انسولین : مهمترین هورمون آنابولیک کشف شده ی ما
نکته ای که مسلم است این است که از نقطه نظر سلامتی انسولین مهمترین هورمون سلامتی در بدن است.بدون آن بدن سریعا وارد وضعیت گرسنگی میشود,بیمار میشود و به سوخت و ساز انواع این پپتاید – پروتئین بر اساس آمینو اسید نیاز پیدا میکند تا بتواند زنده بماند.
معرفی ای برای انسولین
برای اکثر ما انسولین شناخته شده ترین عامل مرتبط با مسائل دیابت است,که دیابت یک مشخصه ی بی نظمی ایجاد شده توسط نبود کامل انسولین(نوع ۱),و یا تولید کم و یا مقاومت سلولی در برابر انسولین(نوع ۲ یا دیابت مخصوص بزرگسالان)میباشد.به عبارت دیگر,اکثر مردم هیچوقت در مورد انسولین فکر نمیکنند تا اینکه خودشان,یا شخصی که میشناسند,کمبود آن را تجربه کند – آنگاه آنها تازه از اهمیت آن با خبر میشوند.
از آن استفاده کنید یا از دستش بدهید
در مورد اینکه آیا ما ۳۰۰ میلی گرم یا ۳۰۰۰ میلی گرم کالری در روز مصرف میکنیم,بدون دارا بودن مقادیر کافی از انسولین,ممکن است مواد غذایی که مصرف میکنیم مزیت های کامل خود را به ما نرسانند,شاید هم اصلا نرسانند(بستگی به این دارد که بدن ما چقدر انسولین تولید میکند و سلول های ما چگونه نسبت به تاثیرات انسولین پاسخ میدهند).در مورد جذب,غذاهایی که ما مصرف میکنیم در بدن به مولکولهای تشکیل دهنده شان تجزیه میشوند(گلیکوژن از کربوهیدرات ها,آمینو اسید ها از پروتئین و تری گلیسرید ها از چربی ها به دست می آیند)و برای سوخت رسانی به فعالیت های روزانه ی ما,ترمیم و بازسازی بافت ها و به حرکت در آوردن سلول های ما استفاده میشوند.به هر حال,در نبود انسولین این فرآیندها بسیار مختصر و کوتاه میشوند.به زبان ساده,بدون وجود انسولین کافی سلول های ما مواد خامی که برای درست و صحیح عمل کردنشان نیاز دارند را دریافت نمیکنند.علاوه بر این,بدون قابلیت انسولین برای انتقال و ذخیره ی مواد غذایی,مقادیر گلوکز خون به سرعت افزایش میابند تا جاییکه باعث ضعف شدید,درد شکم,حالت تهوع,کج خلقی و دیگر تغییرات احساسی منفی و عملکرد بد سیستم ایمنی میشود.وقتی تعداد کافی از این علائم بروز کردند ما یک فرد دیابتی خواهیم بود و ممکن است مجبور به مدیریت و تزریق دائمی انسولین برای سالم ماندن اعمال بدنمان بشویم.
انسولین برای انرژی عضله و تمرکز
در کل برای بدنسازان و ورزشکاران,به هر حال,نگرانی در مورد نقش انسولین در تنظیم کربوهیدرات ها,چربی و پروتئین ها افزایش میابد,نه تنها به خاطر مزایای سلامتی که دارد,بلکه به خاطر قابلیتش در افزایش یا کاهش پیشرفت حجم عضلات و عملکرد فیزیکی.انسولین از سلول های کوچک لوزالمعده خارج شده و کاربرد اصلیش ذخیره کردن گلیکوز خون(به عنوان گلیکوژن)در سلول هاست که در آنجا دریافت کننده های انسولین قرار دارند(قابل توجه است که ۱۰% از حجم کبد شامل گلیکوژن ذخیره شده و سلول های عضله تنها دارای ۱% میباشند),بنابراین باید اطمینان حاصل کرد که یک وضعیت ثابت تامین انرژی به خاطر ترشح انسولین داریم.که ارزش چندانی ندارد چون سطح سلول های ما در مقایسه با سطح کبدمان بزرگتر است,ظرفیت کلی ذخیره ی گلیکوژن برای سیستم عضله ای ما دو برابر کبد ماست.
بدنسازان به ذخیره ی کامل گلیکوژن عضله ای دارند که برای هر دو مقاومت غیر هوازی عضله ها و تاثیر پمپ مطلوب بر عضلات انرژی آزاد میکند, انسولین در ابتدایی ترین سطح خود برای موفقیت در عضله سازی حیاتی است.
