ارشاکو : گریتز دیلی,اخیرا لیست برنامه های غذایی صبحانه ی بسیار سالم خود را منتشر کرده است.در اینجا برخی از این برنامه ها را خواهیم دید.

تخم مرغ و سبزیجات

من این صبحانه  را دوست دارم چون هم سالم است هم مقدارش زیاد است و مقوی است.من مقدار زیادی گیاهان محلی دارم و چاشنی های زرده ی تخم مرغ و ماست تند را دوست دارم.۲ فنجان چغندر سوییسی و اسفناج را  در روغن زیتون سرخ کنید.۲ تخم مرغ را در وسط سبزیجات بشکنید و تا زمانی سفیده ها جامد شوند به پختن ادامه دهید.این غذا را با ماست یونانی, سریریاچا و فلفل رنده شده سرو کنید.

میلک شیک توت آووکادوی پر مغز

این به غیر از دیگر میلک شیک های موز و میوه جات میباشد چون خیلی شیرین نیست.آووکادو باعث کرمی تر شدن آن میبشود و دیگر دانه جات و مغزی جات چربی های سالمی را که احساس سیری به شما میدهند را فراهم میکنند.یک فنجان پوره شیر غیر لبنیاتی,۳ گردوی خام,یک قاشق چای خوری دانه های چیا,یک قاشق چای خوری میوه ی کاشیو یا کره ی بادام زمینی ۴/۱ آووکادو,مقداری عصاره ی وانیل, یا یا دو خرما و حدود یک فنجان توت پرورده ی فیریز شده را در مخلوط کن بریزید.و تمام است!برای غلظت بیشتر یک قاشق چای خوری آرد نارگیل بیفزایید.

کره ی بادام زمینی شکلاتی به همراه دانه های کدو تنبل

من عاشق این برنامه هستم چون تهیه کردن آن سریع و آسان است,و سرشار از فیبر,پروتئین و چربی های سالم است.در کل روز نیاز بدن شما را تامین میکند و طعم عالی ای دارد.مصف فنجان جی,۴/۳ فنجان شیر و نصف فنجان قطعات میوه(مانند گلابی یا سیب) را در یک کاسه بریزید.به مدت ۲و نیم دقیقه در ماکروفر قرار دهید.حداکثر با ۱ قاشق چای خوری کره ی بادام زمینی و آب به همراه یک مشت دانه های کدو تنبل و چند قطعه شکلات ترکیب کنید.

 

اسفناج,قارچ و املت هاوارتی

املت یکی از صبحانه های مورد علاقه ی من است,و حدودا ۴ بار در هفته صبحانه ی من املت است.املت یک غذای سریع,آسان و سالم است که گرسنگی من را برای ساعت ها رفع میکند.یک قاشق چای خوری کره را با گرمای متوسط آب کنید.دو قطعه قارچ به آن بیفزایید و تا زمانی که نرم شوند بپزید.یک فنجان اسفناج اضافه کنید و به محض اینکه پختند,سفیده ی تخم مرغ سه تخم مرغ را بیفزایید و وقتی به ندرت مایع در ظرف مشاهده کردید به مدت ۶۰ ثانیه درب ظرف را بگذارید.درب را بردارید,تخم مرغ ها را بر روی هم تا کنید و فشار دهید تا همه ی مایعات آن خارج شوند.املت را برگردانید<دوباره فشار دهید,و آماده ی خوردن است.

آووکادوی سرخ شده ی تند

این دستور غذایی صبحانه ساده است.یک قطعه نان گندمی بردارید و حداکثر با  نصف یک آووکادو با یک چنگال ,چند قطره آب لیمو,ورقه های فلفل,نمک دریایی و روغن زیتون ترکیب کنید.اخیرا برای محتوای فیبر بیشتر از شاهدانه استفاده میکنم.

 

پودینگ جو چیا شبانه

این صبحانه ی ساده ی من ترکیبی از جو,دانه های چیا و شیرین کننده های طبیعی است : ۲ قاشق چای خوری دانه ی چیا را با ۳/۱ فنجان جوی خشک,مقداری دارچین,کمی شربت عصاره ی افرا و یک فنجان شیر بادام را با هم مخلوط کنید.در طول شب در فریزر قرار دهید.در صبح,کمی هم بزنید و میره ی مورد علاقه ی خود را به آن بیفزایید.حمل و نقل این صبحانه آسان است و بسیار خوشمزه و لذیذ است.

سفیده ی تخم مرغ و سوسیس سبزیجات

آماده کردن این صبحانه بسیار آسان است و روش عالی ای برای افزودن سبزیجات به غذای روزانه است.ترکیبات آن بسیار کامل و عالی است,من معمولا این غذا را برای شام درست میکنم.در یک ماهیتابه ی نچسب دو طرف یک قطعه نان ترش را برشته کنید.کمی روغن زیتون روی آن بریزید و آن را کنار بگذارید.قطعه ای سوسیس مرغ را قطعه قطعه کنید و چند دقیقه ای در روغن سرخ کنید.سفیده های تخم مرغ را در ماهیتابه بریزید و با اسفناج تزیین کنید.کمی نمک را بر روی همه ی غذا بپاشید.چند دقیقه ی دیگر بپزید تا اسفناج کمی ترد شود و از این غذای گرم و لذیذ لذت ببرید.

