فیتنس و تناسب اندام در بانوان
یکی از مواردی که خوشبختانه به تازگی شاهد رشد و استقبال بی نظیر از آن هستیم ورزش و تناسب اندام است و خبر خوشحال کننده تر اینکه در حال حاضر بانوان گوی سبقت را از آقایان ربوده و در حال پیشروی در رشته های ورزشی هستند.اما خانم ها نیز باید برای داشتن اندام زیبا و ورزیده به نکات زیادی توجه کنند.با ما همراه باشید تا به بررسی چند نکته از فیتنس و تناسب اندام در خانم ها بپردازیم.
نکته اول : بسیاری از خانم ها انتظار دارند مدت کوتاهی بعد از آغاز تمرینات ورزشی، اندام بسیار ورزیده و عضله های قوی درست مثل آقایان داشته باشند!حتی در برخی از موارد شاهد مصرف هورمون ها و مکمل هایی از سوی خانم ها هستیم که به صورت خودسرانه و توسط افراد ناآگاه تجویز شده اند.اولین موردی که یک خانم قبل از آغاز ورزش بدنسازی و فیتنس باید بداند این است که به صورت کاملاً علمی و ثابت شده،حجم توده ی عضلانی در خانم ها کمتر از آقایان است.این بدان معنا نیست که خانم ها نباید به حجم عضلانی و اندام رویایی خود دست یابند!بلکه بدان معناست که ابتدا باید فیزیک بدنی خود را بشناسند سپس اقدام به انتخاب مربی و سالن تمرین مناسب نمایند.در سراسر دنیا بانوان زیادی هستند که در این رشته موفقیت زیادی کسب کرده اند اما قطعاً به روش سالم و به دور از هرگونه تقلب و هورمون!برخی از مکمل ها در بدنسازی مختص آقایان طراحی شده اند که حاوی هورمون مردانه هستند.بدیهی است که مصرف این مکمل ها از جانب خانم ها میتواند عوارض بسیار خطرناکی مانند به هم ریختن سیستم هورمونی، دو رگه شدن صدا، رشد بیش از حد موهای زائد و در خانم های باردار سقط جنین، خطر نازایی در آینده و … را در بر داشته باشد.اما در این میان مکمل های خوراکی و تزریقی فراوانی هم وجود دارند که فاقد هورمون و مواد مضر و دارای پروتئین ها و ویتامین های مورد نیاز در دوره حجم و استقامت میباشند.قبل از اقدام به مصرف هر دارو و مکملی ابتدا با افراد خبره و آگاه مشورت کنید.البته بهتر است تا حد امکان از مصرف دارو پرهیز کنید و نیاز های بدنی خود را با مواد غذایی تامین کنید.
نکته دوم : در میان ورزشکاران خانم و آقا شایع ترین مشکل، کاهش حجم پس از تمرین و نرسیدن به حجم دلخواه است.یکی از دلایل ساده برای این مورد،کم نوشیدن آب است!همیشه بطری آبی همراه خود داشته باشید و بین ست های ورزشی به میزان کافی آب بنوشید حتی اگر احساس تشنگی نمیکنید.میتوانید برای تنوع و تغییر مزه ی آب و همچنین استفاده از خواص بی نظیر میوه ها، از دتوکس واتر استفاده کنید.دتوکس واتر نوعی نوشیدنی شامل آب و برش های میوه است که میتوانید برای استفاده راحت تر از بطری های مخصوص دتوکس واتر استفاده کنید.تهیه این نوشیدنی سالم بسیار راحت و کم هزینه است.کافی است برش های میوه را درون بطری ریخته و سپس آب به آن اضافه کنید.دتوکس واتر شامل میوه هایی مانند لیمو،توت فرنگی،سیب،هندوانه،پرتغال و … است.برای طعم بهتر میتوانید چند برگ نیمه کوبیده ریحان،نعنا یا پونه به آن اضافه کنید.استفاده از دتوکس واتر یا آب معمولی به میزان زیاد را هیچگاه فراموش نکنید چرا که یکی از ملزومات موفقیت در تمامی ورزش هاست.کم نوشیدن آب میتواند خطرناک باشد و باعث دهیدراته شدن بدن شود.
نکته سوم : با توجه به جدول های قد و وزن و کمک مربی، شاخص توده بدنی و مشخصات ظاهری و جسمی خود را بررسی کنید و براساس آن یک رژیم غذایی مناسب را برنامه ریزی کنید.رژیم غذایی صرفا به معنای کم خوردن و لاغری محض نیست.میتوانید با پیروی از یک رژیم سالم که بایدها و نباید ها را برای شما مشخص میکند در کنار ورزش صحیح به اندام دلخواهتان برسید.با توجه به نوع چاقی خانم ها بهتر است در مصرف چربی ها و مواد قندی و نشاسته ای احتیاط کنید.بسته به نوع برنامه تمرینی شما مربی ممکن است میزان پروتئین و مواد نشاسته ای را در برنامه غذاییتان کم و یا زیاد کند.معمولا اگر در دوره ی حجم باشید نشاسته بیشتر و پروتئین و ویتامین یکسانی را در برنامه خواهید داشت و اگر در دوره ی استقامت باشید میزان پروتئین و ویتامین دریافتی شما زیاد خواهد شد.اگر جزء افرادی هستید که با خوردن گوشت مشکل دارید میتوانید با مصرف بادام زمینی تا حدود زیادی پروتئین گوشت را جایگزین کنید.میوه ها و سبزیجات را به میزان زیاد در برنامه خود بگنجانید و بین وعده های غذایی خود حداقل از دو یا سه عدد میوه فصل استفاده کنید. میتوانید از میوه خشک هم استفاده کنید اما به این نکته توجه داشته باشید که میزان ویتامین در میوه های خشک تا ۸۰ درصد کمتر از میوه های تازه است و هیچگاه نمیتوانند جایگزین کامل میوه ی تازه شوند.همچنین به هیچ عنوان از مصرف شیر و لبنیات غافل نشوید چرا که سوخت اصلی عضلات بدن شما کلسیم موجود در لبنیات است.
نکته چهارم : در آخر حتما به این موضوع توجه داشته باشید که صرفا تمرینات سنگین و طاقت فرسا شما را به اندام ایده آل نمیرسانند! اگر به تازگی ورزش بدنسازی و فیتنس را انتخاب کرده اید بهتر است با مشورت مربی خود در بازه های زمانی مشخص تمرینات را سبک و سنگین کنید تا عضلات شما به اصطلاح دچار “یکنواختی” و تنبلی نشوند. مثلا میتوانید بعد از گذشت مدتی از آغاز تمرینات و شروع ورزش برخی از حرکات را در حالت دشوارتر انجام دهید مانند تمرین شکم خلبانی که در حالت عادی به صورت درازکش و در حالت پیشرفته و دشوارتر بر روی میله بارفیکس انجام میشود .بین ست های تمرینی خود حتما زمانی را برای تنفس عمیق و استراحت عضله ها در نظر بگیرید.این زمان نباید خیلی طولانی باشد،معمولا زمان استراحت بین ست ها ۳۰ الی ۴۰ ثانیه است که البته میتواند بنا به نوع تمرین زیادتر هم بشود.تمرینات را با آرامش و تمرکز انجام دهید و روی تک تک حرکات خود زمان بگذارید و با عجله تمرینات را پشت سر هم انجام ندهید چرا که اینکار به مرور زمان میتواند باعث سوختن عضلات ساخته شده بشود و زحمات شما را بی نتیجه کند!
