چگونه پس از تمرین کالری بیشتری بسوزانیم

به قلم ارشاکو : پس از دست کشیدن از تمرین,بدن برای باز پر کردن کمبود هایش در طول تمرین و برگشتن به حالت طبیعی به زمان نیاز دارد و این امر به انرژی نیاز دارد.نکاتی که توسط محقق روانشناس آرچیبالد هیل در سال ۱۹۲۲ در مقاله ی “دین اکسیژن”(تغییر نام یافته به EPOC)پیشنهاد شد نیازمند این است که بدن با افزایش نرخ سوزاندن کالری پس از تمرین به چربی سوزی ادامه دهد.این افزایش اکسیژن چیزی است که از آن به عنوان EPOC یا افزایش اکسیژن پس از تمرین یاد میشود.مصرف اکسیژن بیش از حد پس از ورزش نرخ افزایش یافته ی قابل اندازه گیری اکسیژن است که به دنبال فعالیت شدید به منظور جایگزین کردن آنچه بدن در طول تمرین میسوزاند میباشد.بدن به منظور جایگزینی ذخایر سوخت,ترمیم بافت ها و افزایش متابولیسم به اکسیژن بیشتری نیاز دارد.EPOC همراه با افزایش مصرف سوخت میباشد.در پاسخ به تمرینات,ذخایر چربی تجزیه میشوند و اسیدهای چرب آزاد(FFA)داخل جریان خون رها میشوند.این خبر خوبی برای فرد دارای رژیم غذایی است که سعی دارد وزن کم کند و همچنین به این معنی است که متابولیسم بدن شما هنوز هم بیش از آنچه قبل از ورزش بود در حال عمل کردن است.این به عنوان تاثیر”پس از سوختن” معروف است,بیشتر شبیه به لمس کردن موتور بعد از روشن شدن است,یعنی داغی را حس میکنید.این مقدار افزایش اکسیژن توسط بدن برای کمک به بازیابی پس از فعالیت های شدید مورد استفاده قرار میگیرد.دو نکته وجود دارد که EPOC را تحت تاثیر قرار میدهند : مدت و شدت تمرینات انجام شده مشخص میکنند این مدت بازیابی چه مدت دوام خواهد آورد.واضح است که تمرینات با شدت متوسط باعث تحرک متعادلی در بدن میشود و بنابراین به مدت زمان بازیابی کوتاه و به نوعی ناچیز نیاز میباشد.از طرف دیگر,تمرینات شدید میتوانند باعث ایجاد مدت بازیابی ای شوند که ساعت ها به طول انجامد.خیلی ساده است.با افزودن برخی تمرینات شدید به روتین هفتگی خود,نه تنها در طول تمرینات کالری بیشتری میسوزانید,بلکه کالری های اضافه را نیز در طول مدت بازیابی بدن خواهید سوزاند.

این کاملا اثبات شده است که تمرینات استقامتی شدید کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی میسوزانند.محققان در دانشگاه علوم سلامتی اورگون تفاوت را در EPOC بین دوره ی ایروبیک,دوره ی تمرین استقامتی و تمرینات استقامتی شدید را مورد بررسی قرار دادند و گزارش کردند که تمرین با استقامت شدید بیشترین نتایج EPOC را از خود بروز میدهد.تحقیق مشابهی در دانشگاه ایالت کلرادو صورت گرفت.محقق ارشد CA جیلت گزارش کرد که تمرینات استقامتی عکس العمل EPOC بسیار شدید تری نسبت به تمرینات هوازی دارد.به منظور به دست آوردن بیشترین مزیت ها از EPOC ,شدت تمرینات شما باید بالا باشد.مطالعه ی انجام شده در دانشگاه بین المللی ویرجینیا به نتایجی دست یافت که نشان میدهند تمرینی که برای دو ست با ۸ تکرار با وزن زیاد انجام شود مزایای EPOC بهتری نسبت به همان تمرین انجام شده برای ۱۵ تکرار با وزن کمتری خواهد داشت.

مطالعه ی جدیدی این هفته منتشر شد که بیان میکند برای به دست آوردن مزایای بهتر از EPOC میتوان تمرینات را به دو قسمت تقسیم کرد.محققان از ۱۰ شرکت کننده ی مرد سالم با سن ۲۳ یا ۲۴ سال استفاده کردند,که ۴ تمرین را پس از اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی پس از آزمایش دویدن و دوچرخهانجام دادند.گروه های تمرینی عبارت بودند از :

• یک جلسه دویدن برای سوزاندن ۴۰۰ کالری
• یک جلسه دوچرخه برای سوزاندن ۴۰۰ کالری
• ۲ جلسه دویدن در روز (به عنوان مثال سوزاندن ۲۰۰ کالری در هر کدام)برای سوزاندن ۴۰۰ کالری
• ۲ جلسه انجام دوچرخه در روز(به عنوان مثال سوزاندن ۲۰۰ کالری در هر کدام) برای سوزاندن ۴۰۰ کالری

همه ی جلسات در ۷۵% ذخیره ی مصرف اکسیژن در دیودن و دوچرخه انجام شدند.گروه های تمرینی به مدت ۷۲ ساعت از هم جدا شدند و به صورت تصادفی به ترتیب شمارش انجام شدند.VO2 به مدت ۶۰ دقیقه پس از تمرین و به مدت ۶۰ دقیقه در طول یک روز بدون تمرین اندازه گیری شد.در پایان مطالعه,مقدار ترکیب شده ی EPOC از دو گروه بینابین به مقدار چشمگیری بیشتر از ادامه دادن تمرینات دویدن و دوچرخه بود.مدلسازی تمرین تاثیر شگفتی بر EPOC خالص داشت و دویدن EPOC بیشتری نسبت به دوچرخه سواری ایجاد کرد.تمرین متناوب EPOC را در مقایسه با گروه تمرین مداوم با مصرف انرژی برابر افزایش میدهد.علاوه بر این,میزان EPOC توسط مدلسازی تمرین با EPOC بیشتر ایجاد شده با تمرینات ایزوکالریک مرتبط با افزایش حجم عضلات(مانند تردمیل در برابر دوچرخه)تحت تاثیر قرار میگیرد.بنابراین به طور خلاصه,اگر میخواهید چربی سوزی را پس از ورزش به حداکثر برسانید,سعی کنید تمرین را به جای یک جلسه ی طولانی به دو جلسه تقسیم کنید و از تمریناتی همچون دویدن که به فعالیت عضلات بیشتری در طول تمرین نیاز دارند استفاده کنید.

منبع : body4life.ir