عضله سازی با استفاده از مواد غذایی

میتوانید خودتان را با مسائلی مانند چه مواد غذایی,در چه موقعی و چگونه عضله سازی میکنند دیوانه کنید.یا میتوانید اساس ها را با راهنمایی دکتر جاکوب ویلسون مدیریت کنید.تغذیه ی خود را هدفمند کنید تا بدنتان نیز هدفمند شود.

وضعیت های حیاتی

بدنسازان و ورزشکاران زیبایی اندام گاهی به خاطر وسواسی که برای تغذیه دارند مورد تمسخر قرار میگیرند – به این خاطر که برای هر چیزی در حد گرم برنامه ریزی میکنند,غذایشان را با مقیاس میسنجند,و قادرند یک وعده ی غذایی را در حد میکرو ریز کنند.

ولی در تجربه ی من,وقتی صحبت از تغذیه میشود آنها گروه واقعا پیشرفته و حرفه ای هستند.آنها چیزهای بسیاری را میدانند که مردم در جامعه ی معمولی نمیدانند.

من دوست دارم مردم درباره ی چیزهایی که میخورند علم بیشتری داشته باشند.این بخش اصلی ای از دلیلی است که من تبدیل به یک پروفسور و محقق شدم : برای به اشتراک گذاشتن آخرین یافته هایی که علم در مورد چگونه تغذیه کردن برای عضله سازی,قطعه قطعه شدن عضلات و ساختن بهترین فیزیک بدنی به دست آورده است.

به آهرین هوس یا ماده ی غذایی ماکرویی که برای راهنمایی چیزی به مهمی تغذیه جستجو میشود تکیه نکنید.

سوال ۱ – یک روش کلی خوب برای پروتئین چیست؟

در ابتدا : به عنوان یک قانون,من فکر میکنم بدنسازان – و همچنین هر کس دیگری – باید بر روی غذاهای واقعی و طبیعی که دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند و سرشار از فیبر میباشند تمرکز کند.این غذاها نه تنها برای رشد عضله خوب هستند,بلکه همچنین برای سلامتی نیز مفید میباشند.فکر کردن در مورد اینکه اگر مواد غذایی ماکروی خود را کاهش دهید آنگاه رژیم غذایی خوبی دارید آسان است.ولی همچنین به آنها هم نیاز دارید – بله نیاز دارید – سبزیجات برگ سبز تا جایی که ممکن است.حتما از آنها مصرف کنید.

 

 

 

 

توصیه ی من این است که تنها ۴ تا ۵ وعده در روز غذا بخورید,مطمئن شوید که پروتئین کافی در هر کدام از آن وعده ها وجود داشته باشد.

این موضوع قبلا به شما گفته شده بود.سوال در مورد پروتئین است,و من مشتاق پاسخ گفتن هستم;پروتئین و آمینو اسیدها تمرکز بسیاری از محققان را به سوی خود جلب کرده اند.من افراد زیادی را میشناسم که در مورد پروتئین سوال میکنند”در یک روز به چه مقدار از آن نیاز دارم؟”ولی این سوال اشتباهی است.

در عوض,باید بپرسید”در هر یک وعده ی غذایی چه مقدار پروتئین باید باشد و چه مقدار میتوانم وعده های غذایی ام را میل کنم؟”.

برای یک فرد با ۱۸۰ پوند وزن,۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده ی غذایی مقداری است که برای بهینه کردن عضله سازی مناسب است.این مقدار مسلما بسته به اینکه مثلا اگر فردی با ۲۵۰ پوند یا یک زن با ۱۳۰ پوند وزن باشد کمتر یا بیشتر میشود.

وقتی صخبت از زمان بندی وعده های غذایی میشود,همه به دنبال جواب و وضعیت خوب میگردند,اما بر اساس نیازهای هر شخص,سبک زندگی و اینکه قادرند چه مقدار غذا بخورند از فردی به فرد دیگر متفاوت است.من افرادی را میشناسم که ۸ بار در روز غذا میخورند,اما این برای بسیاری از ما خیلی زیاد است. توصیه ی من این است که تنها ۴ تا ۵ وعده در روز غذا بخورید,مطمئن شوید که پروتئین کافی در هر کدام از آن وعده ها وجود داشته باشد.