تست قدرتی

کیست که کره ی بادام زمینی و موز دوست نداشته باشد؟آماده کردن این صبحانه ی سرشار از پروتئین آسان است و سرشار از چاشنی های مختلف است.یک قطعه نان تست حزفیل را با یک قاشق سوپ خوری پر کره بادام زمینی اضافه کنید.حداکثر با یک نصفه قطعه موز نازک و چند دانه ی چیا و یا دانه ی شاهدانه و کمی عسل خام مخلوط کنید.

شوربای جوی سرد و گرم

شوربا یکی از صبحانه ی های همیشگی در خانه ی من است چون سریع آماده میشود,سالم است,سرشار از املاح است و بسیار سیر کننده است.۱ ۴/۳ فنجان آب را بجوشانید سپس در یک فنجان جو هم بزنید و تا زمانی که حالت کرم مانند پیدا کند بپزید.اجاق را خاموش کنید و در ۳/۱ فنجان شیر هم بزنید.سپس با میوه های یخ زده مانند بلوبری,توت فرنگی یا مانگو مخلوط کنید.مخلوط سرد و گرم انرژی زیادی را برای اول صبح فراهم میکند.اضافه کردن کمی شکر قهوه ای و چند قطعه بادام این غذا را لذیذتر میکند.

 

پیتزای نان صبحانه

این غذا را معمولا هفته ای یک بار آماده میکنم چون سریع,آسان و سالم است.پروتئین به دست آمده از تخم مرغ و فیبر به دست آمده از نان تا زمان نهار شما را سیر نگه میدارند.یک قطعه نان تمام سبوس را برشته کنید.کمی آووکادو به آن بیفزایید,با تخم مرغ آب پز مخلوط کنید,کمی فلفل قرمز اضافه کنید و چند قطره آب لیموی تازه نیز بیفزایید.

املت ماکروویو

من عاشق این دستور غذا هستم چون به کمتر از ۵ دقیقه زمان برای آماده شدن نیاز دارد و هم سرشار از مواد غذایی مفید است و هم سیر کننده است.۲ عدد تخم مرغ,کمی شیر,نمک و فلفل را در کاسه ی مخصوص ماکروویو مخلوط کنید.مواد املت مورد علاقه ی خود مانند گوشت,فلفل دلمه,قارچ و پنیر رنده شده را به آن بیفزایید.کاسه را به آرامی بایک برگه ی مخصوص بپوشانید و برای حدود ۱ تا ۲ دقیقه در ماکروویو قرار دهید تا تخم مرغ کاملا بپزد.

کاسه ی آناناس پر فندق

من آناناس تازه ی قطعه قطعه شده در صبح را دوست دارم چون سرشار از ویتامین C و فیبر است و علاوه بر این شیرین و رفع کننده ی تشنگی است.در اول صبح دیگر چه میخواهید؟قطعه های مکعبی آناناس را در داخل کاسه ی غلات بریزید,با کمی شربت عصاره ی افرا و مغزی جات مانند آجیل برزیلی مخلوط کنید.کمی فلفل قرمز نیز برای بهتر شدن طعم به آن بیفزایید.

مخلوط موز گیاهی

من ۲ فنجان آب,۱ موز,یک قاظق چای خوری چیا یا دانه های شاهدان,کمی توت و کمی سبزیجات برمیدارم و آنها را در مخلوط کن قرار میدهم تا حسابی مخلوط شوند.این مخلوط گیاهی نیاز بدن مرا کاملا تامین میکند و حداقل برای یک ساعت و نیم بدن را سیر نگه میدارد.

PB&H

این صبحانه ی سریع مقوی چیزی است که از بچگی دوست داشتم و میخوردم.کمی کره ی بادام زمینی را بر روی نان سبوس کامل بمالید و کمی هم عسل بر روی آن بریزید.کره ی بادام زمینی بسیار روان میشود و کمی عسل آن را بسیار خوشمزه میکند.

پوره ی شیرین دارچین

میتوانم این صبحانه را در عرض یک دقیقه آماده کنم,و سرشار از فیبر برای شادابی و سیری است.با استفاده از چنگال,چند سوراخ در داخل پوره ایجاد کنید.کمی روغن بر روی پوسته ی آن بمالید و آن را در فر با دمای ۳۷۵ درجه به مدت ۴۵ دقیقه بپزید.توصیه میکنم کمی اضافه تر بپزید تا بتوانید در فریزر نگه داری کنید و در طول هفته با گرم کردن دوباره در ماکروویو یا فر دوباره استفاده کنید.به محض اینکه آماده شد,کمی تاهینی و دارچین به آن اضافه کنید.برای شیرین کننده های اضافی,از شربت عصاره ی افرا استفاده کنید.

 

منبع : body4life