راهنمای جامع برای مواد غذایی تمرینات ورزشی

مواد غذایی تمرینات میتوانند گیج کننده باشند.در این راهنمای جامع در مورد نقش کمی و کیفی پروتئین,کربوهیدرات ها,چربی ها و زمان بندی مواد غذایی می آموزید.با ارشاکو همراه باشید…

فهرست موضعات :

1. بخش ۱ – در طول تمرین مقاومتی چه اتفاقی برای بدن می افتد
   • آیا زمان بندی غذایی(مخصوصا قبل از ورزش)مهم است؟
   • بهبود اجزاء بدن
   • بهینه سازی هیپوتروفی عضله
   • بهینه سازی چربی سوزی
   • یکی یا دیگری : The AMPk-mTOR see-saw
2. بخش ۲ – توضیح جدای مواد غذایی گیاهی : پروتئین ها,کربوهیدرات ها و چربی ها
   • منبع پروتئین – آیا مهم است؟
   • مقدار پروتئین – حدی وجود دارد؟
   • کربوهیدرات ها و نقش انسولین
   • منابع کربوهیدرات و مقدار افزایش گلوکوز بدن
   • چربی های رژیمی
   • منابع چربی اشباع شده
   • منابع چربی اشباع نشده
3. بخش ۳ – بهینه سازی برنامه ی غذایی قبل از ورزش شما
   • آماده سازی,اجرا و تدارک مجدد
   • فاز ۱ : آماده سازی
   • فاز ۲ : اجرا
   • فاز ۳ :تدارک مجدد
4. نتایج نهایی

این راهنما مطالب زیر را به شما می آموزد :

چرا مواد غذایی موضوعی نیست که برای همه به یک شکل صدق کند.

در طول تمرینات استقامتی چه اتفاقی برای بدن می افتد.

چگونگی بهینه سازی نسبت مواد بدن با استفاده از مواد غذایی در طول تمرین.

در مورد کیفیت و کمیت پروتئین در طول ورزش و اینکه آیا اصلا مهم است یا خیر.

چگونه کربوهیدرات ها و چربی ها بر فرآیند های عضله سازی و چربی سوزی تاثیر میگذارند.

مراحلی که میتاونید برای بهینه کردن مواد غذایی قبل از تمرین خود طی کنید.

این راهنما به عنوان یک راهنمای ضمیمه برای راهنمای مکمل های قبل از ورزش عمل میکند.

مواد غذایی موضوعی نیست که برای همه به یک شکل صدق کند

با وجود این همه تئوریهای مواد غذایی مختلف,مردم با وظیفه ی سخت تشخیص حقیقت از توهم رو به رو میشوند.علی رغم چیزی که مردم فکر میکنند این یک موضوع سیاه و سفید نیست.مسئله ی سخت و پیچیده در مورد اینکه مشورت غذایی دقیق و درستی به افراد بدهیم,این است که این موضوع رشته ای است که برای اینکه بتوانیم تشخیص دهیم چه چیزی بهینه است و چه چیزی نیست نیاز به تجربیات شخصی و گاهی آزمایشات صحیح و خطا(و عملی)دارد.این موضوع در ارتباط با ازدیاد موارد طبیعی درون بدن میباشد(مثل نسبت فرآیندهای متابولیک,ساختارهای ترشحات داخلی,پاسخ های ایمنی و غیره).همچنین خصوصیت های خارجی بدن(کالری مصرفی,میزان فعالیت و غیره) که در چگونگی تحمل و مصرف مواد غذایی مشخص توسط ما همکاری میکنند.

علاوه بر این,احمقانه است که اهداف و اشکال فعالیت فیزیکی که فرد به خصوص برای قوی کردن بدنش در نظر دارد را در نظر نگیریم.مسلما یک بدنساز جوان با وزش ۲۳۰lb که هدفش افزودن کوه ماهیچه بر بدنش است نیازمندی های غذایی متفاوتی نسبت به یک فرد ۴۰ ساله با وزن ۱۳۰lbکه متاهل است و نهایتا هدف او یک دوی ماراتون است,خواهد داشت.این ممکن است به نظر یک امر شهودی باشد,اما این امر فقط به این نکته اشاره میکند که وقتی بهینه کردن برنامه ی غذایی شخصی مد نظر است باید تفاوت ها در نظر گرفته شوند.

