۲۵ راهنمای تغذیه و ورزش تعطیلات
نیاز نیست در این تعطیلات چربی غیر ضروری اضافه کنید!این مقاله شامل ۲۵ راهنمایی تغذیه ای و ورزشی آسان است که میتوانید برای اطمینان از اینکه هیچ وزن اضافه ای به دست نمی آورید به کار بگیرید.
با نزدیک بودن جشن شکرگذاری,هر کسی به دنبال یک رژیم غذایی است تا قدرت اراده اش را مورد آزمایش قرار دهد.بین جشن های رسمی,گردهمایی های خانوادگی,و روزهایی که تعطیل هستند,ماندن در خانه و کنار گذاشتن نظم و روتین و رژیم تناسب اندامتان کار آسانی است.این راهنمایی ها برای چربی سوزی,لذت بردن از جشن شکرگذاری و حفظ اشتها وقتی نوبت به انتخاب هوشمندانه ی غذا میرسد راهنمایی هایی فراهم میکنند.با این گفته,این راهنماها شما را از خشم پدر زن و مادرزنتان در امان نگه نمیدارد.
۱۵ استراتژی رژیمی در جشن شکرگذاری
تعطیلات جشن شکرگذری معروف به ناپرهیزی و زیاده روی در خوردن غذا میباشد,اما این بدان معنی نیست که شما مجبورید خودتان را با آن غذاها خفه کنید.استراتژی های رژیمی زیر باعث خواهند شد شما هم از غذاهای مورد علاقه ی خود لذت ببرید و هم احتمال مصرف کاری یک هفته در یک روز را برای شما کاهش میدهند.
استراتژی#۱ : یک بشقاب کوچکتر بردارید
از بشقاب های کوچکتر و عاقلانه تر برای حداقل کردن پر خوری استفاده کنید.مطالعات نشان میدهند که وقتی کودکان از بشقاب ها و کاسه های بزرگتر(برای مثال سایز مخصوص افراد بالغ)در طول خوردن تقریبا ۵۰% کالری بیشتری مصرف میکنند.
با این حال نمیگویم که باید از لیوان های بسیار کوچک(شات)بنوشید یا از نعلبکی برای غذا خوردن استفاده کنید.من میگویم که از هر غذایی بخورید اما نه در بشقابی که به اندازه ی یک چرخ گاری باشد.همچنین از لحاظ روانی نیز پر کردن دوباره ی یک بشقاب کوچکتر بسیار راضی کننده تر از پر کردن یک بشقاب بسیار بزرگ آن هم فقط یک بار میباشد.
استراتژی#۲ : از گوشت ها و سبزیجات کمتر سرخ شده(با روغن پخشته شده) استفاده کنید
از غذاهای گوشتی و سبزیجاتی کمتر سرخ شده استفاده کنید.به شما اطمینان میدهم که پرخوری کلم بروکلی بخارپز شده همراه با یک قطعه پنیر ایتالیایی و گوشت بوقلمون کباب شده بسیار مشکل تر از گوشت و لوبیا,قیمه و مرغ سرخ شده میباشد.وقتی برای اولین بار وارد دنیای زیبایی اندام شدم این جمله را شندیم:”هیچ کس تا به حال با خوردن بروکلی و مرغ چاق نشده است”.این جمله تا زمانی که فهمیدم این غذاها به خودی خود سرشار از کالری نیستند مگر اینکه پرخوری کنیم,منطقی به نظر نمی آمد.
استراتژی#۳ : از سس های خوشمزه ی فریب دهنده پرهیز کنید
مراقب سس های اضافه باشید,مخصوصا سس های حاوی چربی حیوانی,روغن و سس های مایونز.این سس های ترغیب کننده ممکن است مزه ی عالی ای داشته باشند اما میتوانند هزاران کالری علاوه بر کالری غذای اصلی به آن بیفزایند.
از آنجایی که فهمیدم چربی های سالم بخشی از رژیم سالم هستند,پس شما را ترغیب میکنم که در مورد اضافه کردن این سس های چاق کننده به غذایتان مراقب و محتاط باشید.اما مقدار کمی از آنها را در دسر یا فنجان اسپرسوی خود و حتی کمی بر روی غذای مورد علاقتان بریزید تا اطمینان حاصل کنید که از همه ی اجزا و نشاسته های غذایتان بدون مصرف کالری اضافه بهره مند بشوید.
استراتژی#۴ : از دسر نگذرید!در مورد دسر عاقلانه عمل کنید
دسر خود را عاقلانه انتخاب کنید.برخی از مشتاقان به زیبایی اندام ممکن است به شما بگویند که از همه ی انواع قندها پرهیز کنید,اما من متوجه هستم که این یک تعطیلات دور همی است.
