با چند راهنمایی ساده نتایج تمرینات عضله سازیتان را دوبرابر کنید

وقت آن است که شدت تمرینات را بیشتر کرده و نتایجتان را بهبود بخشید.در این مقاله برد بورلند ۳۵ روش موثر به دست آوردن نتایج بهتر از تمرین و رژیم غذایی را ارائه میکند.

برد بورلند یک متخصص نیرو و آماده سازی,بازمانده ی سرطان و موسس وورک آوت لب میباشد.

آیا تلاش هایتان برای ایجاد عضله ی بیشتر ناکام است؟آیا از تاکتیک های یکنواخت قدیمی مانند ست های کششی,توقف برای استراحت و خستگی زودرس خسته شده اید؟چند روش منحصر به فرد را برای تولد نسل جدیدی در برنامه و دو برابر کردن نتایج عضله سازیتان مطالعه کنید.

#۱ برعکس عمل کنید : آیا در رعایت نظم جدی و مصمم هستید؟هر از گاهی کاملا برعکس برنامه ی تمرینیتان عمل کنید.برای مثال,روز تمرینی پاهای بعدی را با پشت ران آغاز کنید سپس مچ و عضلات عقب ران و در نهایت چمباتمه را انجام دهید.دیدگاه جدید,نتایج جدید.

#۲ تمرینات را یک به یک انجام دهید : پرس سینه,هالتر خوابیده و چمباتمه عضله ساز ترین تمرینات معروف هستند اما در مورد اجرای تک به تک یک تمرین ترکیبی چه میگویید؟خیلی سریع با انجام هر تمرین به صورت تکی و جداگانه نقاط ضعف و عضله های قوی را شناسایی میکنید.

 

 

#۳ تعداد دفعات انجام را افزایش دهید : آیا در ست های با تعداد دفعات کم اسیر شده اید؟ایا تعداد دفعات کم و سنگین از لحاظ روحی دیگر کارساز نیست؟برای مدتی تعداد دفعات زیاد را امتحان کنید.انجام تعداد دفعات دو برابر به این معنی نیست که شما به خودتان آسان میگیرید.فشار تعداد دفعات زیاد باعث فوران متابولیس و افزایش تستوسترون میشود و باعث پمپ عضلات در شما میشود.

#۴ تعداد دفعات زیر ۱۰ ممنوع : هیچ چیز مانند تمرینات پا نمیتواند عضله ایجاد کند.انجام تمرین تمام عیار چمباتمه تا جایی که از پا در آیید باعث رشد عضله در همه جای بدن میشود.متاسفانه اکثر تازه کارها تمرین پا را در محدوده ی درد گرفتن عضلات به اندازه ی کافی انجام نمیدهند.سعی کنید برای هیچ تمرینی مخصوصا تمرین پا تعداد دفعات کمتر از ۱۰ دور نداشته باشید تا متوجه شوید تمرین واقعی پایین تنه چگونه باید باشد.

#۵ یک تمرین انجام دهید : چندین تمرین برای اعضای بدن عالیست و اما هیچ چیز به اندازه ی اشباع کردن برنامه ی روزانه از جنبه های مختلف باعث نقصان و کم شدن نتایج عضله سازی نمیشود.برای چند هفته سعی کنید فقط یک تمرین برای هر قسمت بدن انتخاب کنید و آن را ۱۰ ست یا بیشتر انجام دهید – آن را ساده کنید.

آیا از تمرین همه چیز یک یا دو روز در هفته نتایج سریعتری میگیرید؟یک بار در هفته ۵۲ فرصت در سال فراهم میکند در حالی که دو بار در هفته ۱۰۴ فرصت در سال فراهم میکند.

#۶ سه بار در هفته تمرین چمباتمه را انجام دهید : ترس از تمرین بیش از حد یک گرایش و تمایل است که خوشبختانه در حال طی کردن مسیر دایناسورها میباشد.همانطور که در بالا اشاره شد,هیچ چیز رقیب تمرینات پا(مخصوصا چمباتمه)برای عضله سازی نمیشود.ادامه دهید,سه بار در هفته تمرین چمباتمه را انجام دهید – همه چیز به دست خواهید آورد.

