پول اوور دمبل : چرا آرنولد و کوری گریگوری عاشق این تمرین هستند?

اکنون نگاهی به زندگی معروف ترین بدنسازان میکنیم,پول اوور دمبل یکی از تمرین های مورد علاقه ی آرنولد در باشگاه بود,و کوری گریگوری توضیح میدهد چرا باید تمرین مورد علاقه ی شما نیز باشد.

این تمرین هیچگاه به اندازه ی پرس سینه معروف یا به اندازه ی هیچ حرکت کتفی سخت نمیباشد.اما یکی از تمرین های مورد علاقه ی من است و میخواهم مطمئن شوم که کسی آن را از قلم نمی اندازد.من از پول اوور دمبل صحبت میکنم,یکی از بهترین حرکت در زمان آرنولد و یکی از تمرین های مورد علاقه ی من.به هر دلیلی,به نظر می آید که این تمرین از برنامه ی باشگاه مردم دور افتاده است.

شاید در روزهای ماشین های جالب و دوره ی تمرینات جدید,به سادگی فراموش شده است.من اینجا هستم تا به شما بگویم این طرز فکر را نادیده بگیرید.این تمرین را فراموش نکنید چون افزودن پول اوور دمبل به برنام هی روزانه ی شما باعث پیشرفت های موجب توجهی میشود که هیچ حرکت دیگری نمیشود.بیایید در موردش فکر کنیم : اگر برای آرنولد به اندازه ی کافی خوب بوده است,برای شما هم خوب خواهد بود.

ورژن خوابیده بر روی نیمکت پول اوور دمبل در دوران طلایی دهه ی ۷۰ بدنسازی بسیار معروف شد,و آرنولد مخصوصا در برنامه ی روزانه ی خود دو برابر بیشتر از این تمرین استفاده میکرد.آرنولد همیشه در مورد مزایای این حرکت صحبت میکرد و حتی میگفت که پول اوور حتی باعث گسترش و قوی تر شدن قفسه ی سینه میشود.

 

من فکر نمیکنم که علم ادعایی نسبت به این یک مزیت داشته باشد اما میدانم که لیست بلند بالایی از مزایا وجود دارند که باعث میشود این تمرین یکی از بهترین ها باشد.اگر درست انجام شود,همه ی عضلات از نوک پای شما تا بغل های کمر,لت ها و عضله های سه سر را پوشش میدهد,و با همه ی این عضلات به روش مفید و منحصر به فردی کار میکند.با دانستن اینها کیست که نخواهد پول اوور را انجام دهد؟

این هم یک تئوری که من ارائه داده ام – شاید برای کل بالاتنه مفید باشد.چون بر مناطق بسیار متفاوتی تاثیر میگذارد,مردم نمیدانند که باید این تمرین را در کجای برنامه ی روزانه ی خود قرار دهند,پس به سادگی آن را کنار میگذارند.تمرین با گروه بزرگی از عضلات مانند سینه و کمر با هم معمولا رایج نیست,و همین تفکر است که مشکل استفاده از پول اوور را ایجاد کرده است.

ولی توصیه ی من – و راه حل ساده – این است که فقط یک روز را انتخاب کنید و آن را انجام دهید.کلید کار این است که این تمرین را به یک روز بیفزایید و آن را انجام دهید.چیزی که برای من بهترین عملکرد را داشت,در صورتی که تمرینات کششی انجام ندهیم(سینه و کمر با هم)اطمینان از این است که این تمرین را در روز تمرین سینه انجام دهیم.من تعداد دور ها را زیاد تنظیم میکنم,گاهی در محدوده ی ۱۲ تا ۲۰ دور,و حتما برای هر ست حسابی تمرین کششی انجام میدهم,معمولا ۳ تا ۴ ست.

این تمرین کمک کرد تفاوت بزرگی در فیزیک بدنی ام ایجاد کنم,مناطقی از بدنم را بهبود بخشم که مورد هدف قرار دادن آناه برای تمرین خاص کار سختی است و آنها را به نقاط قدرتمندی تبدیل کنم.عضله های سراتوس من بسیار عمیق ترو قوی تر هستند,و من واقعا فکر میکنم این نتایج از سال ها انجام پول اوور حاصل شده اند.به طور همزمان,لت های من را نیز تحت تاثیر قرار داد,و در قسمت لت خط های شدید و عضلات قوی ای ایجاد کرد.من میتوانم قاطعانه بگویم آن دو منطقه تبدیل به نقاط قوت من شده اند و وقتی شروع به انجام پول اوور میکنم حسابی عضله هایم برجسته میشوند.

ولی وقتی میخواهید این تمرین را انجام دهید چند نکته ی کلیدی را باید رعایت کنید :

• بسیاری از افراد این تمرین را سریع انجام میدهند و فراموش میکنند که باید بدن را حسابی کش دهند.در این تمرین حس کشیده شدن بدن ضروری است.
• بسیار مهم است که ران ها و سر خود را پایین نگه دارید,که باعث میشود وزن بدنتان به وزنه اضافه نشود.وقتی ران های شما رو به پایین باشند,واقعا حس میکنید لت های شما در حال کار کردن هستند و در اینجاست که نتیجه میگیرید.
• وقتی این تمرین را درست انجام دهید,در بالای کناره های بدن,لت ها و عضله های سه سر که به سختی کار کرده اند عضلات را احساس خواهید کرد,و برای شما پمپ عضله ای ایجاد میکند که ایجاد آن با هر تمرین دیگری بسیار مشکل است.

دلیل شما برای انجام ندادن آن هرچه که هست,دلیل خوبی نیست.کار درست را انجام دهید و این تمرین را در روتین خود قرار دهید,و اجازه ندهید عظمت پول اوور دمبل از بین برود.

 

منبع : body4life.ir