میدانید که آمینو اسیدهای بلند زنجیر(BCAA)برای انرژی و رشد عضله مهم هستند,اما ممکن است بهترین نسبت BCAA ها را ندانید.

من همه نوع نسبت برای آمینو اسید ها دیده ام – از ۲:۱:۱ گرفته تا ۱۰:۱:۱٫کدام یک بهترین است؟

آنهایی که مدت زیادی است مقاله های من را دنبال میکنند باید به خوبی از مزایای BCAA ها که سه آمینوی ضروری لوسین,ایزو لوسین,و والین میباشند آگاه باشند.به هر حال,با توجه به انیکه مکمل های مختلف حاوی نسبت های مختلفی از این سه آمینوی حیاتی میباشند,سردرگمی زیادی درباره ی اینکه کدام یک از این نسبت ها بهترین است وجود دارند.قبل از اینکه وارد بحث شویم,دانستنی های ابتدایی را درباره ی BCAA ها بیان میکنیم.

BCAA ها به خاطر ساختارشان آمینو اسیدهای بلند زنجیر نامیده میشوند.هر کدام ظاهر مبهمی دارند که یک زنجیر را تشکیل میدهند.علاوه بر خاص بودن ساختارشان,همچنین برای دلایل بیشمار دیگری نیز خاص میباشند.

BCAAها در انرژی و حتی چربی سوزی کمک میکنند,اما مزیت اصلی BCAA ها قابلیت آنها برای افزایش رشد عضله میباشد.هر چه باشد,این امر برای اکث ما هدف شماره ۱ است.وقتی صحبت از عضله سازی میشود, BCAA ها حیاتی ترین آمینو اسید ها هستند.از بین سه آمینوی حیاتی,لوسین MVP است.لوسین یکی از حیاتی ترین نقش ها را در رشد دادن ایفا میکند.

لوسین پادشاه است

لوسین به عنوان کلید احتراق یک خودرو عمل میکند.خودرو در این مورد,سلول عضله یا فیبر است.احتراق فرآیند سوخت و ساز پروتئین عضله(MPS) را که پروتئین عضله که باعث رشد عضله میشود را میسازد,آغاز میکند.اگر بخواهیم به زبان علمی تری بیان کنیم,لوسین مجموعه ای به نام mTOR را که سوخت و ساز پروتئین عضله و در نتیجه رشد عضله را افزایش میدهد,فعال میکند.

“تحقیقات بیان میکنند افرادی که لوسین بیشتری به پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش خود می افزایند سوخت و ساز پروتئین عضله ای به شدت بیشتری را نسبت به آنهایی که فقط پروتئین و کربوهیدرات مصرف میکنند تجربه خواهند کرد”.

تحقیقات بیان میکنند افرادی که لوسین بیشتری به پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش خود می افزایند سوخت و ساز پروتئین عضله ای به شدت بیشتری را نسبت به آنهایی که فقط پروتئین و کربوهیدرات مصرف میکنند تجربه خواهند کرد.چون لوسین برای رشد عضله بسیار حیاتی است,باید از محصول BCAA استفاده کنید که مقدار لوسین آن از همتایانش یعنی ایزو لوسین و والین بیشتر باشد.

نسبت درست

من توصیه میکنم از محصولات BCAA که از نسبت ۲:۱:۱ لوسین نسبت به ایزو لوسین و والین استفاده میکنند,استفاده کنید.بسیاری از محصولات نسبت بسیار بیشتری از لوسین را در محصول خود قرار میدهند,معمولا نسبتی بین ۸:۱:۱ تا ۱۰:۱:۱٫بسیاری از مردم تصور میکنند که,با توجه به نقش حیاتی لوسین در رشد عضله,یک محصول BCAA  با نسبت ۱۰:۱:۱ پنج برابر بهتر از یک محصول با نسبت ۲:۱:۱ است.اما,قبل از اینکه پول خود را برای این محصولات به ظاهر برتر خرج کنید به حرف من گوش دهید.

