۲۰ راهنمایی برای افزایش نیرو و قدرت تمرین پرس سینه

تمرین پرس سینه ی شما چقدر خوب است؟اگر شما هم مثل خیلی از ما باشید جوابتان به این سوال”نه به اندازه ی کافی”میباشد.پرس سینه میتواند یک تمرین بسیار خسته کننده باشد.درصد کمی از وزنه برداران قادرند به طور طبیعی با مقدار زیادی وزنه پرس سینه بزنند,در حالی که بقیه ی ما به زور میتوانیم ۲۲۵ پوند در هر نوبت بزنیم.کاری هست که بتوانید برای بهبود این وضع انجام دهید؟البته.

به خواندن ادامه دهید.۲۰ راهنمای زیر برای کمک به شما هستند.آنها خیلی به من کمک کردند.وزن وزنه های پرس سینه ی من در ابتدا فقط ۹۵ پوند بود و بعد از استفاده از این راهنماها به ۴۳۰ پوند رسیدند.

راهنمایی #۱ : میله را روی سینه قرار دهید

میله را روی سینه قرار دهید؟بله,میله را روی سینه قرار دهید.میله را کاملا به صورت افقی روی سینه تان قرار دهید.همه ی ما میدانیم که داشتن یک کمر محکم یکی از جنبه های ضروری خوش فرمی است.برای کمک به رسیدن به یک کمر محکم,برای متمرکز کردن نیرو روی کمر اگر در حال انجام تمرین با هالتر یا لت هستید میله را کاملا روی سینه ی خود قرار دهید.

راهنمای ۲ : پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید

یکی از کلید های پنهان کمک به انجام تمرین پرس سینه ی بهتر قرار دادن پاهاست.پاهای خود را هنگام انجام تمرین حرکت ندهید,یاد بگیرید ثابت و محکم آنها را در موقعیتی که حالت اهرم و نیرو داشته باشند قرار دهید.هر بار بالا و پایین بردن هالتر را با فشار پاها به سمت زمین شروع کنید.اگر بر تبدیل پرس سینه به یک تمرین برای کل بدن تمرکز کنید,تعداد پرس های شما افزایش خواهند یافت.

راهنمای #۳ : صبور باشید

انتظار نداشته باشید که هر ماه ۲۰ پوند به وزن وزنه هایتان بیفزایید.این اتفاق نمی افتد.در عوض بر قدم های کوچک مانند سعی برای انجام یک دور بیشتر در هر نوبت تمرکز کنید.به مرور زمان این قدم های کوچک تبدیل به نتایج بزرگ میشوند.بهتر است آهسته و پیوسته پیشرفت کنید تا اینکه به یک باره ۵۰ پوند به وزنه ها اضافه کنید و به زور تعداد دور ها را افزایش دهید.

راهنمای #۴ : زجر و سختی بکشید!

کسی را برای کمک ندارید؟باید برای پرس سینه زجر و درد و سختی بکشید.پایه های نگه دارنده ی هالتر را در فاصله ی ایمنی تنظیم کنید که اگر در یک دور موفق به بالا بردن آن نشدید سریع بتوانید هالتر را روی آنها قرار دهید.و در صورتی که به تنهایی باید این تمرین را انجام دهید و مراقبی ندارید,به هر قیمتی شده از دستگاه زرگری( smith)پرهیز کنید.در این صورت بهتر آن است که با دمبل پرس سینه بزنید.

راهنمای #۵:استحکام کمرتان را افزایش دهید

وقتی که در حال انجام یک تمرین پرس سینه ی بهتر و سنگینتر هستید همچنین میخواهید که استحکام و نیروی کمرتان نیز افزایش یابد.یک کمر قدرتمند باعث انجام راحت تر پرس سینه و همچنین جلوگیری از آسیب دیدگی میشود.وقتی که فقط تمرینات”فشاری”انجام میدهید و اصلا تمرین”کششی”انجام نمیدهید,باعث عدم تعادل عضله ای میشوید.کمر میز پرس سینه ی شماست.با وزنه های سنگین آن را مستحکم و قدرتمند کنید.

