ورزش و سلامتی
۱۹ راهنمایی ساده برای کمک به شما برای رسیدن از هیکلی لاغر و استخوانی به هیکلی عضله ای
برای عضله سازی با مشکل مواجه هستید؟این ۱۹ راهنمایی ساده به شما کمک خواهند کرد از کارهای پیچیده پرهیز کنید و به مسیر درست ساختن هیکلی بهتر برگردید.
چه کسی دوست ندارد هیکل لاغر و استخوانی خود را عضله ای کند؟با وجود طرح ها و برنامه های بیشمار ارائه شده در اینترنت گیج شدن در این موضوع برای انجام کار درست بسیار آسان است.ممکن است حتی از دیدن این همه بررسی های موجود که به آنها سرریز اطلاعات میگوییم رنج بکشید.
ممکن است تنها به لیست ساده ای برای وارد مسیر درست شدن برای عضله سازی و وقت کمتر صرف کردن نیاز داشته باشید.در زیر ۱۹ راهنمایی در اختیارتان قرار میگیرند تا به شما کمک کنند به این هدف برسید.آنها را بخوانید,تمرین کنید و نتایج را با چشمان خود ببینید.
- واقع بین باشید : هدف شما نباید به دست آوردن ۳۰ پوند عضله در یک ماه باشد.اگر اینطور هستید که موفق باشید!با خود صادق باشید و اهداف واقع گرایانه داشته باشید,دقیق باشید و بر روی اهدافتان تمرکز کنید.مراحل کوچک و قابل کنترل مانند ۴ پوند عضله در یک ماه یا یک پوند کاهش چربی در هفته ایجاد کنید.اهداف بزرگ در زمان کوتاه به دست نمی آیند بلکه به مرور زمان محقق میشوند.انتخاب اهداف بیش از حد رویاپردازانه و غیر واقعی تنها باعث ناامیدی و عدم انگیزه میشوند.
- ورزش ترکیبی داشته باشید : احتمالا بارها این جمله را شنیده اید و نسبت به آن بی توجه بوده اید,ولی ارزش دوباره تکرار کردن را دارد : عمدتا از وزنه های فشار آورنده بر چندین مفصل و ترکیبی در تمریناتتان استفاده کنید.همانطور که قدیمی ها میگویند : نمیتوانید یک مجسمه را فقط با تراشکاری بر یک قسمت آن تبدیل به مجسمه ای بزرگ کنید.
تمریناتی مانند پرس سینه ی خوابیده و شیبدار با دمبل و هالتر,پرس شانه ی دمبل و هالتر,دمبل و هالتر ایستاده,و همه ی فرم های پرس و بارفیکس,کول هالتر و دمبل(بله البته تکی),بارفیکس روی نیمکت,هالتر دست بسته(مچ ها نزدیک به هم),تمرین های چندگانه,شنا,پرس پا,تمرینات چندگانه ی رومانیایی و … در تمرینات خود داشته باشید.
- تصاعدی و تدریجی عمل کنید : یکی از قدرتمندترین ابزارها برای کمک به شما برای به دست آوردن عضله و قدرت بیشتر تصاعدی و تدریجی عمل کردن با وزنه های مورد استفاده در هر دور تمرینی است که انجام میدهید.هدف هر تمرین افزایش میزان وزن هالتر یا افزایش تعداد دورهای هر ست میباشد.اکنون,میدانم در حال فکر کردن به چه چیزی هستید,”امکان ندارد بتوانم این تمرین را انجام دهم”,درست است,ممکن نیست که بتوانید همه ی آن تمرین ها را انجام دهید,ولی یکی از آنها یا آنهایی را که در آنها بهترین هستید را امتحان کنید.به محض اینکه به حالت نرمال و آسان رسیدید حرکاتتان یا تمرین هایتان را عوض کنید تا بدنتان قوی تر شود.