گفته میشود که,متغیرها و تفاوت هایی که قبلا به آنها اشاره شد عواملی هستند که مواد غذایی را تبدیل به یک رشته ی بسیار متنوع و تحقیقات در حال پیشرفت میکنند,چون روش های بسیاری امکان پذیر هستند.برخی از افراد با محدود کردن کربوهیدرات دریافتیشا نتایجی عالی به دست یم آورند,در حالی که دیگران ضمن اینکه سعی میکنند چربی های دریافتیشان را کاهش دهند ولی کربوهیدرات دریافتیشان افزایش میابد.برخی افراد ممکن است یک نوع الگوی غذایی دوره ای را به کار ببندند و نتایج عالی به دست آورند,و برخی دیگر ممکن است هر ۲ الی ۳ ساعت یک بار غذا بخورند و این کار را تکرار کنند.بیش از یک راه برای لاغر شدن وجود دارد;ما انسان ها یک گونه ی سازگار پذیر هستیم و عادات غذایی ما هم استثنا نیستند.

قبل از اینکه ادامه دهیم,نکته ی دیگری که باید در نظر بگیریم این است که مردم تمایل دارند به شدیدترین تمرین ها و برنامه های غذایی دنیای بدنسازی روی آورند.اگر شخصی مقاله ای بخواند که برای عضله سازی هالتر زدن موثر تر از دمبل زدن است,این مطالعه گاهی به این شکل در ذهن فرد شکل میگیرد که”استفاده از دمبل ها در عضله سازی بی فایده است”.اینطور طرز فکر” فقط این راه یا هیچ راه دیگر” فقط باعث تحمیل محدودیتهایی بر شما میشود.هدف باید یافتن راه بهینه باشد,اما مهم تر از آن,یافتن چیزی است که انجامش برای آن فرد امکان پذیر باشد.حتی اگر یک قانون بسیار سخت و شدید بهینه باشد,اکثر اوقات این قانون قابل اجرا شدن نیست.در پایان روز اگر فرد نتواند آن قانون یا روش را در زندگی خود پیاده کند(چه بهینه باشد چه نباشد)پس یک تلاش بیهوده بوده است.

 

 در طول تمرینات استقامتی چه اتفاقی برای بدن می افتد

بحثی که نسبت به مواد غذایی اولویت دارد,احتیاط در داشتن درک اساسی از این است که در طول تمرینات سنگین و استقامتی چه اتفاقی برای بدن هایمان می افتد.این بحث میتواند طولانی باشد چون تحقیقات بسیاری وجود دارند که نشان میدهند متغیرهای تمرینی متفاوت(مانند حجم,شدت,تعداد تکرار و غیره)عکس العمل های فیزولوژیکی متفاوتی را به وجود می آورند.همانطور که قبلا بیان شد,شخصی که برای اهداف قدرتی تمرین میکند(مانند وزنه برداران)احتمالا روش متفاوتی نسبت به رقیب بدنسازی که هدفش عضله سازی بیشتر است خواهد داشت(بعدا بیشتر به این امر اشاره میشود که این امر مربوط به نگه داشتن دیدگاه کلی پاسخ فیزیولوژیکی بدن ما به تمرین های شدید است).

برای این مثال,به روشی عمل میکنیم که فرض میشود کارآموز در حال انجام تمرین زیاد(۲ الی ۳ ست از ۶ الی ۱۲ حرکت در هر تمرین),با شدت زیاد(برای مثال مقدار وزنه ای که باعث چالش و سختی فرد میشود ولی باعث نمیشود که در آخرین ست فرد نیرو کم بیاورد)و تمرین های سنگین ۳ تا ۴ بار در هفته میباشد.این یک نوع برنامه ریزی است که باعث عضله سازی و ایجاد قدرت(به تمام معنا)میباشد و برای فعال سازی فرآیند عضله سازی عضله های مختلف یک روش تقریبا مناسب است.