 

 

راهنمای #۶:میله را فشار دهید

پس از اینکه فاصله ی مناسب دست هایتان از هم بر روی میله را یافتید,میله را بفشارید به طوریکه گویا قصد دارید دو سر میله را به سوی پاهایتان خم کنید. این کار باعث میشود آرنج هایتان در وضعیت مناسب تری قرار گیرند,ینروی گریز از مرکز خود را تقویت کنید,و با قوی و ینرومند نگه داشتن بالا تنه ی خود به این کار کمک کنید.

راهنمای #۷: CNS را فراموش نکنید

CNS یا سیستم عصبی مرکزی,نقش بسیار مهمی در حرکت دادن وزنه های سنگین ایفا میکند.اگر CNS شما به شکل مناسب آماده نشده باشد,آنگاه احساس میکنید یک وزنه واقعا سنگین است.روشی وجود دارد که کمک میکند حس کنید یک وزنه سبکتر است.به جای اضافه کردن وزنه های بیشتر به میله در هر دور دست گرمی,با افزایش های کوچک – مثلا ۳۰ پوندی – شروع کنید و فقط تعداد دور کمی برای دست گرمی انجام دهید.این به گرم کردن بدن کمک میکند,یا به عبارت دیگر سیستم عصبی مرکزی شما را برای بلند کردن وزنه های سنگین تر آماده میکند.

راهنمای #۸:عجله نکنید

بین هر دور وزن هی سنگین زدن عجله نکنید.شاید نیاز باشد پس از هر تمرین و حرکت سنگین بین ۳ تا ۵ دقیقه استراحت کنید.وقتی تمرینات سنگین انجام میدهید,قبل از اینکه دوباره آن را انجام دهید به بدنتان فرصت دهید بازیابی شود.به یاد داشت هباشید,شما برای به دست آوردن نیرو و قدرت تمرین میکنید نه استقامت و سرعت.

راهنمای #۹: بخورید!

اگر میخواهید قوی باشید,دست از نخوردن بردارید و نگران چربی هایتان نباشید.کمی غذا بخورید.هیچکس از شما نخواسته که چاق شوید,اما شما به خوردن مقدار کالری و پروتئین استاندارد روزانه نیاز دارید تا بتوانید بدن قوی ای داشته باشید(و همچنین عضله های قوی).

راهنمای #۱۰ : عضله های سه سر خود را تمرین دهید

پرس سینه فقط یک حرکت مخصوص سینه نیست.برای انجام پرس سینه ی قویتر شما نیاز به عضله های سه سر قویتر نیز دارید.وقتی که دقیقا بر روی عضله های سه سر کار میکنید مطمئن شوید که از تمرینات ترکیبی با کیفیت مانند پرس سینه ی دست بسته و پرس خوابیده استفاده میکنید.حتی تمریناتی مانند dipها هم به افزایش نیروی عضله های سه سر کمک میکنند,و انتخاب بهتری نسبت به کشش عضله ی سه سر و تمرین با دمبل میباشند.

راهنمای #۱۱ : به حداکثر حد تمرین نرسید

نیاز نیست در همه ی جلسات به آخرین و حداکثر حد تمرین برسید.در حقیقت اصلا نیاز نیست به حداکثر حد تمرین برسید.تعداد دوری را که دوست دارید انتخاب کنید,معمولا بین ۵ تا ۱۲ دور در هر ست.و در عوض تمرکزتان را بر روی این امر بگذارید که در هر ست تعداد دور بیشتری تمرین را انجام دهید.این باعث افزایش نیرو میشود.به محض اینکه مقدار قابل توجهی نیرو در بدنتان ایجاد کردید آنگاه ممکن است استفاده از تعداد دورهای کمتر مفید تر باشد,اما تا آن موقع نیاز نیست به حداکثر حد تمرین برسید.

راهنمای #۱۲: ابتدا پرس سینه کار کنید

به نظر یک راهنمای مشخص می آید,اما باید تاکید شود.اگر میخواهید تمرین پرس سینه ی قدرتی انجام دهید,مطمئن شوید که در آن روز تمرین اولین وزنه ای است که بلند میکنید.تمام انرژی و نیروی خود را وقف تمرین پرس سینه کنید و آنگاه به سراغ دیگر تمرین ها بروید.

 

راهنمای #۱۳ : چشم به سقف بدوزید

بعد از اینکه میله را از پایه کندید,چشم به سقف بدوزید.وقتی که در حال کامل کردن هر دور هستید سعی کنید میله ی هالتر را دقیقا به سمت همان نقطه ای از سقف هدایت کنید که به آنجا نگاه میکنید.