سپس در بین آن وعده های غذایی,فهمیدیم که BCAA  ها در حفظ سوخت و ساز زیاد پروتئین ها بسیار موثرند.این فقط یک بلوف بدنسازی نیست – واقعا عمل میکند!اگر واقعا در شرایط تغذیه ی بدنسازی هستید,میدانید که لوسین پادشاه BCAA ها است.

برای حداکثر کردن واکنش عضله سازی,به حدود ۳ گرم لوسین در هر نوبت نیاز دارید,و این دقیقا مقداری است که ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین برای شما تامین میکنند.افزودن چند ماده ی غذایی سرشار از BCAA همراه با غذا,ترکیبات یا مکمل ها نیز میتوانند بسیار مفید باشند.

سوال ۲ – بهترین منابع پروتئینی چه هستند؟

میدانم که برخی مردم میانه ی خوبی با لبنیات ندارند,اما به عنوان منابع پروتئین کنار گذاشتن آنها کار سختی است.مطالعات نشان میدهند که هر چه افراد در هر روز لبنیات بیشتری مصرف کنند,سلامت تر هستند,لاغرتر هستند,و عضله ی بیشتری دارند.پس زیاده روی نیست اگر بگوییم لبنیات یکی از کامل ترین منابع پروتئینی هستند که تا به امروز میشناسیم.

یک دلیل که لبنیات بسیار عالی هستند این است که میتوانید از آنها برای متناسب کردن رژیم غذاییتان استفاده کنید.در وضعیت طبیعی آنها,محصولات لبنیاتی حاوی همه ی سه مواد غذایی میکرو میباشند : یعنی پروتئین,چربی ها و کربوهیدرات ها,و اینکه چه مقدار از هر کدام را مصرف میکنید با این معیار که چه مقدار لبنیات در حال فرآوری شدن یا فیلتر شدن در بدنتان میباشد سنجیده میشود.ممکن است پروتئین بیشتر,مقدار زیادی چربی یا مقدار زیادی لاکتوز که یک نوع قند است که در شیر وجود دارد و کربوهیدرات زیادی دارد مصرف کنید.

 

 

 

 

بدنسازان مسلما میخواهند پروتئین را از موادی غیر از لبنیات به دست آورند,و آب پنیر دقیقا آن چیزی است که میخواهند : یک پروتئین با کیفیت که از دیگر مواد غذایی به دست می آید.دقیقا همین شرایط برای کازئین صدق میکنند.سپس,اینکه چگونه محصول نهایی را آماده کنید مشخص خواهد کرد چه مواد غذایی میکرویی به دست خواهید آورد.

جدای از اینها,اکر منابع حیوانی از لحاظ پروتئین بسیار ایده آل هستند.تخم مرغ و گوشت هایی مانند گوشت ران گاو,استیک و مرغ کمک بزرگی برای رشد هستند.ماهی قزل آلا نیز عالی است,نه تنها از نظر پروتئین,بلکه همچنین به عنوان یک منبع مواد غذایی مانند اسیدهای چرب امگا۳ که به لاغر و سالم ماندن کمک میکنند.

مکمل ها نیز در این زمینه مفید هستند,اما برای تراکم غذایی کلی غذا هنوز حرف اول را میزند.

سوال ۳ – چه روشی برای کربوهیدرات ها هوشمندانه است؟

هر موقع فهمیدید باید برای پروتئین خود چه کاری انجام دهید,وقت آن است که در مورد انرژی صحبت کنیم.انرژی باید از طریق کربوهیدرات ها و چربی تامین شود و مقداری که نیاز دارید به طور کلی به این بستگی دارد که چقدر سخت تلاش میکنید.شخصی که سه روز در هفته ورزش میکند,برای مثال,به مقدار انرژی ای که فردی که دو بار در هر روز ورزش میکند نیاز ندارد.

