چگونه مانند یک بدنساز چربی سوزی کنیم(بدون از دست دادن عضله)!
رسیدن به مقادیر چربی کم در بدن نیاز به سخت کوشی و نظم دارد,اما داشتن درکی در مورد چگونگی کنترل کربوهیدارات مصرفی این فرآیند را تسهیل میکند.
تعداد استراتژی ها برای چربی سوزی بدن بسیار زیاد هستند.همه ی انواع برنامه های ورزشی چربی سوز از این جمله اند.برنامه ها و آخرین و جدیدترین تکنیک های موجود در اینترنت معمولا هر روز قول هایی را به مردم میدهند که قادر به عمل کردن به آن نیستند.
آیا قربانی این اطلاعات تجاری میشوید؟نمیدانید چه موقع باید اعتماد کنید؟وقتی موضوع چربی سوزی و حفظ عضلات گرانبها در میان است از حد و مرز بدنسازان موفق فراتر نروید.بدنسازان دیدگاه منحصر به فردی در مورد کم کردن وزن اضافی دارند.
این چیزی نیست که آنها روزی میخواستند,یا رویای آن را داشتند,بلکه چیزی است که باید به منظور رسیدن به اهداف زیبایی اندامشان آن را انجام دهند – تا به بالاترین مقام در رقابتشان برسند.میتوان گفت این شغل آنهاست.اینکه هر کاری انجام دهند تا چربی بسوزانند و عضلات را حفظ کنند.
همه میتوانیم چیزهایی از یک رژیم غذایی بدنسازی سنتی بیاموزیم.اما ابتدا,اجازه دهید آنچه را که معمولا بدنسازان به منظور رسیدن به مقادیر کم چربی بدن انجام میدهند را تجزیه و تحلیل کنیم.
بدنسازان چگونه چربی میسوزانند
رژیم غذایی سخت,میتوان از واژه ی سخت برای آن استفاده کرد,چون چیزی نیست به راحتی با رعایت چند توصیه ی غذایی ساده به دست آید.بلکه یک برنامه ی منسجم و دقیق از وعده های غذایی است,که غلظت و مقدار مواد غذایی ضروری را مشخص میکند.در زیر چند مفهوم کلیدی از یک رژیم غذایی چربی سوز بدنسازی سنتی وجود دارند.
- همه ی مواد غذایی(پروتئین ها,کربوهیدرات ها و چربی ها)با توجه به وزن بدن,وضعیت بدن و هدف نهایی فرد با دقت تنظیم و مشخص شده اند.مصرف آب نیز در حد بالا نگه داشته میشود.
- پروتئین نیز برای عضله سازی و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات بهینه میشود.
- چربی های سالم در استفاده از انرژی و تعادل هورمونی حیاتی هستند.
- کربوهیدرات ها در طبیعت پیچیده هستند و گاهی برای چربی سوزی بیشتر به طور دوره ای مصرف میشوند.
- حداقل ۱۲ تا ۱۶ هفته برای هر هدف مورد نیاز است.
- ورزش های وزنه ای سنگینی مورد نیازند و همچنین تمرینات هوازی برای چربی سوزی سریعتر نیز در برنامه قرار میگیرند.
- این فرآیند به دقت به صورت هفته ای کنترل میشود.در این اوقات باید تنظیمات مشخص و با دقتی انجام شوند.
- استراحت و بازیابی با بیشترین نظم برای اطمینان از عملکرد مناسب همه ی سیستم های بدن باید در برنامه قرار گیرند.
- ناپرهیزی غذایی(اگر وجود داشته باشد)پیشبینی شده و برناه ریزی شده است.
- پایداری بهترین دوست بدنسازان است.
کار میبرد,خیلی هم کار میبرد
یکی از بیشترین,یا اگر بیشترین نباشد,مهمترین عمال ها برای موفقیت عمل پایداری است.در خط برنامه باقی ماندن و بهانه ی کنار کشیدن از آن به خود ندادن بهترین روش تا پایان راه است.رژیم های غذایی بدنسازی روش های راحت و کوتاه مدت قابل انعطاف و آسان نیستند,آنها طرح های برنامه دار و منظم عمل پایداری برای رسیدن به هدف میباشند – و مطمئن باشید شما را آسی میکنند.این یک فرآیند آسان و بسیار لذت بخش نیست اما اگر هدف شما چربی سوزی است و در این مورد واقعا عزم جزمی دارید پس یک روش مخصوص بدنسازی ممکن است دقیقا آن چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید.