راهنمای #۱۴ : بازوهای خود را حرکت ندهید

این بزرگترین اشتباه در انجام پرس سینه میباشد.بازوهای خود را حرکت ندهید!این کار برای شانه ها افتضاح,برای فرم بدن بد و برای نیرو اصلا خوب نیست.بهترین موقعیت این است که آرنج های خود را در زاویه ی تقریبا ۴۵ درجه نسبت به نیم تنه قرار دهید.این نقطه ی شروع خوبیست,و بقیه ی تنظیمات ریزه کاری این تمرین میتوانند از اینجا آغاز شوند.

راهنمای #۱۵ : بر فرم حرکتتان تمرکز کنید

اگر میخواهید قوی شوید,سعی نکنید احساس کنید سینه تان هنگام پرس زدن درست کار میکند یا نه.با وزنه تمرین کنید نه با عضله ها.وقتی فقط و فقط بر روی سینه تمرکز میکنید,آنگاه توجهتان را به درست انجام دادن و فرم درست حرکت از دست میدهید.و وقتی به فرم انجام تمرین فکر نکنید,خود را در معرض کاهش نیرو و امکان صدمه دیدن قرار میدهید.هیچ کس تا به حال فرم حرکت را به درستی انجام نداده است.شما باید همه ی حواستان را به فرم انجام حرکت بدهید.ارتباط عضله ی مغزی را فراموش کنید و با پرس سینه به عنوان یک وزنه تمرین کنید.

راهنمای #۱۶ : قدرت انفجاری!

قدرت شامل سرعت است,و سرعت نیازمند نیوری انفجاری و زیاد است.سعی نکنید هر دور را آسانتر یا سخت تر کنید.در عوض بر نجام حرکت پرس سینه به صورت قدرتی و ناگهانی تمرکز کنید.این امر نه تنها به انجام یک یا دو دور اضافه تر کمک میکند بلکه همچنین در بلند مدت به افزایش نیرو کمک میکند.

راهنمای #۱۷ : برای حفظ تراز مناسب تمرین کنید

وقتی میل هالتر در قسمت سینه قرار دارد,بازوهای شما باید عمود بر زمین باشند.همچنین مطمئن شوید مچ هایتان دقیقا بالا و روی آرنج هایتان باشند,و اینکه بند انگشت هایتان به سمت سقف اشاره کنند.به این میگویند تراز مناسب حرکت پرس سینه.

راهنمای #۱۸ : بر روی نقاط ضعفتان کار کنید

در کجا بیشترین ضعف را دارید؟بر روی سینه,یا اینکه تمام کردن هر دور برایتان سخت است؟یاد بگیرید ضعف هایتان را تمرین دهید.اگر در قسمت سینه ضعیف هستید,سعی کنید از دور های مکسی در هر ست استفاده کنید.اگر در کامل کردن هر دور(تا آخر بالا بردن هالتر)مشکل دارید,پرس سینه های خوابیده یا با پایه های تکیه گاه نزدیک انجام دهید.

راهنمای #۱۹ : از دیدگاه دیگران استفاده کنید

یوتیوب پر از ویدئوهایی است که وزنه بردارن پرس سینه کاری که ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ پوند هستند را نشان میدهد.این افراد در تمرین پرس سینه صدها پوند به وزنه هایشان اضافه میکنند و در رقابت های بدون داروی نیرو زا شرکت میکنند.برای یک تازه کار به صورت طبیعی پرس سینه ی ۳۰۰ پوندی یک موفقیت بزرگ محسوب میشود.در این موارد پرس سینه ی ۴۰۰ پوندی کمیاب است,البته حرف هاو تعارف هایی که در انجمن ها انجام میشوند را نادیده بگیرید.

راهنمای #۲۰ : بالا سینه دمبل کار کنید

بالا سینه دمبل را فراموش نکنید.گروه های عضله ای کوچک و ضعیف بالا تنه میتوانند نیروی پرس سینه ی شما را محدود کنند.اگر میخواهید پرس سینه ی قدرتمندی داشته باشید,عضله های بالا تنه ی قویتری بسازید.

 

منبع : body4life.ir