- بار ها و بارها تکرار داشته باشید : تعنقاد معمول وقتی صحبت از عضله سازی و افزایش قدرت میشود بر این است که هر تمرین گروه عضله ای را یک بار در هفته انجام دهیم,این در صورتی که در حال به دست آوردن نتیحجه هستید,عضله ای شده اید و انگیزه ی زیادی دارید عالی است,اما برای اکثر ما این روش میتواند بی فایده باشد.اگر از ورزش بیش از حد جلوگیری شود و تغذیه ی مناسب وجود داشته باشد بافت های عضله ای میتوانند بسیار سریعتر بازیابی شوند.آیا تا به حال تمرین هر گروه عضله را دو بار در هفته انجام داده اید؟سه بار در هفته چطور؟آیا تا به حال تمرین کل عضلات بدن را چندین بار تکرار کرده اید؟تکرار بیشتر برابر است با نتایج سریعتر.
- مصرف پروتئین را دو برابر کنید : به زبان سده بگوییم,اگر میدانید نسبت پروتئین بدنتان کم است,سعی کنید چند هفته ای مصرف آن را دو برابر کنید.ما تمایل داریم مصرف پروتئین را دست بالا بگیریم و مقدار کمی از آن را در رژیم غذاییمان قرار میدهیم.اگر سه سفیده ی تخم مرغ در صبح میخورید سعی کنید این بار ۶ سفیده ی تخم مرغ بخورید.اگر ۴ اونس جوجه میخورید,سعی کنید ۸ تا بخورید.ممکن است زیاد به نظر بیاید اما همچنین ممکن است دقیقا چیزی باشد که برای به دست آوردن حجم عضله ی بیتشتر نیاز دارید.حتما حداقل یک گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدنتان مصرف کنید.میتوانید حتی در صورت نیاز این مقدار را از ۱٫۲۵ گرم به ۲ گرم افزایش دهید.
- مجموعه ی انرژی : یک مورد بدیهی دیگر ضرورت مصرف انرژی برای عضلات میباشد.منظور چیست؟شما به منظور عضله سازی به کربوهیدرات نیاز دارید و اگر هدف شما دفع چربی در همان حین مصرف آن میباشد مسلما بهترین فرم های انرژی انواع پیچیده ی آن هستند.کربوهیدرات ها مجزا از پروتئین هستند و این یعنی اینکه آنها به پروتئین اجازه میدهند هر کاری را که باید انجام دهد,انجام دهد و در عین حال کربوهیدرات ها به ذخیره ی انرژی و کمک به سوخت و ساز پروتئین کمک میکنند.شروع به مصرف با ۲ گرم کربوهیدرات در هر پوند وزن بدن شروع خوبی است.از این حد به بعد شروع به تنظیم مقدار مناسب خود کنید.
- ترس نداشته باشید : با وجود همه ی مطالعات تحقیقاتی مقدماتی قدیمی,مردم هنوز هم از چربی های بد بزرگ میترسند.در مورد عضله سازی جلوگیری از مصرف چربی های زیاد برابر است با یک نه بزرگ.چربی میتواند یک متحد قوی باشد که به شما کمک میکند هورمون های بدنتان تنظیم شود,احساس سیری کنید و سلامت قلب و چرخش خون را افزایش میدهد.میتوانید با ۰٫۵ تا ۰٫۸ گرم در هر پوند از وزن بدن یا ۱۵ تا ۲۵% از کل کالری بدنتان آغاز کنید.
- گاهی غذا بخورید : فقط برای اینکه بتوانید ورزشتان را تنظیم کنید که تکرار بیشتری نداشته باشد,رژیم غذایی شما میتواند تکرار بیشتری داشته باشد.به این سوال صادقانه جواب دهید : آیا ۴ تا ۶ وعده ی غذایی حجیم و خالص در روز هر هفته مصرف میکنید؟اکثر مردم پاسخ میدهند : نه.کلید کار پایداری است.اکثر روز ها فقط یک یا دو وعده ی غذایی در هر روز هفته داشته باشید و این وضعیت را ادامه دهید.بدن شما به چندین بار تغذیه در هر روز هفته نیاز دارد.