 

 

برای تامین منابع کربوهیدرات مورد نیازتان به غذاهایی نیاز دارید که به سیر نگه داشتن شما کمک کنند,اما همچنین به چیزهایی نیاز دارید که باید انرژی ورزش شما را تامین کنند.در هر دو مورد,بهترین نتایج را میتوان از کربوهیدرات های با شیرینی معتدل تا زیاد مانند شوربا و سیب زمینی شیرین به دست آورد.کربوهیدرات های بسیار شیرین,از طرف دیگر,مقدار زیادی قند خون را افزایش میدهند که به موجب آن انرژی زیادی تولید میشود.به زودی گرسنه میشوید,چون قند بدنتان کاهش میابد.قند خون کم میشود و قادر نخواهید بود بر ورزش تمرکز کنید.

همکار من دکتر دان لیمن در دانشگاه ایلینویز برای انتخاب منابع کربوهیدرات توصیه ی خوبی میکند.او میگوید باید تقریبا همیشه نسبت کربوهیدرات ها نسبت به فیبر را در ۵:۱ یا کمتر حفظ کنید.برای مثال,در حال خواندن برچسب یک قرص نان هستید و نوشته است ۲۰ گرم کربوهیدرات<5 گرم فیبر.

این نسبت ۴:۱ است که به صورت عالی در محدوده یم ناسب است.یک سیب زمینی شیرین تقریبا همین نسبت را دارد.در مقایسه با دیگر انواع نان ها که ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر دارند بهتر میباشد.این نسبت ۱۰:۱ است,تقریبا نزدیک به نسبت یک سیب زمینی معمولی.

وقتی تمرینتان تمام شد,خوردن یک وعده ی غذایی با برخی کربوهیدرات های بسیار شیرین و فیبر کم بدون مشکل است بنابراین میتوانید ذخایر کربوهیدرات بدن خود را سریعا پر کنید.بعد از ورزش,شما در وضعیتی هستید که بسیار احتمال کمتری دارد که این کربوهیدرات ها را به صورت چربی ذخیره کنید.ولی در دیگر زمان ها,سعی کنید کربوهیدرات هایتان را با فیبر مصرفی تا حد ممکن متعادل کنید.

سوال ۴ – یک صبحانه ی بدنسازی ایده آل چیست؟

برنامه ریزی متابولیسمی صبحانه

• پروتئین : ۳۰ تا ۴۰ گرم
• کربوهیدرات : <30 گرن,با شیرینی کم و فیبر زیاد
• چربی : ۲۰ گرم
• نمونه : ۱ تخم مرغ کامل,۶ اوز,شیر یا ماست کامل,یک فنجان آرد جو

هر چیزی که در مورد  کربوهیدرات ها گفتم مخصوصا بعد از بیدار شدن از خواب درست است.همانطور که قبلا نوشتم,باید در مورد کربوهیدرات ها محافظه کارانه عمل کنید,اما داشتن کمی چربی بیشتر مشکلی ندارد,مثل تخم مرغ.

کربوهیدرات های موجود در صبحانه ی شما نیز باید به طور طبیعی دارای فیبر باشند – مثلا آرد جو.ولی حتما برای ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئینی هم که باید در هر وعده ی غذایی بخورید جا بگذارید.و این مقدار گروتئین را با تخم مرغ یا مثلا ماست به دست آورید.دلیل خوبی وجود دارد که این غذاهای صبحانه ی کلاسیک خیلی معمول و معروف نیستند.

برخی افراد ممکن است این را بشنوند و بگویند”اوه,باید همه ی روز کربوهیدراتم را محدود کنم.”من این را نگفتم.کربوهیدرات ها حتما جای خود را دارند,مخصوصا اگر سخت ورزش کنید.

ولی مطالعات بیشتر و بیشتری انجام میشوند که نشان میدهند که اگر مواد غذایی ماکروی خاصی را در زمان های خاصی از روز مصرف کنید,میتوانید متابولیسم خود را برای چربی سوزی تنظیم کنید و کربوهیدرات های خود را در طول روز حفظ کنید,بنابراین در پایان روز لاغر تر میشوید.

 

سوال ۵ – چقدر باید نگران سدیم باشم؟

سدیم یک مبحث بحث برانگیز در میان ورزشکاران است.بدنسازان همیشه اینگونه اند”اوه خدای من,من نمیخواهم آب نگه دارم.”اما واقعا,تنها زمانی که باید درباره ی حفظ آب نگران باشند قبل از مسابقه است,و حتی آن موقع هم بستگی به چند عامل دارد.

