به تحریر ارشاکو : حجم عضلات سینه ی خود را با این ۵ تمرین قدرتمند افزایش دهید : هالتر و دمبل خوابیده,شنا,دمبل شیبداربه سمت بالا,دمبل شیبدار به سمت پایین.

تقریبا هر وزنه برداری در سال های تمرینش خواهان افزایش حجم عضلات سینه اش میباشد.خواه برای گرفتن جام طلایی در یک نمایش باشد,یا برای قدرت خالصی که یک سینه ی ورزیده برای فد به ارمغان می آورد,تمرینات اگر بدون توجه و احتیاط برای ساختار آناتومی بدن انسان انجام شوند خطرناک میباشند.ایده و هدف رسیدن به نتایج به صورت ایمن میباشد.

سینه برای نمایش عضلات بدن بعد از بازو ها دومین گروه مهم عضله ای میباشد.به همین دلیل,چه یک وزنه بردار باشید,یا یک مرد قوی,یا یک ورزشکار و یا حتی فقط یک بدنساز معمولی,در بعضی مواقع یک برنامه ی تمرینی که سینه را بپروراند برای شما یک اولویت است.pec ها(مخفف عضلات سینه)یکی از گروه های عضله ای اصلی درگیر در وزنه برداری قدرتی میباشند.

افزایش حجم عضلات سینه کارایی کلی چند گروه عضله ای دیگر,عمدتا در بازوها,را افزایش میدهد.اگر با دیگر قسمت های عضلات بدن خود مشکل دارید سعی کنید روش ورزشی خود را به ۵ تمرین عالی سینه تغییر دهید و شاهد باشید که آن قسمت های مشکل دار دوباره شروع به رشد و پیشرفت میکنند.

 

 

آناتومی سینه

درک ساختار عضله های سینه یک قدم حیاتی قبل از درگیر کردن خودتان در یک برنامه ی مداوم ورزشی است.در بدن,هیچ گروه عضله ای مجزا و جدا از بقیه ی قسمت های بدن نیست,و داشتن علم پایه ای در مورد چگونگی ساختار و عملکرد این گروه ها با همدیگر به جلوگیری از آسیب زدن به بدن همزمان با اطلاع رسانی به شما از چگونگی و چرایی تاثیر گذار بودن یک تمرین,کمک میکند.این علم به تمرکز کردن شما بر حالت,شکل و عملکرد بدن کمک میکند.

سینه از دو گروه عضله ای عضلات سینه ای اصلی و عضلات سینه ای فرعی ساخته شده است.

عضله های سینه ای اصلی – عضله های بزرگ ضربدری شکل واقع شده در جلوی سینه میباشند.تشکیل شده از هر دو استخوان جناغ(استخوان سینه) و استخوان ترقوه که در داخل استخاون عضله قرار گرفته اند.این عضله مسئول خم شدن و منبسط شدن استخوان عضله و همچنین کشیدگی و پیچش آن میباشد.

عضله های فرعی سینه ای – در زیر عضله های اصلی سینه ای وجود دارند,و عضله های مثلثی شکل کوچکتری هستند که عملکرد استخوان کتف را تثبیت و تقویت میکنند.

۵ تمرین اصلی و موثر برای افزایش حجم عضلات سینه – تجزیه و تحلیل

تعداد تمرین هایی که برای سینه موثر هستند بسیار زیاد است,اما تنها تعداد کمی از آنها به نتایج واقعی ختم میشوند.سینه,همانطور که قبلا گفته شد,برای بسیاری از عضله های دیگر پشتیبانی و حمایت فراهم میکند,و از این رو پاسخگو به تمرینات خاص در دراز مدت میباشد.

وزن(یا وزنه های)آزاد تنها ابزارهای موجود در اکثر توضیحات این تمرینات در نظر گرفته میشوند,اما برخی دستگاه ها هستند که با داشتن هدف این تمرینات در ذهن طراح,طراحی شده اند.به محض اینکه علم اینکه چگونه عضله های با هم کار میکنند را به دست آوردید,آنگاه میتوانید تمریناتتان را برای مطابقت یافتن با هدفی که از کار کردن با دستگاه ها در سر دارید تغییر دهید.

 

 

تمرین مخصوص سینه ی ۱ – هالتر خوابیده

پادشاه بی چون و چرای افزایش حجم عضلات سینه برای صد ها سال پرس خوابیده ی استاندارد برای افزایش حجم و قدرت سینه میباشد.روش های ممکن مختلفی برای انجام پرس خوابیده وجود دارند,اما برای اهداف این مقاله,ما با بحث در مورد پرس سینه ی حرکت گرد دست باز شروع میکنیم.

بر روی یک میز استاندارد المپیک کاملا صاف بر روی کمرتان بخوابید.پاهای خود را صاف بر روی زمین بگذارید به صورتی که ران هایتان کاملا قرص و محکم بر روی میز باشد,تمام مدت سرتان روی میز باشد,میله ی هالتر را از روی میز برداشته و بر روی سینه ی خود پایین بیاورید.وقتی که یک حالت صاف و محکم روی میز دارید پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید,از هر دو بازوها برای مستقیما بالا و پایین بردن میل هالتر استفاده کنید.

