۴ روش اثبات شده برای حداکثر استفاده از زمان باشگاه
جان ماتولویچ به شما کمک میکند که نتایجتان را با استفاده از ابر ست های بی رقیب,تمرینات استقامتی مختلف, HIIT قلبی و حرکات ترکیبی با قدرت(بیشتر) بهبود دهید.
با استفاده از تمرینات موثرتر برای سریعتر وارد و خارج شدن از باشگاه,همیشه”روش هایی”وجود دارند که میتوانید در تمرین هایتان انجام دهید که میتواند به شما کمک کند به نتایجی بیش از آنچه ممکن به نظر میرسد برسید.به عنوان یک مربی قدرتی و آماده سازی,دائما روش ها جدید را امتحان میکنم – تا به سطح بالاتری از کارایی تمرینات دست یابم.
راهنماها و حقه هایی که به شما کمک میکنند نتایجتان را بهبود بخشید گاهی از منابع شگفتی به دست می آیند.در این مجموعه مقالات,میخواهم به شما نشان دهم چگونه بر اساس تجربیاتی که با مشتریانم و تمرینات خودم داشتم,حداکثر استفاده از زمان باشگاهتان را داشته باشید.
- تمرینات با زمان نشستن محدود
اکثر افراد بیشتر وقتشان را نشسته صرف میکنند.در طول رفت و آمد روزانه مان مینشینیم,پس از آن ۸ ساعت سر کار مینشینیم,دوباره وقتی در حال رانندگی به سمت خانه هستیم مینشینیم,و باز هم دوباره در جلوی تلویزیون مینشینیم تا شب که بخوابیم.انجام تمرین بیشتر از یک نقطه نظر نه تنها حالت بد بدن که به خاطر نشستن حاصل شده است را بهبود میبخشد بلکه همچنین بافت عضله های بیشتری را فعال میکند.
دفعه ی بعدی که به باشگاه میروید,سعی کنید برخی از تمرین های نشسته را با تمرینات ایستاده جایگزین کنید.برای مثال,میتوانید دمبل ایستاده از کنار یا پرس سینه ایستاده را به جای دمبل و هالتر نشسته و پرس سینه نشسته استفاده کنید.
یکی دیگر از مزیت های تمرین ایستاده این است که با کار کردن با نقاط ارتباطی کمتر,تمرین شما ناپایداری بسیار کمتری خواهد داشت.دو نقطه از ارتباط زمینی در طول یک فشار سینه از بالا ی ایستاده به طور ذاتی پایداری کمتری نسبت به داشتن ۴ نقطه ارتباط در طول یک پرس سینه ایستاده دارد.
بنابراین وقتی که به سراغ اجرای یک تمرین نشسته میروید,ممکن است از فهمیدن اینکه میتوانید وزن بیشتری نسبت به قبل جا به جا کنید شگفت زده شوید.
- از حرکات ترکیبی استفاده کنید
مهم نیست تیتر مقاله چه باشد,شما همیشه اشاره به این نکته را میبینید چون بسیار مهم است.وقتی سعی بر بردن حداکثر استفاده از زمانی که در باشگاه صرف میکنید دارید,دوست دارید تمرین هایی را انتخاب کنید که بیشترین مقدار از ماهیچه ها را هدف قرار دهند.
حرکات ترکیبی بزرگ مانند پرس سینه,چمباتمه,میز صاف یا حرکات چند مفصلی حجم عضله ی بیشتری را نسبت به تمرینات مجزای کوچکتر هدف قرار میدهند.این باعث پیشرفت بیشتر در باشگاه میشود,از این رو به شما کمک میکنند سریعتر به اهدافتان برسید.
مطمئن شوید که تمرینات را با یک حرکت ترکیبی شروع میکنید.سطوح انرژی شما در ابتدا که به باشگاه میروید در بالاترین مقدار میباشد,بنابراین بهتر است تمریناتی را انجام دهید که بیشترین انرژی را نیاز دارند.وارد باشگاه شوید و در ابتدا این حرکات ترکیبی را انجام دهید.
این همچنین به مشکل “خستگی از قبل”و حداکثر گروه عضلات نیز کمک میکند,که به شما کمک خواهد کرد آن گروه عضلات را بعدا یا در طول تمرین بیشتر مورد هدف قرار دهید.
به جای اینکه بین ست های بنشینید و پیام بفرستید و وقت تلف کنید,سعی کنید از ابر ست ها استفاده کنید تا در بازه ی زمانی کمتر کار بیشتری انجام دهید.
- تمرینات قلبی عروقی شدید تری را امتحان کنید
دستگاه های مختص قلب میتوانند زمان بر ترین دستگاه ها باشند.اگر سعی در کاهش زمان باشگاه دارید,یک روش این است که جلسات مختص حرکات قلبی را موثر تر و کاراتر کنید.
بسیاری از مردم فکر میکنند باید مایل ها بر روی تردمیل بدوند,یا برای مدت زمان زیادی دوچرخه بزنند,تا مزایای تنفسی قلبی خوب به دست آورند.این کار اصلا نیاز نیست.
میتوانید به سلامتی قلبی عروقی تنفسی با استفاده از روش هایی که به زمان کمتری نیاز دارند برسید.تمریناتی مانند دو یا فشار وزنه ها میتوانند تنها در چند دقیقه ی کوتاه ضربان قلبتان را بالا ببرند.
یکی از روش های مورد علاقه ی من برای تمرینات قلبی تمرین تاباتا نام دارد.تاباتا شامل ۲۰ ثانیه تمام تمرینات نفس گیر پشت سر هم به همراه ۱۰ ثانیه زمان بازیابی بدن میباشد,که معمولا بریا ۶ تا ۸ دور تکرار میشوند.این همزمان با کمک به عضله سازی کردن باعث افزایش ضربان قلبتان میشود.تاباتا همچنین با افزایش جریان خون باعث افزایش سرعت بازیابی میشود.
بعضی از تمرینات مورد علاقه ی من برای وقتی که در حال انجام تاباتا هستم عبارتند از دویدن,مشت زنی,نیروسنج دوره ای,و دستگاه های ردیفی کششی.
- تمرینات سوپر ستی
به جای اینکه بین ست های بنشینید و پیام بفرستید و وقت تلف کنید,سعی کنید از ابر ست ها استفاده کنید تا در بازه ی زمانی کمتر کار بیشتری انجام دهید.
وقتی یکی از ورزشکارانم منتظر است تا ست بعدی حرکت اصلیش را انجام دهد,آنها را وادار میکنم تا تمرین های نرم و آسان انجام دهند.معمولا تمریناتی را برنامه ریزی میکنم که:
- نه خیلی طاقت فرسا باشند(که باعث شوند برای تمرین اصلی خسته شوید)و
- با تمرین اصلی هم تداخلی نداشته باشند
یک تمرین که ممکن است برای کمک به فعال کردن بازیابی بدن پیشنهاد کنم پرس سینه دمبل از بالا میباشد.از این تمرین در بین ست های چمباتمه استفاده میکنم.همچنین معمولا از تمرین بالا پایین بین ست های پرس سینه استفاده میکنم.
جمع بندی
اینها تنها چند نمونه از بسیاری از کارهایی است که با مشتریانم و تمرین های خودم انجام میدهم.میتوانید آنها را سریعا به تمرینتان بیفزایید.حتما مقاله های بعدی مرتبط با این موضوع را دنبال کنید.راهنماهای بیشتری را بیان خواهم کرد که به شما کمک خواهند کرد حداکثر استفاده از زمان باشگاهتان را ببرید.
منبع : body4life.ir
