چند تمرین ساده برای تقویت عضلات پا

به قلم فروشگاه اینترنتی ارشاکو : اگر از ان دسته افرادی هستید که میخواهید به تقویت عضلات پاهای خود بپردازید ، به شما توصیه می کنیم که در این مطلب همراه ما باشید .

جهش به سمت جلو

پاهای خود را از وسط باز کنید ، دمبل ها را نیز در اطراف بدن خود نگه دارید . با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را ۹۰ درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نمایید.
دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.

 

چرخش پا

روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید.

کشش پا

بر روی دستگاه کشش پا بنشینید . به طوری که ساق پایتان خم شود و نوار پا روی ساق پایتان قرار گیرد . پاهایتان را تا جایی که با زمین موازی شوند صاف کنید . و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.

 

 

استفاده از وزنه های سنگین 

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید . دقت کنید تا زانوهایتان قفل نباشند .  وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.

فشار روی پا

پاهایتان را به صورت باز  بر رو ی دستگاه فشار پا چنان قرار دهید که ران هایتان از هم جدا باشند . طوری که پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند . به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

 

چمباته سومو 

در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در ۳ یا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.