۵ تمرین قدرتی مفید برای آماده سازی بدن

در دنیای وزنه برداری به قدری تمرکز بر نیرو و بازیابی وجود دارد که آماده سازی(آمادگی)توسط تازه کارها نادیده گرفته میشود.وقتی که شما در حال تمرین با وزنه های سنگین هستید آماده سازی بسیار مهم است.آماده سازی به بدن اجازه میدهد سریعتر بازیابی شود و مد طولانی تری ورزش کند.همچنین بین استراحت های ست ها هم سریعتر بازیابی میشوید,پس میتوانید نیروی کامل خود را در استراحت به دست آورید.

بسیاری از وزنه برداران و ورزشکاران قدرتی احساس میکنند که آماده سازی اثرات منفی ای خواهد داشت و باعث رنج کشیدن در بازیابی میشود.بسیاری از وزنه برداران همچنین تلاش میکنند وزن بدنشان را افزایش دهند یا ثبت نگه دارند,پس هیچ تمرین آماده سازی انجام نمیدهند.به یاد داشته باشید که برای یک ورزشکار قدرتی تمرین آماده سازی به این معنی نیست که خود را خسته کنید تا نفستان بالا نیاید.فقط باید به اندازه ای تمرین کنید که بدنتان روی فرم بیاید و میزان بازیابیتان در باشگاه افزایش یابد.

اگر شما یک ورزشکار قدرتی هستید باید بین تمرین های با وزنه های سنگین شروع به انجام تمرینات آماده سازی کنید.آرام شروع کنید,با فازودن یک تمرین آماده سازی کوتاه در هر هفته.حتی افرادی هم که با هالتر کار میکنند نیز تمرینات آماده سازی دارند,آنها برای آمادگی فیزیکی بدنشان این تمرینات را انجام میدهند(تمرینات GPP).

روی فرم بودن بدن برای سلامتی کلی بدنتان و کمک به رسیدن شما به حداکثر قدرتتان بسیار مهم است.بسیاری از تمرینات وزنه برداری شامل تعداد دفعات بسیار کم(زیر ۵ دور)میباشد بنابراین این نوع ست ها تمرینات آماده سازی محسوب نمیشوند.اکنون من انواع بسیار متفاوتی از آماده سازی که میتوانید به برنامه ی تمرینی فعلیتان بیفزایید بحث میکنم.

 

 

پیاده روی

این یک روش عالی برای شروع تمرینات آماده سازی میباشد.میتوانید این تمرین را بر روی تردمیل یا بیرون انجام دهید.من شروع به پیاده روی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ای یک بار در هفته را پیشنهاد میکنم و پس از اینکه کمی شروع به خوش فرم شدن کردید آرام آرام یک برنامه ی پیاد هروی دیگر به برنامه تان بیافزایید.پیاده روی فشار بسیار کمی بر مفصل ها وارد میکند و همچنین میتوانید از فضای بیرون نیز لذت ببرید.

دوچرخه سواری

این تمرین در این مورد که فشار کمی بر مفصل ها وارد میکند و همچنین فرصت دیگری برای گذراندن کمی وقت در بیرون از خانه است بسیار شبیه به پیاده وری است.این تمرین همچنین میتواند در باشگاه بر روی یک دوچرخه ی ثابت نیز انجام شود.اما در این صورت سریعا خسته کننده میشود.با این تمرین نیز مانند پیاده روی رفتار کنید,ابتدا با هفته ای یک بار ۲۰ الی ۳۰ دقیقه شروع کنید سپس سپس آرام آرام به زمان دوچرخه سواری و تعداد روزهای این تمرین بیفزایید.

دو با شیب

این تمرین مخصوص کسی است که دارای فرم بدنی مطلوبی باشد.این تمرین میتواند برای وزنه برداران برای افزایش حجم کاری که میتواندن در باشگاه انجام دهند بسیار مفید است.بسیار ساده است,یک تپه در نزدیکی محل زندگیتان بیابید و تا جایی که میتوانید سریع بر روی آن بدوید.توصیه میکنم که مسافت را حداکثر ۲۰ تا ۴۰ یارد در نظر بگیرید.

