بهترین مکمل ها برای رشد عضلات چه هستند؟متخصص زیبایی اندام الکس استوارت ۵ مورد از دسته های مکمل معمول و معروف برای عضله سازی را مورد بحث قرار میدهد.
مهم است در ذهن داشته باشید که وقتی برای ساختن و حفظ عضلات تلاش میکنید ورزش و رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی ضروری بسیار مهم هستند,اما تمرکز بر مکمل های خاصی نیز میتواند به رسیدن به این اهداف کمک کنند.استفاده از مکمل ها بسیار در بین ورزشکاران و بدنسازان رواج یافته چون هزاران مکمل وجود دارند که بسیار راحت تر فرد را به برخی اهدافش میرسانند.با وجود همه ی مکمل هایی که در حال حاضر در بازار موجود هستند,وقتی سعی میکنید انتخاب کنید که کدام نوع بهترین عملکرد را برای شما دارد,ممکن است کاری بسیار سخت باشد.این هم ۵ مورد از بهترین کمکل ها برای کمک به افزایش حجم عضلات :
- کراتین
به طور طبیعی در بدن یافت میشود,کرایتن ضرورتا به عنوان یک ذخیره ی ATP برای عضله های شما عمل میکند.وقتی مقدار زیادتری کراتین در سلول های شما به لطف مکمل ها وجود داشته باشد,پس فسفات بیشتری نیز برای استفاده شدن وجود خواهد داشت.این فرآیند ADP (آدنوسین دی فسفات)را به منبع انرژی کلیدی ATP(آدنوسین تری فسفات,به فسفات اضافه شده دقت کنید)تبدیل میکند.ATP تجزیه میشود تا بعث ایجاد انقباض در عضلات شود,بنابراین وقتی کراتین بدن شما را سرشار ATP کند قادر خواهید بود فشار بیشتری به عضله هایتان وارد کنید.
یکی از مطالعات بر تاثیر کراتین بر عضله و بازگرداندن نیرو پس از مدتی بی تحرکی تمرکز دارد.نمونه ها در سن های بین ۱۸ تا ۲۵ سال بودند و هیچگاه تا قبل از این از کراتین استفاده نکرده بودند.نمونه ها از لحاظ حجم بافت عضله ای,نیروی عضله و استقامت عضله های آنها مورد ارزیابی قرار گرفتند.به محض اینکه نتایج این ارزیابی ها ثبت شدند,به صورت تصادفی مرخص شدند.سپس به عضله ی ورزیده یا غیر ورزیده ی خود مدتی بی حرکتی دادند(و این کار را با گچ گرفتن بازو ها انجام دادیم).
در طول روزهای ۱تا۷ ,نمونه ها ابتدا یک داروی دیگر دریافت کردند و سپس در روزهای ۱۵ تا ۲۱ کراتین دریافت کردند.در طول روزهای ۸ تا ۱۴ و ۲۲ تا ۲۹,گچ نمونه ها باز شد.حجم عضلات,نیرو و استقامت آنها همانطور که قبلا اشاره شد در طول مطالعه و بعد از آن دوباره مورد ارزیابی قرار گرفت.نتایج نشان دادند که در واقع مکمل کراتین فرآیند از بین رفتن نیرو و حجم عضله را در طول بی تحرکی بازو کند کرده است.این به وضوح نشان میدهد کراتین چقدر برای حجم عضلات و قابلیت فرد برای افزایش نیروی کلی میتواند موثر باشد.
یک مزیت کلیدی دیگر کراتین سوخت و ساز پروتئین است,که همچنین باعث رشد عضله نیز میشود.با اینکه میتوان کراتین را در گوشت قرمز و انواع خاصی از ماهی ها یافت,ولی مصرف طبیعی مقدار کافی کراتین توسط رژیم غذایی کار مشکلی است چون مقدار آن وقتی این غذاها پخته میشوند بسیار کاهش میابد.به خاطر این تاثیر,استفاده از پودر کراتین به منظور جبران این کمبود ایده آل میباشد.
- پروتئین آب پنیر
پروتئین نقش قابل توجهی در عضله سازی ایفا میکند.با در نظر گرفتن یک پروتئین “کامل”,پروتئین آب پنیر حاوی تمام آمینو اسید های مورد نیاز بدن بدون چربی اشباع شده و کلسترولی که در گوشت وجود دارند میباشد.پروتئین آب پنیر به خصوص درجریان خون به سرعت هضم و جذب میشود.از این رو بسیاری از ورزشکاران پروتئین آب پنیر را قبل از ورزش مصرف میکنند تا جریان خون افزایش یابد و آن مواد غذایی به سمت عضلات برده شوند,و آنها را برای استفاده آماده کنند.با اینکه بسیاری از افراد پروتئین آب پنیر را قبل از ورزش مصرف میکنند,ثابت شده است که مصرف این مکمل بعد از ورزش نیز موثر است.مدرک قابل توجهی به دست آمده است که تاثیرات مثبت سوخت و ساز پروتئین پس از ورزش را نشان میدهد;در یک مطالعه ی انجام شده توسط دانشگاه مک مستر, محققان تحت تاثیر تاثیرات مقدار دز زیاد پروتئین آب پنیر در برابر ۱۰ مقدار دز کمتر که در باز های زمانی مختلف زمانبندی شده بودند,قرار گرفتند.این نتیجه به دست آمد که وقتی ورزشکاران از دز با مقدار زیاد استفاده میکنند,تولید پروتئین بیشتر از مصرف دز های کمتر افزایش میابد.