#۷ هر تمرین سختی را انجام دهید(و استاد آنها شوید) : هر چیزی که شرایط فعلی شما را بهبود بخشد به نحوی درد و ناراحتی به همراه خواهد داشت.کارهای سخت را به آغوش بکشید و انجام دهید.چمباتمه,تمرین چند مفصلی,پرس سینه ها,تمرین چند مفصلی رومانیایی و ردیف های خمیده.فقط کار اسان انجام ندهید.

#۸ کار مجزا انجام ندهید : برای چند هفته همه ی تمرین های مجزا را کنار بگذارید – تنش های کابلی,دمبل پشت بازو نشسته و حتی دمبل ایستاده از پهلو.بر روی حرکات ترکیبی بزرگ(واقعا بزرگ)مانند پرس سینه,هالتر خوابیده,پرس سینه از بالا,چمباتمه و چند مفصلی تمرکز کنید.حسابی عضلانی شوید و سپس به خانه بروید.

 

 

#۹ یک ساعت داشته باشید : همه ی زمان هایی که پیام میفرستید و حرف میزنید بر تلاش های عضله سازیتان تاثیر منفی دارد.اصلا میدانید بین هر ست چقدر زمان صرف میکنید؟کنترل نکردن مدت زمان های استراحت به آسانی میتواند یکی از بزرگترین جرایمی باشد که در برابر عضله سازی انجام میشود.یک ساعت داشته باشید,زمان بین ست هایتان را کنترل کنید.

#۱۰ تلفن با خود نبرید : اگر دست من بود همراه داشتن تلفن همراه را ممنوع میکردم.نداشتن تلفن نه تنها باعث تمرکز شما میشود بلکه همچنین باعث ایجاد یک ارتباط ذهنی بین افراد باشگاه برای کمک به هم میشود.آیا بدنسازان طلایی و حرفه ای هر دوره به نظر انسان های غیر متمرکز و غیر اجتماعی می آیند؟فکر نمیکنم.

#۱۱ با معده ی تقریبا خالی تمرین کنید : آیا تا به حال با معده ی پر تمرین کرده اید؟آیا تنبلی و قادر نبودن در انجام پمپ را حس کرده اید؟وجود آن همه غذا در معده باعث جذب مقدار زیادی خون برای کمک به فرآیند هضم میشود.تمرین با معده ی تقریبا خالی(خوردن یک وعده ی غذایی کوچک یک یا دو ساعت قبل از تمرین)به نظم و ترتیب هورمون ها و جریان خون کمک میکند.

#۱۲ ست های ترکیبی انجام دهید(برای حرکات بزرگ) : یک ست ترکیبی به زبان ساده دو ست است که یکی پس از دیگری برای برخی از قسمت های بدن یا گروه عضلات خاصی انجام میشوند.گاهی این ست ها با حرکات تک مفصلی کوچکتر مانند جلو بازو دمبل شیبدار همراه با جلو بازو دمبل ایستاده انجام میشوند.از انجام تمرین های بزرگ مانند چمباتمه همراه با پرس پا نترسید.

#۳۱ پشت سر هم تمرین ها را انجام دهید : این روز ها انجام تمرینات به روش قدیمی هنوز هم میتواند موثر و عضله ساز باشد.اگر با یک همراه تمرین میکنید سعی کنید زمان استراحت بین ست هایتان فقط به اندازه ی خاتمه ی ست همراهتان باشد – نه بیشتر.این روش یکی من یکی تو(که گاهی ست های مسلسلی بیان میشوند)روش خوبی برای افزایش توان و جلوگیری از هدر رفتن زمان میباشد.