پس اجازه دهید این برنامه را برای جان یا جین دو انجام دهیم و ببینیمبه صورت فیزیولوژیکی در پاسخ به این کشمکش های ورزش های سنگین چه اتفاقی می افتد.وقتی این افراد تمرین های خود را انجام میدهند,در هر بار تکرار در حال اعمال یک نیروی انقباضی به عضله ی مورد نظر میباشند;برای بهبود و توسعه ی این نیروی انقباضی سلول های عضله از انرژی استفاده میکنند(به شکل ATP) و ناگهان به نقطه ای از خستگی میرسند که دیگر هیچ حرکتی را نمیتوانند انجام دهند(مانند شکست عضلانی).به یاد داشته باشید که این یک خلاصه ی بسیار کوتاه از آنچه در انجام تمرین های ناهوازی مانند تمرین های وزنه ای شدید اتفاق می افتد,میباشد(جزئیات مکانیزم های مشخص انقباض عضله و خستگی و شکست پس از آن فقط باعث پیچیده شدن این موضوع میشوند).

بعد از اینکه یک عضله توسط تمرین های ناهوازی به اندازه ی کافی خسته شد,سلول های آن آسیب میبینند و نیازمند اجرای فرآیندهای متابولیک زیاد در اطراف بافت میباشند.این امر باعث یک پاسخ ترمیمی سریع میشود که به عنوان تاخیر در دردناکی عضله شناخته (DOMS)شناخته میشود,که البته بعد از تمرین اتفاق می افتد.بنابراین تمرین استقامتی که محرک آقا و خانوم دو میباشد و بر روی عضله ی آنها انجام میشود,یک محیط از پاسخ های فیزیولوژیکی را نتیجه میدهد.

مزایای فیزیولوژیکی خاص برای این افراد در پاسخ به تمرین وزنه ای به وجود می آیند که بسیار هم زیاد هستند مانند بهبود عملکرد ریوی و قلبی,سازگاری های مثبت سیستم ترشح داخلی و تغییرات مطلوب در ریخت شناسی بافت عضله.برخی از این مزایا مانند گشادگی رگ های خونی عضله ی اسکلتی و حساسیت بهبود یافته ی انسولین حاد هستند,در حالی که دیگر مزایا تا حدی نهفته هستند و وقتی که تمرین وزنه ای تبدیل به یک فعالیت عادتی میشود بیشتر خود را نشان میدهند.به خاطر بسپارید که این سازگاری های حاد عواملی هستند که شامل هدف بعد از تمرین یعنی”فرصت برای تمرین ناهوازی”میباشند.

نکته ی مهم در این مورد این است که تمرین وزنه ای شدید به عنوان یک محرک برای بافت عضله ای عمل میکند;بافت عضله ای نتعاقبا آسیب میبیند و در بردارنده ی پاسخ های فیزیولوژیکی مختلفی میباشد.به همین خاطر است که برخی از افرادی که به باشگاه یمروند باور دارند که رشد عضله(هیپرتروفی)که در طول تمرین وزنه ای اتفاق می افتد واقعیت ندارد.ما در مدت زمان بازیابی یعنی ساعت ها و روزها بعد از اینکه تمرین را انجام داده ایم,بافت عضله ای را ترمیم(یا رشد)میدهیم(فرض میشود تغذیه ی مناسبی تهیه شده است).