چه کاری میتوانید انجام دهید تا مانند یک بدنساز چربی بسوزانید؟
در زیر چند روش برای عملی کردن یک برنامه ی غذایی بدنسازی برای شما وجود دارند.آنها برای شما به گونه ای تنظیم شده اند که بتوان به راحتی در برنامه ی شخصی خود بگنجانید و به موقیت نزدیک شوید.
- یک برنامه داشته باشید : مهمترین قسمت هر تلاش عالی داشتن برنامه است.اگر در این مورد تازه کار هستید,به هر حال,کلید این کار این است که تصمیمات ناگهانی نگیرید,بلکه باید به مرور زمان و داشتن پایداری به هدف برسید.برای عضله سازی و چربی سوزی به زمان زیادی نیاز دارید پس این زمان را برای رسیدن به اهدافتان در برنامه ریزی لحاظ کنید.به ندرت برنامه ی غذایی خود را منظم کنید.به ندرت نسبت به خوردن غذاها پایداری به دست آورید,به ندرت در زندگی خود نظم را برقرار کنید.این ها ,به عبارتی, یک زیرسازی قوی و پایدار ایجاد میکنند که میتوانید هر هفته آن را ایجاد کنید.پس یک برنامه بریزید و این زیرساخت را ایجاد کنید.
- پروتئین زیاد مصرف کنید : قبلا هم این را شنیده اید اما آیا واقعا به آن عمل کرده اید؟با افزودن کمی پروتئین به هر وعده ی غذایی آغاز کنید.این ممکن است شامل افزودن یک یا دو اونس گوشت یا یکی یا دو عدد تخم مرغ یا سفیده ی تخم مرغ به غذا باشد.اولین قدم اطمینان از این است که شما حداقل یک گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدنتان مصرف کنید.بعد از آن,ممکن است نیاز باشد این مقدار را به ۱٫۲۵ ,۵ یا حتی ۲ گرم در هر پوند افزایش دهید.کلید کار این است منبع تامین مناسبی از پروتئین برای کمک به کاهش خطر از دست دادن عضله ها در حین اعمال رژیم غذایی داشته باشید.
- از ورزش خود پشتیبانی کنید : در عین حال که حواس خود را جمع موضوع پروتئین کرده اید,حتما با منابع با کیفیت از ورزش خود پشتیبانی کنید.البته که میخواهید چندین وعده ی غذایی سرشار از پروتئین و با کیفیت در روز بخورید اما همچنین میخواهید آمینو اسیدهای لازم برای ورزشتان را نیز تامین کنید.برای راحتی کار,یک محصول پودر پروتئین آب پنیر میتواند ایده آل باشد.۲۰ تا ۳۰ گرماز پروتئین آب پنیر قبل از ورزش و ۴۰ تا ۵۰ گرم بعد از ورزش از اینکه فرآیند بازیابی در وضعیت خوبی است که بتوانید از همه ی مزایای ورزش خود بهره مند شوید اطمینان حاصل میکند.اگر منابع غذایی غنی شده را ترجیح میدهید,پروتئین های به آسانی قابل هضم مانند پروتئین تخم مرغ یا ماهی گزینه های ارزشمند و مناسبی هستند.
- چربی ها میتوانند باقی بمانند,حتی اگر لازم است افزایش یابند : هنوز هم تحقیقات در مورد مزایای چربی های سالم ادامه دارند.نه تنها وقتی مقادیر کربوهیدرات ها کم باشد منابع عالی از انرژی هستند,بلکه همچنین ثابت شده است که نقش های کلیدی ای در تنظیم هورمون های کلیدی مانند تستوسترون و هورمون رشد که میتوانند در فرآیند چربی سوزی حیاتی باشند ایفا میکند.چربی های سالم مانند آووکادو,آجیل و روغن زیتون باید در حد نرمال حدود ۲۰ تا ۳۰% از کل کالری ها را تشکیل دهند.در روزهایی که چربی بدن شما به شدت پایین و کم است میتوانید کمی چربی مصرف کنید تا انرژی از دست رفته را بازیابی کنید.