در واقع,بر خلاف گلیکوژن ذخیره شده در سلول های کبد,که دائما از طریق هورمون گلوکاگون به گلوکوز خون تبدیل شده تا برای به فعالیت وا داشتن ارگان های مختلف(از جمله مغز که مقدار کمی گلیکوژن در یاخته ی گلیایی آن ذخیره شده اند)انرژی تهیه میکند,گلیکوژن موجود در عضله ها مخصوصا برای ارتباطات سلولی استفاده میشود.بنابراین قابلیت انسولین برای پر کردن عضله های ما با مقدار ضروری ۱% گلیکوژن برای خوب عمل کردن آنها ضروری است.مخصوصا تحت شرایط تمرین شدید.
غذای مغز
شاید مهمترین مکانیزم کنترل کننده که ما برای عملکرد بهینه ی عضله ای استفاده میکنیم مغز باشد,در واقع,ما به پاسخ سریع از سیستم عصبی مرکزی و هوشیاری مورد نیاز مغز برای عملکرد کامل بدن در برابر وزنه های سنگینی که در طول فرآیند عضله سازی متحمل میشویم, نیاز داریم.
جالب توجه است که محل اصلی مصرف روزانه ی گلیکوژن به مقدار زیاد ۷۵% مغز است که در آنجا به فرم قابل حل در خون تبدیل میشود,مخصوصا بین وعده های غذایی از طریق تبدیل گلیکوژن کبد.
عدم رساندن گلوکوز کافی به مغز توسط انسولین خواب الودگی ای که قبل از درمان دیابت تجربه میکنیم را توجیه میکند.واضح است که بدون عملکرد مناسب انسولین بدنسازان نه تنها دچار کمبود انرژی مورد نیاز برای کامل انجام دادن تمرینات میشوند,بلکه حتی ممکن است به خاطر خستگی ذهنی زیاد نتوانند از پس کارهای ابتدایی نیز بر بیایند.
مواد غذایی مصرفی
علاوه بر ترشحش در پاسخ به مصرف کربوهیدرات یا پروتئین,انسولین به مکان های دریافت کننده ی مورد نظرش که در آنجا مواد غذایی مصرفی را به درون سلول ها هدایت میکند حرکت کرده و در طول این فرآیند مقدار گلوکوز خون را کاهش داده و جریان خون را از خطر زیادی گلوکوز در آن حفظ میکند.
در حین این انتقال,آمینو اسیدهای ارزشمند به سرعت توسط سلول های عضله ای گرسنه و نیازمند به آنها جذب شده و برای درگیر شدن در سوخت و ساز پروتئین و ایجاد فیبر های عضله ای جدید استفاده میشود.
در اینجا انسولین به همان اندازه برای عضله سازی حیاتی است که برای تولید انرژی حیاتی میباشد.بیش از این,تا آنجایی که میدانیم,یک عضله ی پر و حجیم عضله ای موثر تر و کارآمد تر است.نکته ای که ممکن است خیلی شناخته شده نباشد نقشی است که انسولین در ابر اشباع کردن عضله های ما با آمینو اسیدها و گلیکوژن ایفا میکند,بنابراین حجم عضلات را افزایش داده و عملکرد آنها را بهبود میبخشد.همچنین انسولین از اکسیده شدن آمینو اسیدها(که مستقیما از غذا یا از آنهایی که در عضله ها ذخیره شده اند گرفته میشود)به عنوان یک منبع سوختی ذخیره شده جلوگیری میکند,این امر ما را قادر میسازد که برای مدت طولانی تری آنابولیک باقی بمانیم.
مدیریت انسولین برای کاهش چربی بدن
جدا از مزایای عضله سازی آن,تولید کافی انسولین و قدرت پذیرش سلولی برای اثرات آن برای آنهایی که به دنبال چربی سوزی و حداقل کردن مقدار چربی در بدنشان هستند بسیار مهم میباشد.اما به جای اینکه به دنبال افزایش مقدار کم انسولین بدن باشید,همانطور که قبلا در مورد آنهایی که نمیتوانند مقدار کافی از آن را تولید کنند بحث شد,باید با کنترل تولید آن دقیقا عکس این کار را انجام دهیم.هر موقع که مقدار گلوکوز خون به مقادیر چشمگیری کاهش یافت,بدن ما از طریق فرآیندی تحت عنوان سوخت و ساز گلیکوژن شروع به استفاده از گلیکوژن ذخیره شده برای انرژی میکند.این امر برای تحت کنترل قرار دادن مقادیر چربی بدن مهم است.به هر حال,گلوکوز خون باید متناسب با نیازمندی هایش(عمدتا از طریق مصرف زیاد کربوهیدرات و تولید زیاد و پیوسته ی انسولین)افزایش یابد,و ممکن است در نهایت باعث تحریک ذخیره ی چربی بیشتر شود.
