عضلات قطعه قطعه!یک راهنمای کامل برای رسیدن به ۱۰% چربی بدن

به قلم ارشاکو : یاد بگیرید چگونه یک رژیم کارآمد داشته باشید,برنامه های تمرینی و بازیابی اجزای کلیدی برای رسیدن به نتایج شگفت انگیز تغییر فیزیکی بدن میباشند.

هدف شما دیدن عضلات سیسک پک است؟دوست دارید پیراهن خود را بپوشید ولی باز هم عضلاتتان مشخص باشد؟دوست دارید بدون ژست گرفتن عضلاتتان خودنمایی کنند؟

برای رسیدن به این خواسته ها شما باید لاغر شوید,و منظورم واقعا لاغر است.به طور دقیق منظور ۱۰% چربی بدن در کل است.برای یک لحظه آن تبلیغات را که ادعای چربی یک درصدی بدن را میکنند فراموش کنید.بله,بله افرادی در جهان وجود دارند که درصد چربی بدن آنها ۸ یا ۶ یا حتی ۴ درصد است,ولی تعدادشان انگشت شمار است.اگر چربی بدن شما ۱۰% است واقعا به اندازه ی کافی لاغر هستید.پس بیایید با هم ببینیم چگونه به آن حد برسیم.

رژیم خود را به صورت دوره ای برنامه ریزی کنید

بله,کدام مقاله ای بدون اشاره به رژیم غذایی حرف از لاغر شدن میزند؟عضلات در آشپزخانه ساخته میشوند,درست است؟خب,بله,از لحاظی بله.ولی رژیم غذایی هنوز یک عامل کلیدی در لاغرتر ساختن شما ایفا میکند.برای رسیدن به آن مقدار باور نکردنی لاغری گفته شده باید به برنامه ریزی غذایی عادت کنید,به آن برنامه ریزی با نظم تعهد داشته باشید و کافی است به نیاز های بدنتان گوش کنید و آنچه نیاز دارید را برنامه ریزی کنید.

دوره ای بودن مصرف کربوهیدرات,که به نظر در این دوران دیگر قدیمی شده است,هنوز هم یک گزینه ی با ارزش و تاثیرگذار برای کاهش چربی بدن و معقول عمل کردن در حین فرآیند میباشد.دوره ای کردن مصرف کربوهیدرات معمولا با چند روز نخوردن کربوهیدرات و سپس یک یا دو روز مصرف زیاد کربوهیدرات انجام میشود.

این فرآیند برای یک زمان محدود کالری را کاهش داده و بدن را مجبور به چربی سوزی میکند,حتی در مواقع استراحت.به محض اینکه بدنتان از کمبود چربی آگاه شد و سعی کرد متابولیسم شما را کند کند تا به خاطر کمبود کالری بتواند انرژی ذخیره کند آنگاه شما مصرف کربوهیدرات را افزایش میدهید و به بدن انرژی لازمه برای شروع دوباره ی چربی سوزی را میدهید.

• با انتخاب روزهایی که باید مصرف کربوهیدرات زیاد یا کم باشد شروع کنید.برای مثال,روزهای با ورزش بدنی کمتر میتوانند برای مدت زمان مصرف کربوهیدرات زیاد مناسب باشند,دیگر روزهای تمرینی میتوانند برای روزهای مصرف کربوهیدرات کم یا متوسط و روزهای استراحت میتوانند برای روزهای مصرف کم کربوهیدرات استفاده شوند.
• در ابتدا پیشبینی اینکه مقدار مناسب و دقیق برای هر روز باید چقدر باشد کار سختی است پ این هم یک نکته ی خوب برای نقطه ی شروع : برای روزهای با مصرف کم به ازای هر پوند وزن بدن ۰٫۵ تا ۰٫۷۵ گرم کربوهیدرات,برای روزهای مصرف متوسط به ازای هر پوند وزن بدن ۱ تا ۱٫۲۵ گرم کربوهیدرات و برای روزهای با مصرف زیاد به ازای هر پوند وزن بدن ۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
• حتما حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید.این مقدار میتواند به مرور با پیشرفت رژیم شما به ۱٫۵ گرم افزایش یابد.
• چربی های سالم باید حدود ۲۰ تا ۳۰% کالری کلی روزانه ی شما را تشکیل دهند.این چربی ها در آن اوقات مصرف کربوهیدرات کم وقتی که بدن شما نیاز به سوخت اضافی برای انجام تمرینات نیاز دارد مفید خواهند بود.

