به اندازه ی کافی تمرین کرده باشید.میتوانید به آسانی این کار را در هنگام رانندگی,نشستن در دفتر کار,تماشای تلویزیون,بازی کردن,انجام تکالیف,در مدرسه یا وقتی حتی حوصلتان سر رفته است انجام دهید.
• تنفس عمیق و سریع را قبل از نفستان امتحان کنید.تنفس سریع و عمیق به سادگی به معنی نفس کشیدن و بیرون دادن بسیار سریع است.نکته : تنفس سریع و عمیق قبل از زیر آب رفتن میتواند خطرناک باشد چون میل به نفس کشیدن ممکن است به تاخیر بیفتد و در این موقع است که از حال میروید.
روش ۲ از ۳ : افزایش ظرفیت شش با تمرینات فیزیکی
تمرین در آب.تمرین در آب عامل استقامت در طول تمرین را به برنامه ی شما اضافه میکند.بدن شما باید در طول زمان تمرین کند تا اکسیژن کافی را وارد بدن کند,پس تمرین خوبی براش شش داشته باشید.
• روتین حرکات کششی و وزنه برداری طبیعی ای بیرون از آب داشته باشید.حتما این حقیقت را در نظر بگیرید که وزنه ها در آب سبک تر هستند.این روتین را به مدت چند روز تمرین کنید تا با هر چیزی راحت تر شوید.
• وارد آب شوید.تا گردن به درون آب بروید و تمرینات را در آب انجام دهید.به نظر می آید این کار هیچ کمکی به شما نمیکند اما نگران نباشید.به خاطر جا به جایی خون در فضای سینه و فشردگی بدن,مجبور خواهید بود نفس های کوتاهتر و سریعتری در هنگام تمرین در آّ داشته باشید.تحقیقات نشان داده اند که ظرفیت هوای شما در طول این مدت ۷۵% کاهش میابد و بدن شما سعی خواهد کرد به همین دلیل فشرده شود.اگر به اندازه ی کافی در آب تمرین کنید,و منظم این تمرین را انجام دهید,سیستم تنفسی شما کارا تر میشود و ظرفیت شش های شما افزایش میابد.
۲
در فعالیت های قلبی عروقی شدید شرکت کنید.تمرین روش عالی ای برای افزایش ظرفیت شش هاست.برای حداقل ۳۰ دقیقه,خستگی را به بدن خود تحمیل کنید تا شش های شما سخت کار کنند.این سخت کار کردن باعث افزایش ظرفیت شش ها میشود.
• ایروبیک را امتحان کنید.اینکه با انجام تمرینات شدید و پشت سر هم چقدر میتوانید ظرفیت شش ها را افزایش دهید شگفت انگیز است.
• کوه نوردی کنید.مسیر خود را به سراشیبی های تند ببرید.بالا رفتن از تپه ها به این معنی است که بدن شما باید خون بیشتری به پاها پمپ کند;شش های شما اکسیژن را برای خون تامین میکنند.
• بدوید.بر روی دستگاه کوهنوردی یا تردمیل بدوید تا به زانو ها و مفاصل شما آسیب نرسد.با سرعت بدوید تا مطمئن شوید شش های شما سخت کار میکنند.
• شنا کنید – بهترین ورزش برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی.در اوج شنا,شناگران از شش های خود برای جذب اکسیژن سه برابر بیشتر از یک فرد در حالت طبیعی استفاده میکنند.
۳
در ارتفاعات بلند ورزش کنید.ورزش در ارتفاعات یک روش مطمئن برای افزایش قدرت شش هاست.هوای موجود در ارتفاعات بلند حاوی اکسیژن کمتری است و باعث میشود ورزش کردن سخت تر شود,اما در نهایت سود زیادی به شش ها میرساند.
• اگر در مورد افزایش ظرفیت شش ها جدی هستید,در طول تمریناتتان در ارتفاعات بلند باشید.در ارتفاع ۸۰۰۰ پا(۲۵۰۰ متر)بالای سطح دریا,میزان اکسیژن در هوا تنها ۷۴% نسبت به آنچه در سطح دریا میباشد است.این بدان معنی است که شش های شما مجبورند سخت تر تلاش کنند تا اکسیژن کافی به خون برسانند.
• وقتی به سمت ارتفاعات کم میروید,بدن شما هنوز هم مقادیر سلول های قرمز خون و هموگلوبین ها را افزایش میدهد – به مدت بیش از دو هفته – که بدان معنی است که ظرفیت کلی شش شما افزایش یافته است.
• مراقب باشید که در ارتفاعات بالا,زیاد هم سخت ورزش نکنید.چون ممکن است به بیماری ارتفاع دچار بشوید.

منبع : body4life.ir