از آنجایی که عضله ها و کبد تنها میتوانند در هر زمان همان مقدار گلیکوژن بازگردانند که گلوکوز زیاد خون از طریق تولید انسولین تولید میشود و به صورت اجتناب ناپذیر به عنوان چربی ذخیره میشوند.
این کاملا برای بدن غیر ممکن است که وقتی مقادیر انسولین بسیار زیاد هستند چربی ذخیره شده را بسوزاند.در واقع,همانند تخلیه ی بدن از مواد غذایی که برای عملکرد مناسب در وضعیت تولید ناکافی آن یا عدم کارایی سلول های ما برای استفاده از آن(که به آن مقاومت انسولین میگویند)نیاز دارد,تنسولینی که به صورت غیر مناسبی مدیریت شده است,میتواند همچنین ذخیره ی زیاد مواد غذایی به شکل اشتباه را افزایش دهد.به همین دلیل است که اصول ابتدایی هر رژیم غذایی خوبی مصرف انواع مناسب کربوهیدرات ها در مقادیر مناسب را حتما توصیه میکند.
حداکثر سازی تولید انسولین برای موفقیت در بدنسازی
قبل از استفاده ی استراتژیک از مکمل ها و مصرف مواد غذایی که میتوانند هر گونه مشکل چشمگیری بر قابلیت انسولین برای بهبود کیفیت تمرین و سوخت و ساز پروتئین بگذارند,انسولین باید از ابتدا وجود داشته باشد تا تاثیرات آنابولیکی قدرتمندش را از طریق حساسیت بیشتر سلول ها به انسولین اعمال کند.سه روش اصلی برای بهبود حساسیت انسولین عبارتند از :
- کامل کردن ۳ تا ۴ ساعت کامل جلسات تمرین وزنه ای سنگین در هر هفته
- استفاده از یک رژیم غذایی شامل ۴۰ تا ۵۰% کربوهیدرات پیچیده(کربوهیدرات های بسیار کم ممکن است گاهی حساسیت انسولین را کاهش دهد),۳۰ تا ۴۰% پروتئین با کیفیت و ۲۰% چربی از منابع ضروری ماهی آب سرد,روغن زیتون,روغن درخت کتان و روغن آجیل.
- استفاده ی روزانه از ۶۰۰ میلی گرم آلفا لیپویک اسید و روغن ماهی غلیظ که شامل ۶ تا ۱۰ گرم DHA و EPA از امگا ۳ میباشد
به محض اینکه حساسیت مناسب به انسولین مهیا شد میتوانیم به صورت استراتژیک مقادیر انسولین را در طول روز افزایش دهیم تا حجم سلول ها,ذخیره ی گلیکوژن و سوخت و ساز پروتئین را حداکثر کند(با حساسیت بیشتر به انسولین ما بهتر قادر به انتقال سریع مقدار زیاد انسولین که ذخیره ی چربی در دیگران را افزایش میدهد,خواهیم بود).
یک قانون خوب مصرف وعده های غذایی سرشار از کربوهیدرات شامل حدود ۶۰ تا ۷۰% کربوهیدرات پیچیده (البته در هر وعده ی غذایی نباید پروتئین فراموش شود)در نیمه ی اول روز است تا از مزیت حساسیت بیشتر به انسولین برخوردار شوید و عضله هایی که با آنها تمرین میکنید را با مقدار گلیکوژن کافی پر کنید(مقدار زیاد از آن میتواند در طول روز به واسطه ی فعالیت های روزانه بسوزد) و اینکه در طول نیمه ی دوم روز وعده های غذایی با کربوهیدرات کمتری بخورید(شامل حدود ۶۰ تا ۷۰% پروتئین همراه با باقیمانده ی کروبهیدرات های پیچیده).
برنامه های تمرینی خود را زمان بندی کنید
تمرینات وزنه ای میتوانند هم کاتابولیک و هم آنابولیک باشند اما اگر به خوبی مدیریت شوند,در ارتباط با انسولین,نتیجه چیزی جز اثرات مثبت نخواهد بود.این هم نحوه ی انجام این کار :
- ۱ ساعت قبل از تمرین حدود ۳۰ گرم پروتئین آب پنیر با کیفیت همراه با یک نوبت وکسی میز مصرف کنید;ایزوفلکس و وکسی میز ۲۳۰۰ شرکت آلتیمیت نوتریشن به ترتیب محصولات عالی ای برای استفاده در این مثال میباشند.وکسی میز افزایش انسولین زیادی ایجاد میکند,بنابراین پروتئین آب پنیر را قادر به ذخیره شدن در عضله ها میکند تا از کاتابولیسم عضله در طول تمرین جلوگیری کند.
