چربی سوزی و عضله سازی
به شما گفته شده بود که وقتی در حال عضله سازی هستید چربی سوزی غیر ممکن است.این هم ۱۳ حقه که به شما کمک خواهد کرد بسیار سریعتر از آنچه فکر میکردید به اهداف بدنیتان برسید.
برد بورلند یک متخصص نیرو و مبارزه با بیماری,نجات یافته از سرطان و موسس وورک آوت لب میباشد.
بسیار خب,شما میخواهید همزمان با چربی سوزی کمی هم عضله سازی کنید.به نظر غیر ممکن است؟نه واقعا.به کار بردن چند حقه ی کوچک و عمل به برنامه ی ورزشیتان شما را سریعتر از آنچه فکر میکنید به هدفتان میرساند.در زیر ۱۳ حقه,راهنما و استراتژی وجود دارند تا شما را در مسیر چربی سوزی موثر و در عین حال به دست آوردن عضله هایی که به سختی برای آنها زحمت کشیدید قرار دهند.رژیم گرفتن چه فایده ای دارد وقتی همه ی ترستان از این است که عضله هایتان تحلیل روند؟
۱۳ روش برای ساختن یک بدن فوق العاده
#۱ – وقتی در حال چربی سوزی هستید وزنه ی سنگین بلند کنید
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که من در بسیاری از روش ها دیده ام این است که افراد در طول فاز تمرینی رژیمشان وزنه های بسیار سنگین یا بسیار سبک بلند میکنند.بلند کردن وزنه ی سبک به عضله ها پیغام میفرستد که کوچکتر شوند.اگر شرایط مورد نیاز را برای رشد بیشتر و قویتر شدن عضله فراهم نکنید,خب طبیعی است که تحلیل میرود.پس به سراغ وزنه های سنگین بروید و حتما در همه ی زمان با استفاده از فرم و تکنیک مناسب آن را بلند کنید.وزنه های بزر عضله های بزرگ میسازند و در عوض چربی بیشتری میسوزانند.
#۲ – از تمرینات اشتباه و ساده دست بکشید
یک حقه ی دیگری که بسیاری از ورزشکاران دوست دارند به برنامه ی تمرینیشان اضافه کنند استفاده از تمرین های معروف به “قطعه ای”مانند بسیاری از تمرینات کابلی و دستگاهی برای تعداد دفعات زیاد میباشد.مطمئنا به پمپ عضلات میرسید اما فقط همین مزیت را دارد.پس با توجه به نکته ی بالا,وزنه های سنگینتری بلند کنید,حرکات اصیل و اصلی تاثیرات چربی سوزی بیشتری نسبت به دفعات زیاد وقت تلف کردن با دستگاه ها دارد.تمرینات دستگاهی تک بازو,خمیده,کابل از پشت را برای شخص دیگری بگذارید.
#۳ – مصرف چربی های سالم را افزایش دهید
به احتمال زیاد شما دارای نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم همراه با منابع قندی رژیمی و غذاهای افتضاح هستید.با اینکه همه ی اینها خوب و مفید هستند,چربی بسیار کمی دارند و این بد است.چربی ها نه تنها از عملکرد و ساختار هورمون های کلیدی مناسب و ضروری پشتیبانی میکنند بلکه به تامین انرژی مورد نیاز بدن با مصرف کربوهیدرات کمتر نیز کمک میکنند.به هر حال,از آنجایی که چربی تقریبا حاوی ۹ گرم کالری است بالاخره کمی مشکل آفرین است.منابع عالی به این منظور عبارتند از آووکادو,آجیل,مغز بادام و کره ی بادام زمینی,سالاد حاوی روغن زیتون و تخم مرغ.