همچنین میتوانید با مسافت های کمتر ۱۰ تا ۱۵ یاردی نیز شروع کنید.همچنین این تمرین میتواند بر روی یک زمین مسطح برای آماده سازی تمرین پیاده رویتان انجام شود.همانطور که پیاده روی میکنید میتوانید چند دقیقه ای هم دو داشته باشید.این روش بسیار خوبی برای انجام تکنیک های پیشرفته ی آماده سازی میباشد.

 

تمرینات کششی

تمرینات کششی اخیرا در جاهن وزن هبرداری بسیار مرسوم شده است.این تمرین میتواند هم در روزهای تمرینتان و هم در روزهای استراحتتان انجام شود.این تمرین را باید بسیار آرام و با احتیاط آغاز کنید تا مطمئن باشید که تاثیر منفی ای بر قدرتتان در باشگاه نمیگذارد.ضرورتا نیازی نیست که یکی از دستگاه های گران قیمتی که در اینترنت میبینید را خریداری کنید.میتوانید به راحتی یک طناب بردارید و آن را به دور یکی از وزنه هایتان گره بزنید.

سر دیگر طناب را به تسمه ی وزنه ببندید و یک فضای باز بیابید.در این صورت وزنه ای دارید که میتوانید برای مدتی از عقب به جلو آن را بکشید.این تمرین را به آرامی آغاز کنید,آن را یک یا دو بار در هفته به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید.مطمئن شوید که مقادیر قدرت شما در باشگاه کاهش نیابند,کاهش قدرت به این معنی است که شما تمرین کششی را سنگین انجام میدهید.

مجموعه تمرین های با هالتر

این تمرینی است که تنها ورزشکارانی که دارای هیکل خوبی هستند باید انجام دهند.یک مجموعه تمرین از وزنه های سبک استفاده کرده و چندین تمرین را بدون وقفه و استراحت و بدون رها کردن هالتر انجام میدهد.رایج ترین مجموعه با نام “خرس”شناخته میشود.این مجموعه با افزودن وزنه ای بسیار سبک به هالتر انجام میشود.با انداختن فشار وزنه بر روی شانه ها آغاز میکنید,و سپس یک تمرین هالتر از جلو را انجام میدهید.همینطور که در حال انجام هالتر از جلو هستید هالتر را به سمت بالای سر میبرید.سپس هالتر را به سمت کمرتان برده و یک هالتر از پشت انجام دهید.یک بار دیگر در حین انجام هالتر از عقب هالتر را به سمت بالا ببرید.در نهایت,هالتر را بر روی زمین گذاشته و دوباره آغاز کنید.این برای یک دور بود,شما باید این مجموعه را ۶ بار با وزنه های سبک انجام دهید.این یک مجموعه تمرینات بسیار سخت است که بسیار شما را خسته میکند.فقط زمانی باید مجموعه تمرین های هالتری را انجام دهید که فیزیک بدنی خوبی داشته باشید و مشکلی در بازیابی از تمرینات نداشته باشید.

همانطور که میبینید روش های متفاوتی برای افزودن تمرین های آمادگی به برنامه ی تمرینیتان وجود دارد.به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید و ادامه دهید.قطعا تفاوت چشمگیری در خوش هیکل شدنتان در باشگاه شاهد خواهید بود.تمرینات شما به نظر ساده تر میشوند و قادرخواهید بود تمریناتتان را سریعتر انجام دهید.وزنه برداران گاهی به قدری بر بلند کردن وزنه های سنگین تمرکز میکنند که سلامتی بدنشان را فراموش میکنند,پس دست از این کار بردارید و خوش هیکل شوید.