بنابراین آیا زمان بندی تغذیه ای(مخصوصا قبل از تمرین)مهم است؟

برای آنهایی که با واژه ی قبل از تمرین آشنایی ندارند,این واژه ها یک معرفی برای چارچوب زمانی قبل,در حین و بعد از ورزش میباشند.همانطور که قبلا بیان شد,تصور میشد که این امر یک چارچوب زمانی حیاتی برای ورزشکاران و کارآموزان میباشد و این به خاطر فرآیندهای متابولیک مطلوب و پاسخ های هورمونی به تمرین میباشد,یک مثال ساده از این قبیل تنظیم پروتئین های انتقال دهند هی گلوکز(مثلا GLUTها)در بافت عضله میباشد.به صورت منطقی و طبیعی,ما میخواهیم که از هر فرصتی که در ارتباط با چارچوب زمانی قبل از تمرین داریم,مخصوصا اگر این چارچوب زمانی واقعا یک “فرصت عالی”برای اهداف فرآیند متابولیک باشد,استفاده کنیم(مگر اینکه از آن دسته از افراد باشید که هر چیزی را که در جلوی دید شماست نمیبینید).یک روش دیگر برای مطرح کردن این سناریو این است که اگر میتوانید از فرصت پیش رویتان بیشترین استفاده را ببرید(به طور فرضی),چرا از انتخاب هایی که شانس کمتری برای موفقیت دارند استفاده میکنید؟نمیدانم!!!شاید برای شهید شدن این کار را میکنید؟

 تعجبی ندارد که که سوال زمان بندی تغذیه به ذهن هر کسی که به تغذیه فکر میکند خطور میکند.سوال ابتدایی من همیشه یک چیز است – بله,مهم است,اما سوال بهتر این است که بپرسید چقدر مهم است؟وقتی که یک قدم به عقب برمیگردیم و به سلسله مراتب کلی تغذیه ی مناسب مینگریم,زمان خاصی که تغذیه ی خود را میخورید به صورت تعجب برانگیزی در لیست پایین است(حداقل روی کاغذ که اینطور است).به نظر می آید که عامل مهمتر ماکرو تغذیه/ انرژی دریافتی است.اما هنوز هم باید بفهمیم سوال زمان بندی تغذیه وابسته به چه چیزی است تا بتوانیم پاسخی واضح تر و بهتر برای آن بیابیم.

پس اجازه دهید سوال را به دو بخش تقسیم کنیم,یک قسمت مستقیما به نسبت اجزای سازنده ی بدن و دیگری به کارایی و عملکرد ورزشکار اشاره دارد.حتی اگر مطالعات هم تغییر چشمگیری در نسبت اجزای سازنده ی بدن بر اساس تفاوت در الگوری تغذیه نشان ندهند,نمیتوانیم این حقیقت را انکار کنیم که برخی افراد چون تغذیه ی خاصی دارند(یا اینکه میخواهند از آن روش تغذیه ای خاص پیروی کنند)عملکرد بهتری در باشگاه  یا دیگر ورزش ها دارند.قبل از اینکه بیشتر در این مورد پیش برویم,به خاطر داشته باشید که ما در جستجوی راه حل بهینه و عملی هستیم.تحقیقات/علوم تنها نشانه های کلی در مورد آنچه بهینه است به دست میدهند,در حالی که تجربه ی شخصی و سازگاری عواملی هستند که یک روش را عملی یا غیر عملی میسازند.

بهبود نسبت اجزای سازنده ی بدن

به صورت ایده آل,به منظور دستیابی به حداکثر مزایای اهداف نسبت اجزای سازنده ی بدن,میخواهیم که از یک قانون تغذیه ی قبل از ورزش که دو چیز را بهینه میکند پیروی کنیم – که آن دو عبارتند از چربی سوزی و هیپوتروفی عضله.متاسفانه این دو هدف دو به دو نسبت به هم ناسازگارند(یعنی نمیتوانید همزمان به هر دو دست پیدا کنید).این احتمالا پیچیده ترین معمایی است که برای تمام رقیبان بدنسازی از ثانیه ای که پا در باشگاه میگذارند وجود دارد.افسوس که بدون استفاده از دزهای داروییPEDها(یا حتی با استفاده از آنها),این یک تمرین در بیهودگی برای تلاش در همزمان بهینه کردن هیپوتروفی عضله و اکسیده شدن اسید چرب ها میباشد(مگر اینکه قصد داشته باشید قوانین ترمودینامیک را زیر سوال ببرید که در این صورت یشنهاد میکنم این کار را نکنید).به هر حال,این بدان معنی نیست که نمیتوانید در هیچ زمانی نسبت اجزای سازنده ی بدن خود را بهبود بخشید.