همینطور برای باقی ما,خب,ما باید آب را نگه داریم!اگر تمرین پا ضربدری انجام میدهید,ّرای مثال,ممکن است در بیرون بدون هیچ تهویه ی هوایی ورزش کنید,و زیاد عرق کنید.ممکن است یک لیتر آب را در تنها یک WOD از دست دهید,شاید در کل فقط چند پوند وزن کم کنید,و با این کار,سدیم و دیگر الکترولیت ها را از دست میدهید.باید آنها را جایگزین کنید,نه تنها برای عملکرد ورزشی,بلکه برای سلامتی خودتان.

علاوه بر این,با توجه به تئوری تورم سلول که در کلاس حجم جلد تغذیه بحث کرده ام,ما بر این باور هستیم که عضله های شما رشد میکنند چون متورم میشوند,و مطالعات نشان میدهند که اگر بدنتان آب کمی داشته باشد,سلول ممکن است در واقع کوچک تر شود.این برعکس آن چیزی است که شما میخواهید.

به سادگی جایگزین کردن آبی که از دست داده اید کافی نیست.اگر موضوع این بود,میتوانستید تنها آب مقطر بنوشید,اما ثابت شده است که وقتی افراد این کار را میکنند,بیشتر آنچه را که با آب مینوشند به شکل ادرار خارج میکنند و در آخر الکترولیت های بیشتری را از دست میدهند.پس آب بنوشید – نه آب مقطر – و بدانید که اگر عرق میکنید و سخت ورزش میکنید,مشکلی نیست که کمی نمک به غذایتان اضافه کنید.

سوال ۶ – چه موقع ناپرهیزی بدون مشکل است؟

شاید همین الان چیزی بخورید که به هیچ عنوان در برنامه ی غذایی شما نیست.شاید یک بشقاب کامل از آن را بخورید.انجام این کار یعنی همه چیز تمام شد؟آیا به این معنی است که فردا باید ۵ ساعت تمرین هوازی انجام دهید تا به نحوی ناپرهیزی را جبران کنید؟واضخ است که نه,ولی من بدنسازان بسیاری را میبینم که دقیقا با این افکار خود را میترسانند.

هی,پیش میاد.فقط بعد از اینکه این کار را کردید به روال عادی برنامه ی خود برگردید.مسلما,در مراسم های خاصی,مانند کریسمس,تولد,یا عروسی یکی از دوستانتان,هیچ طوری نیست که یک قطعه کیک بخورید.فقط بعد از آن به روال برنامه ی خود بازگردید.

همه ی سعیی که در روزهای پیشین انجام داده اید باعث میشوند کمی اجازه ی ناپرهیزی داشته باشید.اجازه دهید مراسم های خاص,خاص باقی بمانند.

 

 

سوال ۷ – اگر احساس کنم رژیم غذایی من به درد بخور نیست آنگاه چه؟

گاهی وضع تغذیه ی ما باعث میشود حس کاملا متفاوت از قبل و بدی داشته باشیم,که این امر بیشتر به شخصیت و سبک زندگی اجتماعی هر فرد بستگی دارد.ولی درست همانند ورزش کردن,وقتی تعهد میکنیم که به صورت سازماندهی شده تغذیه کنیم,تنها عامل مهم پایداری میباشد.

فرض کنید یک رژیم جدید را شروع کردید,و چند روز بعد احساس کردید بی فایده است.شاید هیچ نتیجه ی سریع و بلافاصله ای نبینید,یا طاقت فرسا تر از آنچه شما طاقت دارید باشد.در هر صورت آن را متوقف نکنید!بدنسازی یک فرآیند بلند مدت است.به آن مردان و زنان خوش هیکل نگاه کنید – این بدن را در یک هفته نساخته اند.

این فرآیند به سال ها تمرکز و صرف کردن زمان در باشگاه نیاز دارد,و همچنین صرف زمان در آشپزخانه.یک برنامه برای خود پیدا کنید و همان را تا آخر ادامه دهید.