در یک مطالعه ی دوم,افراد نظامی بعد از مصرف نوشیدنی سرشار از پروتئین مورد آزمایش قرار گرفتند,که یک گروه نوشیدنی با ۱٫۸۷ گرم آمینو اسید لوسین دریافت کردند,در حالی که گروه دیگر یک نوشیدنی با ۳٫۵ گرم از آمینو اسید لوسین دریافت کردند.نتیجه این بود که وقتی نوشیدنی با مقدار دز بیشتری از لوسین مصرف میشود,افراد ۳۳% سوخت و ساز پروتئین بیشتری را تجربه خواهند کرد.
- گلوتامین
گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید یافت شونده در بدن است,و قسمت عمده ی آن در داخل عضله ها و پاهای ما ذخیره میشوند.از آنجایی که به حمل نیتروژن کمک میکند و یک منبع حیاتی انرژی میباشد,مقادیر گلوتامین باید به منظور جلوگیری از تحلیل رفتن عضله همیشه زیاد باشد.مقادیر گلوتامین وقتی در حال ورزش هستید کاهش میابد,بنابراین استفاده از مکمل گلوتامین پس از ورزش بسیار مفید است چون بدن دچار کمبود مواد غذایی است.
برای نشان دادن تاثیرات قدرتمند گلوتامین,یک مطالعه افرادی را که تحت عمل جراحی قرار گرفته بودند مورد بررسی قرار داد که بینارات یا گلوتامین یا نوعی داروی دیگر دریافت میکردند,سپس مقادیر گلوتیون آنها مورد بررسب قرار گرفت(گلوتامین یکی از پیش ماده های گلوتیون است).آزمایش های عضله و خون قبل از عمل جراحی انجام شدند,و همینطور ۲۴ و ۷۲ ساعت پس از عمل نیز دوباره انجام شدند.
افرادی که مکمل گلوتامین دریافت نمیکردند,کاهش ۶۳%ی گلوتاتیون داشتند.از طرف دیگر آنهایی که گلوتامین دریافت میکردند,هیچ نشانه ای از از کاهش گلوتاتیون نداشتند,نتیجه اینکه استفاده از مکمل گلوتامین به کاهش تقلیل عضله ی اسکلتی در انسان کمک میکند.
- پروتئین گوشت گاو
در دنیای بدنسازی,گوشت گاو سال ها منبع اساسی و عمده از انواع مواد غذایی بوده است و از آنجایی که اکنون در حالت پودر نیز تولید شده است,میتوانید مزایای پروتئین گوشت گاو را از طریق استفاده از مکمل های آن نیز به دست آورید.این مکمل یکی از بهترین منابع پروتئین در نظر گرفته میشود چون سرشار از کراتین,آمینو اسید های ضروری,روی,و ویتامین بی است که سریعا و به آسانی توس بدن جذب میشوند و مورد استفاده قرار میگیرند تا تولید و بهبود عضله را افزایش یابند و در عین حال بازیابی و رشد را نیز افزایش میدهند.وقتی مکمل های پروتئین گوشت گاو را خریداری میکنید ایده آل این است که بررسی کنید آیا در این محصول فرآیند های استقامت و آبکافت انجام شده اند یا خیر چون این فرآیند به طور فعال آمینو اسید ها را به زنجیره های پپتاید کوچکتر تبدیل میکند.
- آمینو اسید های بلند زنجیر(BCAA)
BCAA ها آمینو اسید های ضروری لوسین,والین و ایزو لوسین میباشند.مطالعات بیشماری ثابت کرده اند که BCAA ها به ترمیم عضله های آسیب دیده,کاهش درد عضله و افزایش عملکرد عضله در طول و بعد از ورزش کمک میکنند.
یک مطالعه بر BCAA ها و تاثیر آنها بر تجزیه ی پروتئین در داخل عضله ی اسکلتی بدن تمرکز میکند.این مطالعه ی دو سو کور نمونه های مذکر را مجبور به انجام یک جلسه ی ورزشی متمرکز بر مقاومت عضله ی چهار سر در دو موقعیت مختلف کرد.هر نمونه یا یک داروی دیگر یا BCAA در طول وبع از تمرین مصرف میکرد.
نتیجه این شد که افرادی که BCAA تزریق میکردند افزایش غلظت لوسین,ایزولوسین و والین را در طول ورزش و همینطور ۲ ساعت پس از ورزش تجربه کردند.افرادی که داروی دیگری دریافت میکردند,تغییری را نشان ندادند.وقتی BCAA مصرف شود, فسفریلیشنی را تا ۳٫۵ برابر افزایش میدهد و این بدان معنی است که پس از ورزش استقامتی, BCAA مواد غذایی را به عضله ی اسکلتی میرساند.
منبع : body4life.ir