 

اهمیت ورزش

اکثر افراد فکر میکنند برای لاغر شدن فقط باید به رژیم غذایی توجه کنند و تمرین اهمیت چندانی ندارد.این اعتقاد که ورزش خود به خود انجام میشود و باید تمرکز اصلی را بر رژیم غذایی گذاشت یک اشتباه بزرگ است.

آیا ورزش شما بهترین حالت ممکن است؟آیا از هر دقیقه استفاده ی مفید و کامل میکنید؟بازه های زمانی استراحت شما چگونه اند؟آیا به گونه ای کنترل شده اند که کمی کالری بیشتر بسوزانند و مدت ها بعد از تمرین متابولیسم شما را افزایش دهند یا خیر؟

ورزش همانند ماشه برای شلیک اسلحه ی متابولیسم است.بدون ورزش استقامتی مناسب و کارا همان وزنی را هم که با تنها رژیم غذایی میسوزانید همان عضله ها خواهند بود.تمرینات وزنه ای عضله میسازند – تمرین برای جلوگیری از تحلیل عضلات همانند یک بیمه عمل میکند.

• شدت تمرینات خود را بیشتر کنید مثلا بر روی هر قسمت از بدن دو بار در هفته کار کنید.این کار به مرور زمان باعث میشود بدن شما سریعتر بازیابی شود و در طول فرآیند چربی بدن بیشتری میسوزاند.
• بر مدت زمان های استراحت دقت بسیار داشته باشید.هیچ چیز بر فرآیند تمرین شما و چربی سوزی بیشتر بر اساس تمرین بیش از عادت به تنظیم مناسب مدت زمان استراحت تاثیر نمیگذارد.برای تازه کاران,توصیه میشود که با ۲ دقیقه استراحت برای تمرین های وزنی سنگین مانند شنا و ددلیفت ها و یک دقیقه برای همه ی دیگر تمرینات وزنی شروع کنند.
• وزنه های خود را متعادل کنید.اگر تصمیم گرفتید با شدت بیشتری تمرین کنید عاقلانه است که از وزنه های مناسب استفاده کنید.۱۲ یا بیشتر برای سینه,کمر و شنا و حدود ۹ برای بازو ها,شانه ها,کشاله ی پا و ران.
• غرور خود را پشت درب بگذارید و وارد شوید – این یک مسابقه ی وزنه برداری نیست.بیشتر سعی کنید برای هر ست بیشترین توان خود را صرف کنید.در عوض, سعی کنید تعداد دورهای هر ست را به ۸ تا ۱۲ یا ۱۰ تا ۱۵ افزایش دهید – ولی باز هم شکست میخورید.

 

 

بازیابی مناسب

همیاری فقط یک کلمه برای همکاری نیست که در ارائه های پاور پوینت کنفرانس ها استفاده شود.بلکه باید در مسیر لاغر تر شدن هدف شما باشد.همیاری یا همکاری که من از آن صحبت میکنم شامل یک رژیم غذایی کارا,و طرح و برنامه ی ورزش و بازیابی میباشد پس همه ی عوامل میتوانند نتایج شگفت انگیزی بیافرینند – نتایج فقط با رعایت یک یا دو عامل به دست نمی آیند.

نظم و دیسیپلین,استقامت و مثبت فکر کردن را تمرین کنید.با هم,همه شما را به سمت مقصدی که میخواهید هدایت میکنند.سپس میتوانید نگاهی به عقب بکنید و کاری را که انجام دادید تحسین کنید.