تمرین مخصوص سینه ی ۲ – دمبل خوابیده

بسیاز شبیه به تمرین سینه ی قبلی است,تمرین دمبل خوابیده اهداف مرتبط با عضلات سینه را با دقت بیشتری دنبال میکند.به جای اینکه دمبل ها را مستقیما به بالا و پایین ببرید,به شما اجازه میدهد آنها را تا میانه ی بدن خود پایین بیاورید.همچنین حفظ تعادل وزن بدن با تمرین دمبل خوابیده آسان تر است چون وزنه های آزادی که در دست دارید به هم مرتبط نیستند.

برای شروع تمرین,بر روی یک میز به حالت صاف بر روی کمر خود بخوابید و همانطور که خوابیده اید در حالتی باشید که پاهای خود را صاف بر روی زمین بگذارید.با قرار دادن یک دمبل در هر دست وزن را به آرامی بر روی شونه های خود بیندازید و سپس آنها را به سمت بالا و دور از بدن خود کنترل کنید.

تمرین مخصوص سینه ی ۳ – شنای شدید بر روی زمین

یک میز استاندارد مهمترین و حیاتی ترین و اصلی ترین نیاز یک فرد برای انجام تمرینات مخصوص سینه است.برای بهبود عملکرد وزنه برداری طبیعی,مهم است که حرکات تکراری و سریع بیشتری را در برنامه ی سینه بگنجانید.کار کردن ایمن با وزنه ها کار مشکلی است,بنابراین بدنسازان باهوش بر روی دست های خود میخوابند و بینی خود را بر روی زمین میگذارند و تمرین شنا را انجام میدهند که قدرتمند ترین مقاومت را در بین تمرین ها استقامتی ایجاد خواهد کرد.

برای شروع,بر روی دستان و زانو های خود بخوابید,پاهای خود را به عقب دراز کنید و بر روی شست پای خود قرار بگیرید.هر دو دست های خود را در راستای شانه ی خود و دور از هم قرار دهید,و شروع به خم کردن بازوهایتان کنید تا سینه تان به سمت زمین بیاید.با تمام قدرت خود به سمت بالا فشار بیاورید تا در طول بال ارفتن سینه از زمین کف دست هایتان از زمین جدا شود.میتوانید این چالش را با گذاشتن کف دست هایتان بر روی جعبه های بلند پس از هر پرش یا دست زدن در فاصله ای که کف دست از زمین کنده میشود سخت تر کنید.

 

 

تمرین مخصوص سینه ی ۴ – پرس خوابیده شیبدار

این تمرین مخصوص سینه بسیار شبیه به پرس خوابیده ی استاندارد که در بالا در مورد آن صحبت شد میباشد که بر روی گروه عضله های اصلی کار انجام میدهد(ضعله های سینه,شانه و عضله سه سر).مدل خوابیده ی شیبدار پرس سینه,به هر حال,فشار بیشتری بر بالا ی سینه وارد میکند.

برای انجام این تمرین,از میز پرسی استفاده کنید که بتوانید بر روی آن به حالت شیبدار بخوابید.وزنه را از روی میز برداشته و میل هالتر را تا آنجایی که به بالای سینه ی شما برسد پایین آورید.سپس میل را با فشار به سمت بالا به حالتی که شروع کردید برگردانید و این در حالی است که بازوهای شما در حال باز و با فاصله از هم قرار دارند و این کار را تکرار کنید.آرنج های خود را در زاویه ی ۴۵ درجه با پهلوهایتان قرار دهید.اگر اجازه دهید بازوها/آرنج هایتان از حالت استاندارد خارج شوند فشار شدیدی را مستقیما بر روی مفصل های شانه وارد میکنید.

تمرین مخصوص سینه ی ۵ – پرس سینه شیبدار به سمت پایین

باز هم یک تمرین دیگر که بسیار شبیه به پرس سینه ی خوابیده ی استاندارد میباشد.برروی همان گروه عضله ها هم عمل میکند(عضله های سینه,شانه و ضعله سه سر).به هر حال شیب رو به پایین میز باعث اعمال فشار زیادی بر عضلات پایینی سینه میشود.

برای انجام این تمرین از یک میز پرس قابل تنظیم استفاده کرده و آن را بر روی حالت شیب رو به پایین تنظیم کنید.وزن هرا برداشته و دمبل را تا جایی که به پایین سینه تان برسد پایین بیاورید,یعنی در بالای منطقه ی شکم.یکبار دیگر,باید آرنج هایتان باید در موقعیت ۴۵ درجه از پهلوهایتان قرار گیرد.اگر اجازه دهید آرنج هایتان از این موقعیت استاندارد خارج شوند آنگاه فشار زیادی بر مفصل های شانه تان وارد می آورید.

نکته ی مهم این است که باید این تمرینات را در بین برنامه ی ورزشی منظم روزان هی خودتان در بین بقیه ی برنامه ها قرار دهید.مطمئنا دسوت ندارید که مجموعه هایی از روزهای”تمرینات مخصوص سینه”داشته باشید.تمرین های فردی خود را با دیگر تمرینات عضله ای منظم و روزانه ی خود ترکیب کنید تا افزایش بهینه ای در حجم عضلات سینه ی خود داشته باشید.افزایش حجم عضلات سینه نیاز به تلاش زیاد و زمان زیاد دارد.با اینکه مشکلی در قرار دادن چند تمرین فردی برای رسیدن به یک سری اهداف شخصی وجود ندارد,اما اجازه ندهید که قسمت های دیگر بدنتان وقتی بر روی سینه ی خود تمرکز کرده اید تحلیل بروند.حالا میتوانید به سراغ این تمرینات بروید.

 

منبع : body4life