یک چیز که اکثر افراد وقتی که یک هدف تناسب اندام/بدنسازی جدید انتخاب میکنند,نادیده میگیرند این حقیقت است که وزن بدن به تنهایی یک ابزار سنجش کافی برای فرآیند نیست.چند سناریو در مورد اینکه هدف شخص باید منحصرا کم یا اضافه کردن وزن باشد تا در مقیاس تغییر کمی حاصل شود,وجود دارد.من ترجیح میدهم که افراد با این ایده که همیشه هدفشان بهبود اجزای سازنده ی بدنشان باشد آشا شوند.

در صورتی که این برای شما یک مفهوم جدید است,باید بگویم که بهبود اجزای سازنده ی بدن به سادگی مستلزم افزایش نسبت عضله به بافت چربی است(یعنی کاهش درصد چربی بدن در برابر افزایش حجم عضله).بنابراین اگر مقدار عضله ی دوسر بروتوس را در آخرین مثال بگیریم و ۵lbs عضله به بدن او اضافه کنیم در حالی که مثلا فقط ۲lbs چربی به آن اضافه کنیم,نسبت اجزای سازنده ی دنبش را بهبود بخشیده ایم.همچنین,اگر بروتوس قادر به کاهش ۵lbs چربی و فقط کاهش ۱lbs حجم عضله باشد باز هم نسبت اجزای سازنده ی بدنش را بهبود بخشیده است.بنابراین ما به طورصریح میخواهیم که یا هیپرتروفی عضله را حداکثر کنیم(در حالی که به دست آوردن چربی را محدود میکنیم)یا چربی سوزی را حداکثر کنیم(در حالی که عضله سوزی را محدود میکنیم).خوشبختانه این مثال ها مفهوم نسبت اجزای سازنده ی بدن را محسوس تر میکنند.

بهینه سازی هیپرتروفی عضله

قبل از اینکه در مورد چگونگی بهینه کردن تغذیه ی دریافتی/زمان بندی قبل از تمرین بحث کنیم,باید بفهمیم که چه چیزی در بر دارنده ی وضعیت فراساخت/هیپر تروفی کردن عضله میباشد.ضرورتا این امر به آنچه نسبت تغییر و تبدیل پروتئین خالص نام دارد,که یک سنجش کمی سوخت و ساز پروتئین عضله(MPS)میباشد در برابر شکست پروتئین عضله(MPB)تقسیم میشود.یک نسبت تغییرو تبدیل خالص که MPS>MPB باشد نشانگر هیپرتروفی عضله(برای مثال یک وضعیت فراساختی)و برعکس میباشد.ترکیبی از عوامل مانند تمرین,تغذیه ی دریافتی,شرایط بیماری/ایمنی,وضعیت و حالت ژنی,عوامل دارویی,مکمل های خارج از بورس فروخته شده و غیره میتوانند باعث شوند این نسبت نوسان داشته باشد.

بنابراین به منظور بهینه کردن هیپرتروفی عضله,ما به صورت ایده آل میخواهیم نسبت زیادی از MPS و نسبت کمی از MPB داشته باشیم(بنابراین نسبت تغییر و تبدیل پروتئین عضله باید از فراساخت حمایت کند).به نظر کار ساده ای می آید,اما سوخت و ساز پروتئین عضله به وسیله ی رمزی شدن یک پروتئین توسط ژن FRAP1 در انسان ها که هدف راپامایسین پستانداران(mTOR)نام دارد, به صورت دقیق تنظیم میشود.این پروتئین به عنوان ستون فقرات برای مجموعه پروتئین mTOR(مانند mTORC1 و mTORC2)عمل میکند که سوخت و ساز پروتئین را وقتی وضعیت سلولی مناسب پدید می آید,فعال میکند(و نهایتا نتیجه ی آن رشد و تکثیر سلولی میباشد).مسلما کل نظم و مقررات روش های سوخت و ساز پروتئین بسیار پیچیده هستند(و فراتر از دامنه ی بحث این راهنما میباشند)اما با این حال داشتن این درک اولیه که سلول های عضله ای چقدر رشد میکنند مفید است.