#۴ – جذب آب به سوخت و ساز پروتئین کمک میکند
بله,درس های ابتدایی در مورد رژیم غذایی مهم هستند و باید در حین انجام رژیم غذایی تکرار شوند.جذب آب یکی از مهمترین جنبه های نه تنها یک رژیم چربی سوز است بلکه برای داشتن سلامتی بدن مهم است.بدون جذب آب مناسب,فعالیت های بیشماری در بدن انجام نخواهند شد و برخی حتی دیگر اتفاق نخواهند افتاد.همچنین برای سم زدایی بدن نیز مفید میباشد,جذب آب سلول های عضله ای برای سوخت و ساز مناسب و ایجاد حس سیری در شخص تنها تعداد کمی از مزیت های آن است.سعی کنید روزی یک گالون آب بنوشید.
#۵ – روشی برای افزایش متابولیسم
مصرف زیاد یا بیش از حد کالری ها در بازه های زمانی انتخابی ؤزیم غذاییتان میتواند به روش های متفاوتی مفید باشد.یکی از این روش ها این است که میتواند به افزایش متابولیسم آرام بدن حتی با وجود کاهش مصرف کالری در هفته ی اخیر کمک کند,و دومین روش این است که میتواند مقدار زیادی آرامش روانی مورد نیاز بدن را نیز تامین کند.برای یک یا دو وعده ی غذایی در یک روز یک وعده ی غذایی مغذی قدیمی خوب داشته باشید.هر چیزی بیش از این مقدار باعث جلوگیری از تلاش های چربی سوزی شما میشود.
#۶ – حرکات ترکیبی انجام دهید,کاراتر باشید
انجام حرکات ترکیبی(چند بخشی)سریعترین و موثرترین روش نه تنها برای عضله و نیرو سازی بلکه همچنین برای چربی سوزی میباشد.حرکات ترکیبی بزرگ مانند اسکواش,وزنه برداری,پرس سینه,کشتی کج و شنا از حجم بسیار زیادی از عضله ها استفاده میکنند و در نهایت بافت عضله ای بیشتری میسازند که در این صورت به عنوان یک کارخانه ی چربی سوزی عمل میکند.همچنین,کم نگه داشتن تعداد دفعات حرکت به شما اطمینان حفظ عضله هایتان در طول یک بازه ی زمانی رژیم غذایی را میدهد.
#۷ – برای افزایش کالری سوزی HIIT را اضافه کنید
مطمئنا حالت دائمی و پایای تمرینات هوازی(مخصوص قلب)جای مخصوص به خودش را در هر برنامه ی تمرینی دارد,اما شما خواهان قابلیت چربی سوزی در حین به دست آوردن عضله هستید.تمرینات وقفه ای شدید(HIIT)روش فوق العاده عالی ای برای افرادی که خواهان چربی سوزی حتی پس از پایان تمرینشان هستند میباشد.این تمرینات را میتوان به طور طبیعی هر موقع از ۴ تا ۳۰ دقیقه انجام داد.HIIT از یک پروتکول نسبت فاصله ی مدت زمان های کوتاه برای تمرین های شدید همراه با مدت زمان بیشتری برای تمرین های سبک تر استفاده میکند.این دو مرحله ی متفاوت از شدت و سختی تمرین در چندین دور از تمرین ادامه خواهند داشت.
#۸ – از کاهش نهراسید
یک باور قدیمی وجود دارد که میگوید اگر شما وزنتان را کاهش دهید همچنین عضه و نیرویتان را نیز کاهش میدهید.این یک سوء تفاهم عمومی است و متاسفانه از نوعی هم هست که هر کسی را قانع میکند.به هر حال دلیلی هم به خاطر این گفته وجود دارد.
شما قصد دارید که با یک رژیم عاری از کالری همراه با کاهش کربوهیدات کمی هم وزن آب بدن را کاهش دهید.از آنجایی که کربوهیدرات ها آب را جذب میکنند این کاهش در کربوهیدرات مسلما باعث کاهش آب بدن و به طبع آن باعث کاهش نیروی بدن میشود.نا امید نشوید,پس از چند روز تحمل بدن حالت آمادگی خود را بازیافته و هر گونه کمبودی را جبران میکند.