#۴۱ وزن را کم کنید,مصمم باشید : گاهی در انجام تمریناتتان کمی بیش از حد بر خود سخت میگیرید.افزایش وزن در هالتر خمیده؟بلند کردن کمر از روی میز در پرس سینه دمبل؟وزن را کاهش دهید,روش انجام درست تمرین را دوباره یاد بگیرید و آنگاه دوباره ادامه دهید.

#۵۱ برنامه داشته باشید : آیا شما هم(مانند خیلی های دیگر)از آن دسته افرادی هستید که برنامه ندارید؟ممکن است یک تمرین سینه یا عضله های سر شانه ی مورد علاقه داشته باشید اما وقتی بحث به عضله سازی میرسد آیا برنامه ی کلی ای دارید؟اگر اینطور است,یک برنامه دست و پا کنید.قبلا بیان کردم که برخی از تاکتیک ها برنامه ی ساختاری خاصی ندارند اما گاهی تنها چیزی که نیاز دارید یک برنامه ی کامل و شامل و یک اراده ی دو برابر برای دو برابر کردن نتایج عضله سازی میباشد.

اگر هدف شما عضله سازی است داشن یک وعده ی غذایی به معنی تنبلی و خوردن یک پیتزای کامل و یک گالن بستنی نیست.

#۶۱ در زمان کم دو برابر تمرین انجام دهید : این چالشی ازست که شاید به آن عادت نداشته باشید : سعی کنید بسیاری از ست های همان تمرین های قبلی را در همان مدت زمان همیشگی دو برابر تعداد انجام دهید.استراحت های کوتاه تری داشته باشید,چند ابر ست داشته باشید یا هر کار دیگری که برای انجام کار دو برابر نیاز دارید انجام دهید.

#۷۱ ساده انجامش دهید : دمبل ها,کابل ها,کول هالتر,دستگاه زرگری و دیگر دستگاه ها عالی هستند و اما ایندفعه واقعا سعی کنید رش های قدیمی را انجام دهید و همه ی تمرینات با هالتر را انجام دهید.پرس سینه ها,هالتر خمیده,چمباتمه,پرس شانه,جلو بازو هالتر,پشت بازو هالتر خوابیده,تمرین چند مفصلی رومانیایی.در حالی که کارها را ساده انجام میدهید وزنه های سنگینتری بلند میکنید.

 

#۸۱ سوپر هرم : ست های هرمی برای بسیاری افراد پیش پا افتاده هستند.با بیشترین تعداد دور شروع کنید و سپس وزن را افزایش داده و تعداد دور را کاهش دهید,اما اجازه دهید یک قدم فراتر برویم(یا بهتر است بگویم ۵ قدم جلوتر)و “سوپر هرم”را انجام دهیم.به جای توقف بعد از ۸ یا ۶ دور همه ی  ست ها را با هم انجام دهید.تعداد دور ها برای یک پرس سینه شیبدار ممکن است به این صورت باشد : ۱۲,۱۰,۸ ,۶ ,۴ ,۳ ,۲ و ۱٫

#۱۹هرم معکوس : اگر همه ی روش قدیمی هرم را تا پای جان انجام داده اید پس الان آن را برعکس کنید و برای افزایش سایز کمی هرم معکوس را انجام دهید.بعد از تعداد کمی ست دست گرمی با سنگین ترین وزنه ی خود یک ست با تعداد دور کم را آغاز کنید.بعد از هر ست موفقیت آمیزی وزنه را کمی کمتر کنید و تعداد دور بیشتری بزنید.

#۰۲ برنامه ی روزانه ی شخص دیگری را انجام دهید : خارج شدن از محدوده ی عادت و راحتی کار سختی است اما ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که برای رفع خمودگی به آن نیاز دارید.برای یک روز,یک هفته یا حتی یک ماه به یک همکار با تجربه اعتماد کنید.حتی ممکن است یکی دوتا مطلب جدید بیاموزید و وقتی به سراغ روتین خود برمیگردید با توپ پر برگردید.