حیاتی ترین زمان برای مصرف BCAA زمانی نزدیک به وقت ورزشتان است,مهم نیست قبل از ورزش یا در حین ورزش و یا حتی بعد از آن مصرف کنید.(و بله,این باید علاوه بر ترکیب پروتئین سرشار از BCAA ای میباشد که باید مصرف کنید)یک دلیل برای این امر این است که شما میخواهید مقدار لوسین را افزایش دهید تا سوخت و ساز پروتئین عضله افزایش یابد.این حقیقت است که باعث میشود بسیاری از مردم تصور کنند که نسبت بیشتر بهتر است.

برخی محصولات حتی توصیه میکنند که باید دو BCAA دیگر را فراموش کنید و فقط لوسین مصرف کنید.این یک اشتباه بزرگ است.برای پشتیبانی از این حرف,یک مطالعه لوسین را به تنهایی در برابر همه ی سه BCAA ها در یک نسبت ۲:۱:۱ مقایسه کرد.دانشمندان از دانشگاه بایلور به افراد مسن یک مکمل لوسین,یک مکمل BCAA 2:1:1 یا یک داروی دیگر قبل و بعد از تمرین پا دادند.آنها دریافتند با اینکه لوسین MPS را پس از ورزش بسیار بهتر از داروی دیگر افزایش داد, BCAA ها سوخت و ساز پروتئین را حتی بهتر از لوسین و داروی دیگر افزایش دادند.یکی از دلایلی که میگوییم استفاده نسبت ۲:۱:۱ BCAA  ها بهتر است,این است.

دلیل دیگر استفاده از مکمل BCAA با نسبت ۲:۱:۱ افزایش انرژی و کاهش خستگی است.BCAA ها مستقیما توسط فیبرهای عضله به عنوان منبع سوختی استفاده میشوند.این حرف مخصوصا در طول ورزش شدید مانند تمرین با وزنه صحیح میباشد.مطالعات بیشماری بیان میکنند که استفاده از مکمل BCAA قبل از ورزش استقامت عضله را افزایش میدهد.مهمتر اینکه, BCAA ها به کاهش خستگی در حین ورزش کمک میکنند.و این امر به نقشی که والین در بدن ایفا میکند برمیگردد.

در طول ورزش,تریپتوفان به مقدار زیادی توسط مغز مصرف میشود.تریپتوفان در مغز به ۵ – هیدروکسی تریپتامین(۵ – HT)تبدیل میشود که بیشتر به عنوان سروتونین شناخته میشود.مصرف مقادیر سروتونین بیشتر در حین ورزش به مغز علامت میدهد که بدن خسته است.این امر باعث کاهش قدرت و استقامت عضله میشود.والین با تریپتوفان برای ورود به مغز رقابت میکند.و معمولا والین در این نبرد پیروز میشود.

این بدان معنی است که وقتی والین BCAA را قبل و / یا در طول ورزش استفاده میکنید,تریپتوفان کمتری وارد مغز میشود تا تبدیل به سروتونین شود.این به عضلات اجازه میدهد تا مدت بیشتری قبل از خسته شدن نیروی بیشتری داشته باشند.به عبارت دیگر,میتوانید تعداد دورهای بیشتری در باشگاه تمرین انجام دهید,بین ست ها سریعتر بازیابی شوید و قدرت و استقامت بیشتری در دور بعدی تمریناتتان داشته باشید.والین همچنین میتواند به شما کمک کند هوشیار تر باشید و مغز در طول روز وقتی در حال تمرین و ورزش نیستید نیز هوشیار باشد.

به همین دلایل,توصیه میکنم وقتی از مکمل های BCAA قبل,در حین و/یا بعد از ورزش استفاده میکنید حتما از نسبت ۲:۱:۱ استفاده کنید.