- غذاهای واقعی و مفید بخورید : در مورد بحث تغذیه واقعا اشاره به این حقیقت که به منظور رسیدن به هیکل عضلانی باید غذای واقعی بخورید بسیار ارزشمند است.هیچ راه دیگری وجود ندارد.مکمل ها عالی هستند و جای خود را دارند,اما هیچ چیز نمیتواند جای غذای واقعی را بگیرد.حتما در رژیم غذایی خود از تخم مرغ,گوشت,گوشت بوقلمون,مرغ,ماهی,برنج,سیب زمینی,دلمه,جو,غلات,کره ی بادام زمینی,آجیل و روغن زیتون استفاده کنید.اینها غذاهایی هستند که در دوره ی عضله سازی بسیار مفید و ضروری هستند.
- برای استراحت برنامه نریزید : جمله ای وجود دارد که میگوید : برای استراحت برنامه نریزید,زندگی این کار را برای شما میکند.اگر بسیار سازماندهای شده عمل میکنید و برنامه ای برای ورزش خود دارید تا به خیلی از کارها در زندگی برسید,زندگی حسابی در برنامه ی شما وقفه و مشکل ایجاد میکند.فرض کنید بعد از ۶ هفته ورزش سخت و شدید یک هفته به خودتان مرخصی داده اید.بنابراین یک هفته تمرین نمیکنید و بعد از این یک هفته آنفولانزا میگیرید یا کارهای بسیاری برای شما پیش می آیند و به این صورت دو هفته از باشگاه دور میمانید و اینجاست که برنامه و زندگی شخصی شما بهم میریزد و گیج میشوید.روزهای استراحت شما به صورت اتوماتیک پیش می آیند.
- کمی بخوابید : بسیار خوب,میدانم با خودتان چه فکری میکنید!اما این هم یک مثاله دیگر که باید با خودتان رو راست باشید.در هر شب فکر میکنید چه مقدار خواب با کیفیت دارید؟آیا این مقدار هر هفته ثابت است؟زمان مشخصی برای خواب داشته باشید,هنگام خواب تکنولوژی را از خود دور کنید و قبل از اینکه خورشید طلوع کند در ساعت مشخصی از خواب برخیزید.ساعت بدن خود را با ریتم سالمی تنظیم کنید,استراحت دائم داشته باشید تا بدنتان بازیابی شود.حداقل شبی ۸ تا ۹ ساعت خواب کامل داشته باشید.
- آه بله آب : بیش از ۷۰% از بدن شما را آب تشکیل داده است پس چرا کمی نسبت به مصرف آن دقت نکنیم؟حتی کمترین مقادیر کم آبی میتواند تاثیر به سزایی در کاهش نیرو در باشگاه داشته باشد.بخ مرور زمان وقتی کمی پیشرفت کردید نسبت به این نکته بی توجهی میکنید.ساده ترین روش برای برطرف کردن این مشکل به آرامی شروع کردن است.اگر به طور طبیعی کم مایعات مصرف میکنید,با نیم گالون در روز به مدت یک یا دو هفته شروع کنید و به آرامی این مقدار را به ۴/۳ و سپس در نهایت به یک گالون کامل افزایش دهید.
- تغییر ایجاد کنید : یکنواختی بسیار اشتباه است.گاهی تمرینی را مدام انجام میدهید به این امید که تاثیر بسیاری بر عضله سازی دارد ولی میفهمید بی فایده است.شاید در این موقعیت زمان آن است که تمرین خود را عوض کنید.نه منظور من کنار گذاشتن همه چیز و شروع دوباره نیست.بلکه منظورم تغییرات کوچک مانند تغییر تعداد دورهای هر ست,قطع کردن تمرین های تکی,و بازگشت به اساس کار,تغییر تعداد تکرار,ورزش در زمان متفاوتی از روز,ورزش به همراه یک همراه و تغییرات دیگری از این قیبل میباشد.این لیست میتواند بی پایان باشد.