#۱۲ زمان کلی محدودی در نظر بگیرید : رسم بر این است که برنامه ای داشته باشید که کامل و شامل باشد – تعداد زیادی ست برای آن تمرین و تعداد زیادی هم برای این تمرین.اما آیا تا به حال شده است زمان محدودی را برای تمرین در نظر بگیرید و آن تمرین را فقط تا وقتی که این زمان خاتمه یابد انجام دهید؟

#۲۲ تعداد دور هدف مشخص کنید : بسیار شبیه به مشخص کردن زمان محدود است,مشخص کردن تعداد دورهای محدود نیز میتواند تاثیرات مشابهی داشته باشد.این کار میتواند برای یک تمرین خاص,یک قسمت خاص بدن یا برای کل تمرین ها انجام شود.فقط یک تعداد دور هدف اتخاب کنید و به آن برسید.

#۳۲ برنامه نداشته باشید : آیا شما از آن افرادی هستید که برای تمرینشان برنامه ی کامل و شامل دارند؟آیا درباره ی تمرینات,ست ها و تعداد دورها بسیار دقیق هستید؟یا بنده ی عادت هستید و روتین همیشگی را انجام میدهید؟کمی به مغزتان استراحت دهید بدون برنامه به باشگاه بروید.هر کاری به ذهنتان میرسد انجام دهید.اگر ۱۰ ست پرس سینه میباشد,پس انجامش دهید.اجازه دهید غرایزتان شما را هدایت کنند.

 

#۴۲ برای تمرین بر روی همه ی اعضای بدن به باشگاه بروید : بدن شما هیچوقت بهتر از وقتی که کارها را ساده انجام میدهید عضله سازی نمیکند.هیچ چیز ساده تر از تمرین برای همه ی بدن نیست.سودها و فایده ها به دو دسته تقسیم میشوند: یک,برای همه ی بدن عضله ساخته میشود و هورمون ها بدن را برای هم هی تمرین ها تحریک میکنند.دو,به شما این فرصت را میدهد که برای هر عضله دو یا سه بار در هفته تمرین کنید.

#۵۲ وزن را کم کنید : در هر تمرین چقدر وزنه استفاده میکنید؟آیا برنام هی تمرینی سینه ی شما شامل پرس سینه هالتر,پرس سینه دمبل و پرس سینه خوابیده و سپس چن کابل کراس و بارفیکس روی میز است؟کمی وزن را کم کنید وتمرین خود را ساده کنید.برای مدت بر افزایش دور و شدت پرس سینه ها و شاید بارفیکس روی میز ها تمرکز کنید.

آیا در برنامه ی تعداد دور کم گیر افتاده اید؟آیا تعداد دور کم و سنگین دیگر کارایی ذهنی ندارد؟برای مدتی تعداد دور زیاد را امتحان کنید.

#۶۲ تکرار بیشتری داشته باشید: وقت امتحان است : آیا با انجام همه ی تمرین ها یک یا دو بار در هفته سریعتر پیشرفت میکنید؟یک بار در هفته به شما ۵۲ فرصت در سال میدهد و دو بار در هفته ۱۰۴ فرصت در سال میدهد تا عضله های خود را تحریک به رشد کنید.با تعاداد تکرار بیشتری تمرین کنید و ببینید که نتایجتان دو برابر میشوند – به معنای واقعی کلمه.

#۷۲ تمرین پرشی(plyo)کنید : معیارهای پرشی سریعا تبدیل به شکل کلی از تمرینات عضله ساز شدند.فعالیت های فعال سازی عضله ی سبک بالیستیک فیبر ها را فعال کرده و رشد را به رشو های بسیار منحصر به فردی حاصل میکند.به هایپ اعتقاد ندارید؟فقط یک نگاه کوچک به پاهای دودنده ها بکنید.