#۹ – هر موقع نیاز دارید دست بکشید,ولی کاملا آن را ترک نکنید
بله,رژیم گرفتن سخت است و در گاهی مواقع جان را به لب میرساند.رژیم همراه با تمرینات شدید میتواند گاهی شما را با خستگی مفرط از پا در آورد.تفاوت بین کمی دست از رژیم گرفتن برای تغذیه ی مناسب بدن و بازگشت انرژی به بدن و دست کشیدن کامل از آن را یاد بگیرید.با خودتان صادق باشید و کاری را که باید انجام دهید,انجام دهید.
#۰۱ – از مدت زمان ها استراحت خود کمال استفاده را ببرید
یک تقویت کننده ی عالی انرژی و بنیه ی دیگر تجربه و استفاده ی کامل از مدت زمان های استراحت بین ست ها یا مجموعه تمرین ها میباشد.آیا استراحت خوبی بین تمرین هایتان انجام میدهید؟آیا اصلا از آنها استفاده میکنید؟تنظیم زیاد یا کم زمان استراحت بین تمرین ها میتواند همه چیز را تغییر دهد.یک لحظه استراحت و نفس گرفتن در طول حرکات ورزشی میتواند به راحتی یک عامل ادامه دهنده ی عالی باشد,مخصوصا در جلسات تمرینی شدیدی که نفس شما را بند می آورند.کمی بیشتر به زمان های استراحت بین تمرین هایتان دقت کنید – ممکن است شگفت زده شوید.
#۱۱ – وقتی که لازم است رژیم غذایی و تمریناتتان را تعدیل و تنظیم کنید
تعدیل و تنظیم کردن رژیم غذایی و تمریناتتان بدون در نظر گرفتن اینکه با چه هدفی آنها را انجام میدهید دیر یا زود ضروری میشود.اما دانستن اینکه چه موقع در برابر تغییرات حتمی در برنامه و هدفتان این کار را انجام دهید مسئله ی دیگری است.دو نکته را باید در نظر گرفت : یک,به هر برنامه و هدفی مدت زمانی برای تاثیر گذاشتن بدهید.معمولا ۳ یا ۴ هفته زمان کافی ای برای اینکه ببینید اوضاع بر وقف مراد پیش میرود یا خیر میباشد.دو,در هر زمانی تنها یک چیز را تغییر دهید.تغییر بسیاری از متغیر ها به صورت یک جا تنها باعث ایجاد سردرگمی در اینکه چه چیزی خوب کار کرد و چه چیزی خوب کار نکرد میشود.
#۲۱ – نحوه ی عملکرد خود را ثبت و بررسی کنید
نمیدانم چگونه باید بر اهمیت ظبط و ثبت نحوه ی عملکردتان تاکید کنم.خانه ها دارای طرح میباشند,شما هم باید وقتی هدف شما ساختن یک فزیک بدنی فوق العاده هست همینطور باشید.بازخورد های ارزشمند,بررسی تغییرات و داشتن یک نقشه و طرح مکتب کلی یک ابزای بسیار مفید در مسیر شما برای رسیدن به اهدافتان میباشد.
#۳۱ – به خودتان زمان زیادی بدهید
شکیبایی خوی پسندیده ای است و وقتی به درستی این جمله پی میبرید که سعی در افزایش حجم عضله داشت هباشید و به هدفتان برسید.سعی کنید بفهمید که شما در حال انجام یک طرح بلند مدت هستید.هر روز شما یک قدم به هدفتان نزدیکتر میشوید.حتی یک لحظه هم فکر نکنید که میتوانید به گونه ای سیستم را فریب داده و یک شبه به هدفتان برسید.همیشه در نظر داشته باشید که نظم داشته باشید و به تلاشتان ادامه دهید.شما قط باید به خودتان جواب پس بدهید.
منبع : body4life.ir
