۱۰ ماده ی غذایی مهم که هر زنی به آنها نیاز دارد
مواد غذایی مورد نیاز همه با هم مشابه نیستند.با اینکه اکثر افراد از ویتامین ها و مواد معدنی یکسانی بهره میبرند,اما نیاز های یک زن میتواند کمی متفاوت باشد چون بدن او دارای تفاوت های اساسی با بدن مردان میباشد.این هم ۱۰ ماده ی غذایی که مصرف آنها برای هر زنی ضروری میباشد.
- اسید فولیک
اسید فولیک یک ماده ی بسیار مخصوص و مهم برای زنان در سن مادر شدن میباشد,اما همه ی زنان از این ویتامین بهره میبرند.برای زنان در سن مادر شدن این ویتامین بسیار مهم است چون بارداری سالم را تضمین میکند.کمبود اسید فولیک میتواند باعث اختلالات عصبی شود و در نتیجه منجر به فلج مغزی کودک شود.علاوه بر استفاده از یک قرص ویتامین پیش از تولد برای به دست آوردن اسید فولیک,میتوانید اسید فولیک را از گیاهان برگ سبز,آووکادو و جگر به دست آورید.
- آهن
آهن میتواند برای رشد و ایجاد مهم باشد.کمبود آهن میتواند باعث خستگی,بی خوابی و کمبود تمرکز شود.آهن اکسیژن ذخیره میکند و آن را در بدن به چرخش در می آورد.زنان در طول عادت ماهانه ی قاعدگی خون از دست میدهند,که باعث کمبود آهن میشود چون آهن در خون وجود دارد.این مهم است که زنان اطمینان حاصل کنند که در این دوره آهن به اندازه ی کافی برای جایگزینی مقادیر از دست رفته مصرف کنند.منابع سرشار از آهن عبارتند از گوشت قرمز,کلم بروکلی,جگر و قلوه و لوبیا.
- کلسیم
کلسیم یک ماده ی معدنی مهم برای سالم نگه داشتن استخوان و دندان ها میباشد.این مادهدر طول زندگی بسیار مخصوصا وقتی سنمان به حدود ۳۵ سال میرسد بسیار مهم است چون در این حدود سن بدن شروع به از دست دادن کلسیم میکند.کلسیم همچنین عاملی برای لاغری و کاهش علایم PMS میباشد.منابع سرشار از کلسیم عبارتند از شیر,پنیر,اسفناج,کلم پیچ,بادام و لوبیا سیاه.
- نآنآنویتامین دی
ویتامین دی یک ویتامین بسیار مهم است که بسیاری از افراد به اندازه ی کافی از آن را مصرف نمیکنند.اگر میخواهید بدانید به اندازه ی کافی مصرف میکنید یا خیر,میتوانید از دکترتان بخواهید مقدار آن را در بدنتان بررسی کند.اکثر مردم ویتامین دی را از طریق نور خورشید دریافت میکنند,اما همیشه به این آسانی نیست.اگر در محیطی دور از نور خورشید زندگی میکنید یا میخواهید از نور آفتاب دوری کنید استفاده از یک مکمل فکر خوبی است.ویتامین دی برای حال و احوال,سلامت سینه,و جذب کلسیم که برای استخوان ها و دندان ها مهم میباشد مفید است.
- منیزیم
منیزیم در بسیاری از واکنش های شیمیایی که در بدن رخ میدهند دست دارد.یک ماده ی مهم برای اعصاب,حجم عضلات و قوی نگه داشتن استخوان ها میباشد.همچنین خطر پوکی استخوان را کاهش میدهد.منیزیم میتواند به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و تنظیم فشار خون کمک کند.منابع سرشار از منیزیم عبارتند از تخمه ی کدو تنبل,اسفناج,لوبیا سیاه,هالیبوت و بادام.
- ویتامین ای
ویتامین ای که عمدتا در روغن های دارای اسید چرب,آجیل,و دانه بار یافت میشود یک آنتی اکسیدان قدرتمند است.با رادیکال های آزاد,مولکول های اکسیژن ناپایداری که در نتیجه ی متابولیسم نرمال و در معرض اشعه ی فرابنفش قوی قرار گرفتن,آلودگی هوا,و سیگار کشیدن ایجاد میشوند مبارزه میکند.ویتامین ای کلید داشتن سیستم ایمنی قوی سلامت بینایی و پوست میباشد.