#۸۲ گرم کردن : تحقیقات اخیر مزیت گرم کردن یک عضله را به ما آموختند.ان دیگر چه وضعی است؟بعد از مثلا چند ست چمباتمه دست گرمی,به اندازه ی کافی وزن اضافه کنیم و به تعداد ۳ تا ۵ دور بدون توقف تمرین را انجام دهیم.سپس سریعا به همان مقدار وزن همیشگی وزن را کاهش دهید و ست های خودتان را انجام دهید.متوجه خواهید شد که ست ها آسان تر از همیشه هستند.

#۹۲ چربی بخورید : حتما چربی های سالم بخورید.چرا؟این چربی ها به تنظیم هورمون های کلیدی مانند تستوسترون و هورمون رشد کمک میکنند و همچنین متابولیسم شما را بررسی کرده و وقتی که رژیم غذایی با کالری کم دارید برای شما انرژی فراهم میکنند.تخم مرغ,آووکادو,آجیل,روغن زیتون و کره ی بادام زمینی بخورید.

#۰۳ غذاهای فرآیورده ای را کاهش دهید(قطع کنید) : آیا غذاهای آماده زیاد میخورید؟ نه,در مورد کیک,شیرینی و بستنی صحبت نمیکنم,آنها خیلی مهم نیستند.در مورد مقدار زیاد غذاهای فرآورده ای مانند چیپس,بسیکوییت ها,شام های مانده از قبل,غذای کودک و هر چیز دیگری که میوه و سبزیجات و گوشت و تخم مرغ و دیگر غذاهای طبیعی نباشد,صحبت میکنم.

#۱۳ غذای سرشار از پروتئین : مکمل ها عالی هستند,آنها وقتی که راحت و سریع آمینو اسیدهای حیاتی را به داخل عضله ها انتقال دادند پروتئین با کیفیتی فراهم میکنند.اما گاهی وابستگی ما به این پودره میتواند بد باشد.حتما غذاهای مختلف سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ,گوشت گاو,گوشت مرغ<گوشت پرندگان و ماهی بخورید.هیچ چیز برای ساخت عضله های واقعی جای غذاهای واقعی را نمیگیرد.

#۲۳ استوار باشید,بر سختی ها غلبه کنید : برنامه ی شخصی دارید؟زمان تمرینتان متغیر است؟در مصمم و مستحکم بودن مشکل دارید؟فقط یک کلمه میگویم – تحمل.به مشورت دیگری نیاز دارید؟غلبه بر مشکلات چطور است؟در مسیر باقی بمانید و در طول سختی ها قوی باشید.به مرور زمان این قدرت را به دست می آورید که بر هر مشکلی فائق آیید.

#۳۳ آگاهانه تغذیه کنید : اگر هدف شما عضله سازی است خوردن یک وعده ی غذایی به معنی خوردن یک پیتزای کامل یا یک گالون بستنی نیست.حتما دسر بخورید یا یکی یا دوتا همبرگر بخورید اما دیگر وعده های غذایی را کاملا پاک نگه دارید.لازم نیست حتما برنج و مرغ باشد(این واقعا به عنوان یک وعده ی غذای ورزشکاری محسوب نمیشود)ولی زیاده روی نکنید.

#۴۳ بخوابید : اجازه دهید رک بگویم;تمرین کردن فیبر های عضله ای را از بین میبرد عکس العمل های قاطعی را تحریک میکند;اما خوابیدن باعث عضله سازی میشود.هر شب ۸ تا ۹ ساعت بخوابید.یک کلام ختم کلام.

#۵۳ استرس و فشار : اگر قرار بود بزرگترین دلیل کمبود نتایج در تازه کاران سخت کوش را انتخاب کنم,استرس را انتخاب میکردم.استرس به معنای واقعی کلمه میکشد.شما به استرس مثبت تمرین نیاز دارید تا باعث رشد و تغییر شوید,اما استرس هر روزه در اتفاقات روزانه به وجود می آید و اگر میخواهید به پتانسیل کامل خود برسید باید آن را مدیریت کنید.