چربی سوزی را افزایش دهید

اگر توجهتان به افزایش چربی سوزی جلب شده است,هنوز یک دلیل دیگر برای اینکه چرا نسبت ۲:۱:۱ بهترین است وجود دارد.اینجا جایی است که ایزولوسین وارد بازی میشود.به نظر می آید که ایزو لوسین نقش اساسی ای در فراهم کردن مزایای چربی سوزی ایفا میکند.

محققان ژاپنی فهمیده اند موشی که از ایزولوسین تغذیه میکرد با اینکه رژیم غذایی با چربی زیادی داشت مقدار چربی بسیار کمتری نسبت به موشی که از مکمل ایزولوسین استفاده نمیکرد دارد.این به خاطر قابلیت ایزولوسین برای فعال کردن دریافت کننده های مخصوص میباشند,که به عنوان PPAR شناخته میشوند,و چربی سوزی را افزایش داده و ذخیره ی چربی را متوقف میکنند.PPAR به افزایش فعالیت ژن هایی که باعث چربی سوزی بیشتر در بدن میشوند و در عین حال کاهش فعالیت ژن هایی که به طور طبیعی ذخیره ی چربی را افزایش میدهند کمک میکند.این امر باعث قابلیت بیشتر  چربی سوزی با شانس کمتری برای ذخیره ی آن میشود.

این مشخص میکند که با استفاده از یک مکمل BCAA که نسبتی بیش از ۲:۱:۱ دارد میتواند در مورد انرژی,چربی سوزی و حتی رشد عضله بر ضد و علیه شما عمل کند.بخی محصولات BCAA  با نسبت بالا تنها ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر از والین و ایزولوسین فراهم میکنند.جدای از دیگر دلایل,این مقدار برای پر انرژی نگه داشتن شما و کاهش دادن و عقب انداختن خستگی در طول ورزش کافی نیست.ممکن است حتی برای حداکثر کردن سوخت و ساز پروتئین عضله و باعث رشد عضله شدن نیز کافی نباشد.

” این مشخص میکند که با استفاده از یک مکمل BCAA که نسبتی بیش از ۲:۱:۱ دارد میتواند در مورد انرژی,چربی سوزی و حتی رشد عضله بر ضد و علیه شما عمل کند”.

حرف آخر در مورد BCAA ها

توصیه ی من این است که از محصولات BCAA با نسبت ۲:۱:۱ که حداثل یک گرم ایزولوسین و یک گرم والین در هر دز فراهم میکنند استفاده کیند.اما,اگر به دنبال نتایج بهینه هستید,بهترین شرایط این است که در هر دز حداقل ۳ گرم لوسین مصرف کنید.این حداقل مقدار توصیه شده برای بهینه کردن فعالیت mTOR و حداکثر کردن سوخت و ساز پروتئین عضله میباشد.

من توصیه میکنم ۵ گرم BCAA با نسبت ۲:۱:۱(در این صورت ۳ گرم لوسین,و بیش از یک گرم ایزولوسین و والین دریافت میکنید)را حدود ۳۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

پس از تمرین یک دز حداقل ۵ گرمی دیگر از BCAA ها مصرف کنید.در این شرایط نیز باز هم نسبت ۲:۱:۱ خوب است.حتی نسبت ۳:۱:۱ هم که پس از ورزش کمی لوسین بیشتری برای آغاز سوخت و ساز پروتئین به شما میدهد نیز خوب است.فقط مطمئن شوید که پس از ورزش حداقل ۱ گرم ایزولوسین والین به همراه حداقل ۳ گرم لوسین مصرف کنید.

به یاد داشته باشید که این مقادیر باید اضافه بر ترکیبات پیش و پس از تمرین,یا یک ترکیب پروتئینی بزرگ که قبل,در حین یا بعد از ورزش مصرف میکنید باشند.این باعث میشود محتوای BCAA  بدن شما کمی بیشتر شود,اما نگران نباشید : هنوز هم به آن BCAA  های آزاد از مکمل BCAA نیاز دارید تا به بهترین شکل انرژی و رشد عضله را حداکثر کند.

منبع : body4life.ir