 

 

برنامه های تمرینی و رژیم غذایی نمونه

ئر زیر برنامه های تمرینی و رژیم غذایی وجود دارند که باید برای رسیدن به اهداف آنها را در نظر بگیرید.تمرین برای کسی است که میخواهد کمی چربی بسوزاند و همچنین عضله های خود را حفظ کند یا حتی عضلات جدید بسازد.

برنامه ی غذایی برای یک مرد تقریبا ۲۰۰ پوندی میباشد که میخواهد به آن ۱۰% چربی بدن برسد.با اینکه رژیم غذایی کمک میکند در جهت درست قرار بگیرید,ولی تضمین نمیکند و قول قطعی نمیدهد.باید وقتی ضروری است خود را وفق دهید,باید منظم بودن را تمرین کنید و باید وارد عمل شوید و ثابت قدم باشید.

روز های مصرف کربوهیدرات زیاد :

وعده ی غذایی۱ : یک فنجان آرد جو با ۲ tbsp کره ی بادام زمینی طبیعی,۲ تخم مرغ و ۵ سفیده ی تخم مرغ.

وعده ی غذایی ۲ : ۶ تا ۸ اونس سینه ی مرغ,بوقلمون یا گوشت در سالاد به همراه ۲ tbsp گیاهان روغنی,۱٫۵ فنجان برنج(پخته),۱ اونس آجیل.

قبل از ورزش : یک سیب,یک اسکوپ پودر پروتئین آب پنیر یا ۶ سفیده ی تخم مرغ.

پس از ورزش : ۲ اسکوپ پودر پروتئین آب پنیر,۱ تا ۲ فنجان توت.

وعده ی غذایی ۳ : ۶ تا ۸ اونس مرغ,بوقلمون,گوشت یا ماهی,۱ فنجان سبزیجات,۲ فنجان سیب زمینی شیرین.

روز های مصرف کربوهیدرات متوسط :

وعده ی غذایی ۱ : ۳/۲ فنجان آرد جو با ۲ tbsp کره ی بادام زمینی طبیعی,۲ تخم مرغ و ۵ سفیده ی تخم مرغ.

وعده ی غذایی ۲ : ۶ تا ۸ اونس سینه ی مرغ,بوقلمون یا گوشت در سالاد به همراه ۲ tbsp گیاهان روغنی,۱٫۵ فنجان برنج(پخته),۱ اونس آجیل.

قبل از ورزش : یک سیب,یک اسکوپ پودر پروتئین آب پنیر یا ۶ سفیده ی تخم مرغ.

پس از ورزش : ۲ اسکوپ پودر پروتئین آب پنیر,۱ فنجان توت.

وعده ی غذایی ۳ : ۶ تا ۸ اونس مرغ,بوقلمون,گوشت یا ماهی,۱ فنجان سبزیجات,۱فنجان سیب زمینی شیرین.

روزهای مصرف کربوهیدرات کم :

وعده ی غذایی ۱ :۲/۱فنجان آرد جو با ۲ tbsp کره ی بادام زمینی طبیعی,۲ تخم مرغ و ۵ سفیده ی تخم مرغ.

وعده ی غذایی ۲ : ۶ تا ۸ اونس سینه ی مرغ,بوقلمون یا گوشت در سالاد به همراه ۲ tbsp گیاهان روغنی,۲/۱فنجان برنج(پخته),۱ اونس آجیل.

قبل از ورزش : ۲/۱ سیب,یک اسکوپ پودر پروتئین آب پنیر یا ۶ سفیده ی تخم مرغ.

پس از ورزش : ۲ اسکوپ پودر پروتئین آب پنیر,۱ فنجان توت.

وعده ی غذایی ۳ : ۶ تا ۸ اونس مرغ,بوقلمون,گوشت یا ماهی,۲ فنجان سبزیجات,۲/۱فنجان سیب زمینی شیرین.

 

 

 

برنامه ی تمرینی:

دو روز پشت سر هم ورزش کنید,یک روز استراحت,دو روز پشت سر هم ورزش و دو روز استراحت مانند دوشنبه,سه شنبه,پنج شنبه,جمعه ورزش و چهارشنبه و تعطیلات استراحت.در روز های استراحت حداقل ۳۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.

منبع : body4life.ir