فعالیت مجموعه های پروتئینی mTOR توسط وضعیت انرژی سلول ها,عوامل و هورمون های رشد رایج(مخصوصا انسولین),در دسترس پذیری مواد غذایی,و فشار اکسیده شدن کنترل میشود.بنابراین هدف ما تقویت این سیگنال ها به منظور افزایش نظم و تنظیمات MPS میباشد.

بهینه کردن چربی سوزی

حقیقتا,مکانیزم های مورد نیاز برای حداکثر کردن چربی سوزی دقیقا برعکس و بخلاف مکانیزم های درگیر در هیپرتروفی عضله میباشند(و بالعکس).به نظر می آید که چربی سوزی عمدتا توسط آنزیم آدینوزین(نکلئوتید)فعال کننده کیناز پروتئین(AMPK),که یک پروتئین سه وجهی موجود در بیشتر بافت های بدن میباشد,تاثیر میپذیرد.

همانطور که احتمالا میدانید, ATP واحد انرژی سلول میباشد و عوامل مشتق شده از ATP عبارتند از ADP و انرژی خالص.از طرفی از نظر زبان فنی علمی, AMPK وقتی که سلول در وضعیت فقدان انرژی (مثلا ATP : کاهش نسبت ADP)میباشد فعال میشود.این امر در طول زمان های فقدان مواد غذایی(مخصوصا گلوکز),تمرین,کم خونی موضعی,و/یا استفاده از مواد شیمیایی/داروهای مشخص اتفاق می افتد.از لحاظ برهانی ثابت شده است که,عواملی مانند خوردن و افزایش بیش از حد گلیکوژن فعالیت AMPK را متوقف میکند(تا مزانی که ATP :نسبت ADP در حال افزایش).

میپرسید اینها چه ربطی به شما دارد؟خب,به زبان ساده, AMPK تجزیه و تحلیل های چربی را افزایش میدهد,اکسیده شدن اسید چرب ها را بهبود میبخشد,افزایش گلیکوز در بافت عضله را بهبود میبخشد و از تولید چربی جلوگیری میکند.ضرورتا این امر یک”تغییر فرآیند متابولیک”برای چربی سوزی میباشد.

 

 

این یا آن : The AMPk-mTOR see-saw

در اینجا معمایی که قبلا در مورد آن صحبت کردیم قرار دارد, نمیتوانیم به صورت همزمان هیپرتروفی عضله و اکسیده شدن اسید چرب ها را حداکثر کنیم چون آنها مکانیزم های مخالف و ضد هم دارند.متاسفانه,همانطور که AMPK برای افزایش چربی سوزی عالی میباشد,همچنین یک متوقف کننده ی mTOR نیز میباشد(و بنابراین جلوگیرنده ی سوخت و ساز پروتئین عضله).علاوه بر این,مشکل mTOR با جلوگیری از AMPK برطرف میشود,بنابراین وقتی MPS فعال است از چربی سوزی جلوگیری میکند.

اگر به طور عملی در مورد آن فکر کنید,با عقل جور در می آید چون مقادیر انرژی سلولی تنها میتواند کافی یا خالی باشد,که این امر با توجه به نسبت ATP:ADPدر هر لحظه ی مشخص میباشد.مسلما این یک خلاصه ی ساده از این روش های متابولیکی است,ولی با این حال هنوز هم یک ایده که چرا وقتی بحث چربی سوزی و عضله سازی پیش می آید نمیتوانیم به قول معروف هم خدا را داشته باشیم هم خرما را,فراهم میکند.

البته نگفته اند که نمیتوانید بین این دو شرایط به عقب برگردید و کار را تمام کنید,و در حقیقت این چیزی است که عوامل مشخصی مانند رژیم غذایی نا منظم,غذا نخوردن های گاه گاه و قوانین تغذیه ی دوباره به آن رسیده اند.

از لحاظ تئوری ,عاقلانه است که وقتی سعی در بهبود اجزای سازنده ی بدن داریدحتی اگر به صورت نوبتی است,به هر کدام از روش ها(AMPK/mTOR)محرک/فعال سازی کافی بدهید.بنابراین ما از تناسب see – saw استفاده میکنیم.