- مستقیما پس از تمرین(قبل از اینکه عرقتان خشک شود)مصرف مکملی مانند کروش لودد را نیز در نظر بگیرید.بسته بندی شده همراه با ترکیب کربوهیدرات ۵ قسمته(وکسی میز,دکستروز,فراکتوز,پالاتینوز و مالتودکسترین)علاوه بر مقدار دز بهینه ی ۵ میلی گرمی از کراتین,این ترکیب ذخایر گلیکوژن را سریعا پر کرده و به سرعت کراتین را مستقیما به داخل عضله ها منتقل میکند.معروف است که بلا فاصله پس از تمرین,عضله ها بسیار پذیرای مواد غذایی هستند.افزایش انسولین در این زمان تنها به بهبود این فرآیند کمک میکند.
- برای بهره مند شدن از مزیت های بیشتر این دوره ی سوخت رسانی دوباره ی پس از تمرین,مصرف یک مکمل پروتئین آب پنیر مجزای غلیظ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین را درنظر بگیرید.
با اینکه افزایش انسولین در ابتدای روز,همانطور که اشاره شد,مخصوصا قبل و بعد از تمرین,مقدار انسولین مورد نیاز را وقتی که بیشترین نیاز به آنها وجود دارد افزایش میدهد,دو دوره وجود دارند که باید در این دو دوره به هر قیمتی از این فرآیند پرهیز کنیم : دو وعده ی غذایی نهایی روز.چون سرعت متابولیکی ما شروع به آهسته شدن میکند و نیاز ما برای حداکثر شدن ذخیره ی گلیکوژن کاهش میابد(در طول ساعات بعد از ظهر)هر نوع افزایش انسولین در این زمان تقریبا به صورت قطعی باعث چاقی میشود.مراقب باشید.
نتیجه
اکنون شما اهمیت آنابولیک ترین هورمون بدن یعنی انسولین را درک کرده اید,این هورمون ارزش انجام اقدامات بیان شده در این مقاله برای اطمینان یافتن از اینکه وجود این هورمون در بدن شما هم کافی و هم قادر به اعمال تاثیرات عضله سازی و افزایش سلامتی قدرتمندش میباشد,را دارد.برای آن دسته از افراد که دیابتی هستند روش های بسیاری برای مدیریت ایمن شرایطشان هم از لحاظ دارویی و هم از لحاظ روش زندگی وجود دارند.در زیر دو نکته ی مهم دیگر برای کمک به شما در نگهداری تولید,حساسیت و آنابولیسم بهینه ی انسولین وجود دارند.
مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید,ولی نه بیش از حد
همانطور که در این مقاله بیان شد,کاهش مصرف کربوهیدرات زیر مقدار استانداردی که برای تولید مناسب انرژی مورد نیاز است مقادیر انسولین را پایدار نمیکند.در حقیقت,برای افزایش در چارچوب محدوده ی استاندارد این هورمون پروتئینی ما باید کربوهیدرات های برجسته و پیچیده ی مختلفی را مصرف کنیم.به سادگی,فرم های با کیفیت قند میتوانند در طول و بعد از جلسات تمرینی همکاری داشته باشند.بنابراین برای پرهیز از ذخیره ی چربی ,با افزایش های دوره ای مقدار انسولین بدنتان را بالا نگه دارید,فقط به اندازه ای که ذخیره ی کامل گلیکوژن در عضله ها و کبد و مقادیر کافی گلوکوز خون برای ایجاد ملزومات بدن تامین شوند.هر گونه افراطی,که در طول رژیم غذایی مورد نیاز باشد,و به سهولت برای اهداف بدنسازی قابل استفاده نباشد,ممکن است شما را به خوبی برای برای آقای دانکین دوناتس ۲۰۱۲ آماده کند,اما تاثیر کمی در عضله سازی شکم شما خواهند داشت.
به وزنه برداری ادامه دهید
از آن وقتی که شما در حال مطالعه ی این مقاله هستید تصور میشود که وزن هبرداری منظم جزو برنامه ی زندگی شماست.برای مدیریت مناسب گلوکوز خون,این میتواند مهمترین قدم برای اعمال تاثیرات انسولین بر گلوکوز خون باشد درست همانطور که مطالعات در مورد تمرینات استقامتی بیان کردند.همچنین عضله سازی نتیجه شده از تمرین های قدرتی به نظر می آید حساسیت به انسولین را افزایش میدهد.پمپ کردن آهن برای افزایش تولید انسولین یکی از هوشمندانه ترین اقدامات شما به عنوان یک فرد هوشیار و سالم میتواند باشد.
