ورزش و سلامتی
-
عضله سازی با پروتئین آب پنیر!
ارشاکو: برخی از افراد از آب پنیر به عنوان منبع پروتئین و مکمل استفاده می کنند.امروز در ارشاکو قصد بررسی آب پنیر و نقش آن در کمک به عضله سازی را داریم.با ما همراه باشید … داستان یک مکمل عضله ساز من به مدت دو دهه است که در حال تمرین کردن هستم.در طول این مدت من در مورد مکمل های عضله ساز وسواس یافتم.من بهترین پروتئین آب پنیر و آخرین تحقیقات در مورد کراتین را میخواستم.میخواستم بدانم چه مکمل هایی به تستوسترون و سطوح هورمون رشد من کمک میکنند. اما هیچوقت به پایه و اساس آنها فکر نمیکردم…مکمل ها برای سلامتی کلی ما هستند.مکمل هایی که باید مصرف میکردم را مصرف نمیکردم.مکمل هایی مانند مولتی ویتامین کیفیتی,یک مکمل هم برای سلامتی و هم برای چربی های سالم و ضروری(روغن ماهی و روغن دانه های روغنی اصلاح شده).من سعی در ساختن عضله داشتم,اما آن مکمل ها به بدن من ۱۰۰%…
بیشتر بخوانید » -
مکمل امگا ۳ در تمرینات با شدت زیاد
التهاب اعضای بدن و تاندون ها میتوانند مشکلات جدی برای ورزشکاران در انجام تمرینات شدید به وجود آورند.امروز در ارشاکو متوجه خواهیم شد که چرا امگا ۳ انتخاب بهتری نسبت به NSAID ها میباشد.با ما همراه باشید … برای ورزشکارانی که برای کارایی خود محدودیت هایی اعمال میکنند,باید ابتدا این محدودیت را بر روی تمرین های خود اعمال کنند.حفظ بهترین شرایط فیزیکی مخصوصا برای ورزش های غیر تیمی بسیار مهم میباشد. وقتی که در برابر مشکلات و حریفان و اعتراضات قرار میگیرید;به خاطر روزهایی هستند که تمرین نکردید,و همچنین به خاطر کم و کاستی هایی که بر فشار آوردن بر خودتان داشتید میباشد و این جاست که آسیب ها و تزلزل و سستی های شما به اوج خود میرسند.به این دلیل است که از مکمل ها استفاده میکنیم تا تمرین ها و بازیابی را بهینه کنیم و این امر برای آنهایی که در جستجوی شرایط فیزیکی ایده آل هستند بسیار…
بیشتر بخوانید » -
با انجام ورزش از استرس خردسالان پیشگیری کنیم
ارشاکو: امروزه کودکان و نوجوانان نیز همچون والدین، مربیان و سایر افراد جامعه تحت فشارها و تنش‌های گوناگونی در طول روز قرار می‌گیرند.ذاسترس‌های ناشی از انجام وظایف درسی، مدرسه‌ای، رقابت با دوستان و همسالان، فعالیت‌های جانبی بعد از مدرسه، آشفتگی‌های فکری، هیجانی، اختلافات خانوادگی و تغییرات جسمی، روانی کودکان و نوجوانان را دچار اضطراب، تشویش و نگرانی‌های زیادی می‌کند و آنها نیز نیاز به آموزش‌های خویشتن‌داری، کنترل نفس، آرام‌سازی عضلانی و خودآگاهی درونی دارند. یوگا موجب تقویت توان ذهنی، جسمانی، هماهنگی، سازگاری، انعطاف‌پذیری، تمرکز و مقابله با استرس‌های روزانه می‌شود. کودکان و نوجوانان نیز میتوانند با انجام تمرینات هماهنگ‌سازی نیروی ذهن و جسم خود درصدد ایجاد تعادل بین قوای درونی‌شان برآیند و توانایی روبه رو شدن با شرایط سخت زندگی را در خود بالا ببرند. تمرینات یوگا ماهیچه‌ها را فشرده و سخت نمی‌کند، بلکه موجب استحکام و تعادل آنها می‌شود و سلامتی جسم و روان را به دنبال دارد. …
بیشتر بخوانید » -
افراد تنبل هم می توانند وزن کم کنند