یک زن بالای سن ۱۹ سال در روز ۱۵ میلی گرم ویتامین ای نیاز دارد,بنابراین مطمئن شوید که همراه خود یک مشت بادام یا تخمه آفتاب گردان دارید و میتوانید همچنین آنها را به غلات,سالاد ها,و سبزیجات بخارپز اضافه کنید.یک ساندویچ کره ی بادام زمینی همراه با نان جو یا گندم نیز غذای عالی ای است.
- اسیدهای چرب امگا ۳
یکی از چربی های خوب,اسیدهای چرب امگا ۳ میباشند که یکی دیگر از مواد غذایی ضروری برای زنان میباشد.امگا ۳ به کاهش فشار خون و التهاب کمک کرده و همچنین خطر ابتلا به تعداد بیشماری بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان را کاهش میدهد.هر زنی در طول روز به ۱٫۱ گرم از این اسیدهای چرب خوب نیاز دارد.قزل آلای وحشی,تن ماهی غیر سفید,ماهی هالیبوت,شاه ماهی و ساردین همه منابع عالی ای از اسیدهای چرب امگا ۳ میباشند.
- پتاسیم
پتاسیم نقش بسیار مهم و چشمگیری در انتقال محرک های عصبی,انقباض طبیعی عضلات و تعادل سیال در بدن ایفا میکند.همچنین برای حفظ سلامتی کلی و قوی نگه داشتن استخوان ها نیز مفید میباشد.همه ی گوشت ها,گوشت مرغ و گوشت قرمز,و ماهی ها مانند کاد,قزل آلا,ساردین و ماهی فلاندر منابع عالی از پتاسیم میباشند.برخی منابع دیگر عبارتند از ماست کم چرب,سیب زمینی شیرین,اسفناج و بروکلی.غذاهای سرشار از پتاسیم میتوانند خطر ابتلا به فشار خون بالا,بیماری و حمله ی قلبی را کاهش دهند.یک زن با سن بیش از ۱۹ سال روزانه به ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم نیاز دارد.
- ویتامین سی
ویتامین سی یک ماده ی غذایی مهم برای حفظ سلامتی سیستم ایمنی میباشد.یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که میتواند به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کند.ویتامین سی همچنین برای تولید کولاژن که بخشی ضروری از بافت های ارتباطی میباشد که به سالم نگه داشتن پوست,عضله ها,و دیگر بافت ها کمک میکند حیاتی میباشد.زنان بالای سن ۱۹ سال روزانه به ۷۵ میلی گرم ویتامین سی نیاز دارند.فلفل قرمز شیرین,پرتقال,کیوی,توت فرنگی و گرمک از بهترین منابع ویتامین سی میباشند.
- فیبر
فیبر به بهبود فرآیند دفع کمک کرده و از دیگر مشکلات معده ای از جمله یبوست جلوگیری میکند.زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال روزانه به ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند,و زنان ۵۱ سال به بالا روزانه به ۲۱ گرم نیاز دارند.برخی از بهترین منابع عبارتند از میوه و سبزیجات,نان جو و انواع دسرها,غلات مانند گندم,کویینوا,جو,برنج و محصولات گندمی.غذاهای سرشار از فیبر به کاهش خطر پیشرفته دیابت نوع ۲,بیماری قلبی و سرطان کمک میکند.
همه به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند,اما زنان باید مراقب باشند که انواع خاصی را مصرف میکنند چون زنان دوره های حاملگی و قاعدگی را در پیش دارند و حتی به خاطر رژیم های غزایی که باعث کاهش این مواد میشوند و باید جبران شوند.مهم است که تا جای ممکن ویتامین ها و ومواد معدنی را از منابع غذایی تامین کنید.تنها به مکمل ها اکتفا نکنید.یک مکمل تنها میتواند اضافه بر منبع اصلی شما باشد.
منبع : body4life.ir.