- از هیولای مخفی درون دوری کنید : قاتلان بسیاری وجود دارند که جان و سلامتی ما را تهدید میکنند.بیماری های قلبی,سرطان,بیماری های متابولیکی,و غیره از جمله خطرناک ترین قاتلان به شمار می آیند.یک قاتل نهان که بسیاری حتی تصور آن را هم نمیتوانند بکنند استرس است.استرس میتواند یک قاتل و از بین برنده ی نتایج باشد.بیشتر عوامل استرس زا در زندگی را نمیتوان کاملا از بین برد,اما میتوان آنها را مدیریت کرد.یاد گرفتن مبارزه با آنها,تمرکز بر اهداف مهم و حفظ آرامش در طول وضعیت های نامطلوب شروع عالی ای برای کاهش استرس میباشد.
- تنبل نشوید : این حرف همسران قدیمی است که باید همه ی انرژی خود را برای باشگاه نگه دارید.این را میگویند تا در فعالیت های خارجی که تلاش های عضله سازی شما را تهدید میکنند سهیم نشوید.یک ساعت ورزش سخت و ۲۳ ساعت زندگی راحت و آسوده روش ایده آلی نیست,و زندگی سالمی نیست.از شرکت کردن در بازی بسکتبال,یک راهپیمایی سریع با دوستتان یا فقط پر حرکت بودن در روز نهراسید.نتایج فقط با انجام کارهایی که باید بدن انجام دهد از بین نمیروند.
- یک نابودگر باشید : یکی از بسیار ماجراجویی های نابودگر این بود که هیچگاه چیزی را فراموش نمیکرد.او “فایل های با جزئیات دقیق”داشت,مسلما شما یک نابودگر نیستید,اما داشتن یک دفتر خاطرات دقیق از ورزش و تمرین ها و برنامه ی غذایی میتواند شما را یک قدم به نابودگر بودن نزدیک کند.داشتن یک دفترچه ی خاطرات نه تنها به شما اجازه میدهد از وزنه ها,تعداد دور ها,ست ها و برنامه های غذایی یادداشت برداری کنید,همچنین باعث میشود کارهایتان حساب شده باشد.تبدیل به یکی از دوستان شما میشود,تاریخچه ای از آنچه انجام داده اید و آنچه انجام نداده اید.
- به کلوپ مبارزه نپیوندید : کاری که ادوارد نورتون در فیلم کلوپ مبارزه انجام داد و ما هم گاهی انجام میدهیم چیست؟او خودش را شکست داد.نه,منظورم این نیست که به خودتان مشت بزنید,دارم به این حقیقت اشاره میکنم که گاهی باید خودمان را به صورت ذهنی شسکت دهیم تا بتوانیم پیرفت کنیم.بس کنید!نگاهی به دفترچه ی خاطرات خود بیندازید,مشکلی را که باید برطرف کنید بسنجید و پیشرفت کنید.به سنجش و آزمایش ادامه دهید,این تنها روشی است که میتوانید آنچه را برای شما بهترین است بیابید.
- دوستان من صبور باشید : وقتی در مورد ساختن هیکلی عضلانی صحبت میکنیم صبوری تنها یک مزیت نیست,بلکه یکی از احتیاجات است.چیزی که به آسانی به دست آید بی ارزش است.شما باید ذهنیتتان را با کمک صبوری در مسیر سخت کوشی روزانه قرار دهید.برنامه های معجزه کننده ی طول شب سرشار از امید بی فایده هستند.تنها روشی که بتوانید با کمک آن به چیزی که میخواهید برسید پایادری کردن و زمان زیاد میباشد.
- کمی سرگرمی خفن داشته باشید : اگر فرآیندی را که در حال انجام دادن آن هستید دوست ندارید کار دیگری انجام دهید.اگر از بیکار بودن خسته شده اید و دوست دارید ورزش کنید,پس تبریک میگویم شما یک قدم جلوتر از همه هستید.از طرف دیگر,اگر یک برنامه ی خاص را دنبال میکنید و آنقدر ها سرگرم کننده نیست پس یک برنامه ی دیگر بیابید یا خودتان برنامه ای بریزید.اگر بی حال و بی انرژی باشید,مدت زیادی در مسیری که هستید دوام نمی آورید و به احتمال زیاد قبل از اینکه به اهدافتان برسید بیخیال آنها میشوید.خوب تمرین کنید,درست تغذیه کنید و خوش بگذرانید.
منبع : body4life.ir