۱ – هیچوقت صبحانه را نادیده نگیرید ارشاکو : تنبل‌ها به هیچ وجه نباید مهم ترین وعده‌ی روزانه شان را از دست بدهند! ۲ –ویتامین دی مصرف کنید اشخاص در حال کاهش وزنی که کمبود این ویتامین را داشته‌اند، خودشان اذعان میکنند که روند کاهش وزنشان کند بوده است. ویتامین دی در محصولات لبنی یافت می‌شود. پس می‌توانید فست فود و سوسیس و کالباس را با ماست یا یک لیوان شیر جایگزین کنید. اگر لبنیات دوست ندارید، می‌توانید این ویتامین را در موز، شیر سویا و آب پرتقال نیز بیابید. ۳ – بیشتر بخوابید آیا می‌دانید که پزشکان توصیه می کنند هر شب بین ۸ تا ۹ ساعت باید بخوابید؟ اگر در طول روز هم احساس کردید که انرژی‌تان ته کشیده، می‌توانید چرتی بزنید. بیخود و بی جهت به خواب شبانه «خواب زیبایی» نمی‌گویند! ۴- خنده بهترین دارو است خب، این هم یک کالری سوز عالی بحساب می آید. اگر…
بیشتر بخوانید » -
باید و نبایدها برای درمان کمردرد
انجام دهید: شنا ارشاکو : به شکم روی زمین دراز بکشید در حالی که دستانتان زیر شانه قرار دارد. خود را به کمک دستانتان از روی زمین بالا بکشید تا شانه هایتان از کف زمین بلند شوند. اگر برایتان سخت نیست، آرنجهایتان را نیز از کف زمین بلند کنید و چند ثانیه خود را در این حالت قرار دهید. انجام دهید: برخی حرکات پیلاتس پیلاتس ترکیبی از ورزشهای شکمی کمری و استقامتی کششی است. تحت نظر مربی مجرب این کار را انجام دهید. حتما پیش از شروع به مربی اطلاع دهید که کمر درد دارید چون ممکن است برخی حرکات برای شما مناسب نباشند. انجام دهید: حرکت سگ پرنده چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و عضلات شکم را سفت کنید. یک پای خود را به سمت عقب بلند کنید و بکشید. سعی کنید پایتان صاف باشد، در این حالت ۵ ثانیه بمانید و سپس پاهایتان را عوض…
بیشتر بخوانید » -
حفظ تناسب اندام با چند حرکت ورزشی
۱- تقویت عضلات سرینی میانی باعث می شود باسن گردی داشته باشید ارشاکو: شاید فکر کنید که با انجام تمرین های اسکوات و لانچ، تنها باسن را درگیر می کنید، اما در حقیقت، عضلات قوی تری همچون همسترینگ، بیشتر از باسن درگیر می شوند. این به این دلیل است که هیچ وقت به عضلات سرینی میانی توجه نمی شود. در حرکاتی که باید تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید، بیشترین فشار به این عضلات وارد می شود؛ بنابراین با انجام چنین حرکاتی، عضلات سرینی میانی را تقویت کنید. حرکت پلانک پهلو بر روی زانو برای انجام حرکت ورزشی پلانک به پهلوی راست دراز بکشید، وزن را روی ساعد راست قرار دهید، آرنج را زیر شانه نگه دارید، زانوها را خم کنید و روی هم قرار دهید. باسن را از زمین جدا کنید و پای چپ را صاف کنید طوری که انگشتان پا حدود ۲۰ سانتی متر با زمین…
بیشتر بخوانید » -
با ۶ تمرین بدنسازی عضلات بالاتنه را تقویت کنید
حرکت (۱): نشر از مقابل با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه ارشاکو : برای انجام این تمرین بدنسازی صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را به گونه‌ای دست‌تان بگیرید که کف دست شما رو به بدن باشد. سپس دست‌های‌تان را تا مقابل چشم بالا بیاورید. می‌توانید این حرکت را به صورت تک‌تک یا با هم انجام دهید. در این حرکت فشار بیشتری روی قسمت جلویی سرشانه و کمی هم بالای سینه وارد می‌شود. حرکت (۲): پرس سینه با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه برای انجام این تمرین بدنسازی باید روی تشک بخوابید. اگر نیمکتی با عرض کم هم در خانه دارید بهتر است حرکت را روی نیمکت انجام دهید. کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. دمبل‌ها را با دو دست بگیرید. دقت کنید دمبل‌ها در سطح سینه قرار داشته باشند و زاویه دست با زمین ۹۰ درجه باشد. سپس دمبل‌ها را بالا بیاورید تا…