- انواع مهم چربی ها : یک نکته ی دیگر این حقیقت است که باید فرم های پیچیده ی کربوهیدرات ها را مصرف کنید.برنج قهوه ای و سفید,سیب زمینی های شیرین و سفید,شوربای جوی دوسر خام,نان کویینوا و ازکیل تنها تعداد کمی از نمونه های منابع انرژی ایده آل میباشند.در ابتدا میخواهید که منابع غذایی سرشار از کربوهیدرات هایفشرده و اشباع شده مانند دسر ها,حبوبات,پاستا,اکثر نان ها و غذاهای حاضری را کنار بگذارید.این مواد و غذاها نه تنها شما را چاق میکنند بلکه همچنین مقادیر قند خون را نیز افزایش میدهند.هدف خود را بر مصرف ۱ تا ۲ گرم از کربوهیدرات های پیچیده ی با کیفیت در هر پوند از وزن بدن قرار دهید تا یک خط مرز و آستانه ایجاد کنید.سپس,بعد از آن میدانید که حداثل و حداکثر انرژی بدنتان,تغغیرات وزن بدن و عملکرد ورزشیتان چقدر است.
- آن کربوهیدرات ها را به صورت دوره ای مصرف کنید : اکنون,نکته اینجاست.اکثر رژیم های غذایی بدنسازی موفق در برخی مواقع مصرف کربوهیدرات شما را افزایش میدهند.تجربه ی شخصی به من نشان داد که مصرف دوره ای کربوهیدرات به نظر روش موثر و سریعی برای کاهش چربی,حفظ عضله و حفظ مقادیر انرژی برای ورزشتان میباشد.به شکلی که من آن را تجربه کردم,دو روش برای انجام این کار وجود دارند,و هر روش کربوهیدرات را با تخلیه کردن کامل آن در بدن و سپس مصرف به طور دوره ای مصرف کردن افزایش میدهند :
- میتوانید برای افزایش آهسته ی کربوهیدرات در روزهایی که ورزش نمیکنید مصرف آن را به ۱ گرم در هر پوند از وزن بدن کاهش دهید,و در روزهایی که ورزش میکنید مقدار آن را به ۲ گرم در هر پوند برسانید.همچنین,ممکن است یک روز در هفته داشته باشید(ترجیحا روز ورزش سنگین نامیده میشود)که در این روز باید ۳ گرم در هر پوند مصرف کربوهیدرات داشته باشید.
- برنامه ی خود را در روزهای هفته به گونه ای تنظیم کنید که ابتدا روزهای با مصرف کربوهیدرات کم باشند و سپس روز مصرف کربوهیدرات زیاد,به عنوان مثال ۴ روز مصرف کم کربوهیدرات و ۱ روز مصرف زیاد کربوهیدرات و سپس این ۵ روز را به طور دوره ای تکرار کنید.
- ناپرهیزی به موقع : “ناپرهیزی”در برنامه ی غذایی به معنی این نیست که در آن روز هر کاری دوست داشتید انجام دهید و هر چیزی را هر مقدار که دوست دارید بخورید.از آنجایی که باید برنامه با نظم و ترتیب باشد پس این ناپرهیزی بدان معنی است که غذاهای درون رژیم غذایی را به مقدار بیشتری بخورید.اگر در حال مصرف کربوهیدرات هستید,یک روز مصرف زیاد کربوهیدرات به عنوان روز ناپرهیزی برنامه کافی است.برای انهایی که از پس این کار بر بیایند,خوردن یک وعده ی غذایی ناپرهیزی در یک روز از هفته نیز میتواند یک انتخاب خوب باشد.خودتان را فریب ندهید.اگر با این وضعیت پیشرفتی نمیکنید پس نیاز نیست هر هفته یک وعده ی غذایی ناپرهیزی داشته باشید.
- تمرین و نظم داشته باشید : هر چیز با ارزشی نیازمند سخت کوشی و مصمم بودن است.نتاج یک شبه یا یک روزه یا حتی در طول یک هفته هم به دست نمی آیند.بدن یک ماشین نیست.به صورت یکنواخت و یکسان عمل نمیکند.مخصوصا در طول شرایط سخت و پر تحرک ممکن است به مدتی هیچ پیشرفتی نداشته باشد,بنابراین در مسیر رسیدن به اهداف زیبایی اندام باید در نظر داشته باشید که این یک مسیر طولانی است و نیاز به صبر و حوصله دارد.همانطور که قبلا بیان شد,نظم و رتیب به مرور زمان به دست می آید دقیقا شبیه به فیزیک بدنی.اگر سعی کنید هم هی کارها را به یک باره انجام دهید بدانید که شکست میخورید.
منبع : body4life.ir