بیشتر بخوانید » -
فواید مثبت ورزش بر ذهن و روحتان
افزایش شادی ارشاکو: مطالعات مختلف نشان داده است که ورزش باعث کاهش افسردگی و اضطراب می‌شود. در بعضی موارد اثرات ورزش بر بدن مانند قرص‌های ضد افسردگی عمل می‌کند و می‌تواند به همان اندازه در درمان افسردگی موثر باشد تنها ۳۰ دقیقه ورزش در روز می‌تواند شادی را افزایش دهد. افزایش خلاقیت انجام ورزش خلاقیت را تا دو ساعت بعد از آن افزایش می‌دهد. ورزش در فضای آزاد تاثیر بیشتری بر خلاقیت دارد. کاهش استرس یکی از مهم‌تر‌ین اثرات ورزش بر سلامتی کاهش استرس است. ورزش کردن استرس وارد بر جسم و ذهن را کم می‌کند. استرس ترشح “نورپین فرین” را افزایش می‌دهد. این ماده شیمیایی واکنش مغز به استرس را کنترل می‌کند. با کمک ورزش بدن می‌تواند راحت‌تر با تنش‌ها کنار بیاید. افزایش انرژی بررسی‌ها نشان داده است افرادی که به صورت منظم ورزش میکنند انرژی بیشتری دارند و توانایی انجام کارهای مختلف در آنها بالاتر است. اثرات ورزش…
بیشتر بخوانید » -
ژیمناستیک و رابطه آن با قد کودکان
رابطه ژیمناستیک و قد کودکان ارشاکو: ژیمناستیک ورزشی پایه است و یادگیری حرکات ژیمناستیک حتی از دو و مید‌ا‌نی و شنا نیز ضروری‌تر است. هر فردی که در دوران کودکی به یادگیری رشته ژیمناستیک می پردازد، در دوران بز‌ر‌گسالی می‌تواند ورزشکار موفقی در سایر رشته‌ها‌ی ورزشی شود. تغذیه، ژنتیک و سلامت بدن سه فاکتور اصلی در تعیین قد هستند. اگر ژن کوتاهی قد در خانواده‌ای وجود داشته باشد، دختر یا پسر آن خانواده کوتاه قد می‌شوند. همچنین تغذیه در دوران بارداری مادر و نونهالی بچه‌ها در رشد قد اهمیت ویژه‌ای دارد. میزان ترشح هورمون‌ها هم یکی از عواملی است که در تعیین قد افراد موثر است. یکی از کارشناسان ژیمناستیک می‌گوید اگر همیشه ژیمناست‌های موفق کوتاه قد هستند به این دلیل است که افراد کوتاه قد بهتر میتوانند حرکات مخصوص این رشته را انجام بدهند و ژیمناستیک باعث کوتاه قد شدن آنها نشده است. حرکات ژیمناستیک به چابکی،…
بیشتر بخوانید » -
اشتباهات رایج هنگام تمرین با وزنه
ثبت نکردن وقایع تمرینی ارشاکو :از اشتباهاتی که هنگام تمرین با وزنه معمولا مرتکب می شوید ثبت نکردن وقایع تمرینی است. در واقع بخاطر سپردن تمام جزئیات تمرین کار سختی است: وزن، سرعت، و تعداد تکرارها. هنگامیکه شما یک جلسه‌ی تمرینی جدید را شروع می‌کنید، داشتن یک تاریخچه‌ی تمرینی به شما کمک می‌کند که بلافاصله بفهمید آخرین بار، چه تمرینی را، و با چه جزئیاتی انجام داده‌اید. در نتیجه می‌توانید سعی کنید که در جلسه‌ی جدید، آنرا بهتر انجام دهید. همچنین مرور کردن یک مدت طولانی و دیدن اینکه چه مسیر طولانی را طی کرده‌اید، می‌تواند به شما انگیزه دهد. اگر تصمیم دارید که در برخی جاها از یک مربی با تجربه کمک بگیرید، نشان دادن تاریخچه‌ی تمرینی‌تان به آن مربی، به او کمک خواهد کرد که یک برنامه‌ی موثر برای شما آماده کند. بدون هدف تمرین کردن در تمرینات می‌خواهید به چه چیزی برسید؟ آن چیز ممکن است یک…
بیشتر بخوانید »