چند نکته را در ذهن داشته باشید:
- اگر از دسر حداقل یک قاشق امتحانی نخورید فراهم کنندگان دسر ناراحت خواهند شد.
- مجبور نیستید دسر را به عنوان یک انتخاب بله یا خیر در نظر بگیرید و
- شیرینی ها فوق العاده هستند.
وقتی در حال چربی سوزی هستم و در یک تعطیلات دور همی هستم,یک یا دوتا از دسر های مورد علاقه ام را برمیدارم و آنها را در بشقاب های با اندازه ی عاقلانه میریزم.در این صورت,از لحاظ روانی,احساس میکنم در حال خوردن یک بشقاب پر از شیرینی جات هستم,و سرآشپز ها هم میبینند که من دو لپه در حال خوردن دسر آنها هستم,و کمتر مایل به پر کردن یک بشقاب پر از هر نوع دسر موجود بر روی میز هستم(بله,من این کار را قبلا هم کردم و نه,کار زشتی نیست).
استراتژی#۵ : فقط یک یا دو نوبت مشروبات الکلی مصرف کنید
کم الکل مصرف کنید.بسیاری از مشتاقان به زیبایی اندام با سن بالای ۲۱ سال از ارتباط نوشیدن مشروب و تعطیلات باخبرند.متاسفانه,الکل عاری از مواد مغذی و کالری است(۷ کالری در هر گرم).
علاوه بر این,الکل قضاوت را تحت تاثیر بدی قرار میدهد و اگر یک الکل خور قهار باشید,پس به احتمال زیاد انتخابات ضعیفی در مورد غذایتان انجام میدهید و پرخوری میکنید.اگر هنوز هم میخواهید در تعطیلات مشروب بخورید,فقط یک یا دو پیک(نوبت)از شراب های خشک,اسپرایت ها با کالری کم و/یا آب جوهای با کربوهیدرات کم مصرف کنید.
استراتژی#۶ : تغییرات کوتاه مدتی مانند روزه گرفتن دوره ای داشته باشید
از روزه گرفتن دوره ای برای کنترل مصرف کالری تا حدود یک ماه پس از فصل تعطیلات استفاده کنید.روزه ی دوره ای یک روش تغذیه موثر برای آن دسته از افرادی است که ترجیح میدهند وعده های غذایی بزرگ و زیاد کمتری داشته باشند و همچنین کالری کمی هم داشته باشند.با اینکه روزه ی دوره ای یک روش معجزه آسا برای چربی سوزی است,همچنین میتواند مزایای فیزیکی(افزایش زیاد مقدار تستوسترون,افزایش پاکسازی و تمیز شدن سلولی,کاهش مقایدر قرلین)و هم همینطور مزایای روحی روانی(صرف مدت زمان کمتری برای فکر کردن و آماده سازی غذا)داشته باشد.
برنامه های روزه گیری/مهمانی شامل ۸/۱۶(حجم عضله),۴/۲۰(رژیم سرسخت) و ۲۴/۲۴ (روزه گیری یک روز جایگزین) میباشند.
استراتژی #۷ : یک وعده ی غذای “اصلی”بخورید
قبل از شام اصلی شکرگذاری کمی غذا بخورید تا از پرخوری جلوگیری کنید.اگر تمایل به پرخوری در وعده ی غذای اصلی خود دارید,در طول روز تغذیه ی سبکی داشته باشی و مایعات با کالری کم یا بدون کالری بنوشید.
برای مثال,۴ تا ۸ اونس پروتئین عضله ساز و هر چقدر که میخواهید سبزیجات بخارپز بخورید.این وعده ی غذایی اصلی با کالری کم باعث سیری شده و از خوردن حتی سینک ظرفشویی که بسیاری افراد وقتی به خودشان تا شروع جشتن شکرگذاری گرسنگی میدهند و حتی از سینک هم نمیگذرند جلوگیری میکند.
استراتژی#۸ : با استفاده از مکمل ها از افزایش چربی جلوگیری کنید
یک ماده ی غذایی مکمل یا جلوگیرنده از کربوهیدرات داشته باشید.محصولاتی مانند آل اسپورتز گلیکوبول,من اسپورتز وپورایز,و کاتالیزور مولکولی مواد غذایی به اطمینان یافتن از اینکه کربوهیدرات,پروتئین,و چربی ها بیشتر برای بازیابی و رشد عضله استفاده شوند به جای اینکه به عنوان چربی ذخیره شوند کمک میکنند.
با اینکه این محصولات جادو نمیکنند اما میتوانند به حداقل سازی جذب کربوهیدرات در روزهایی که بسیاری از غذاهای موجود سرشار از کربوهیدرات هستند کمک میکنند.
استراتژی#۹ : فراهم کردن یک بشقاب از مواد غذایی مغذی
یک بشقاب از غذاهای مغذی فراهم کنید.وقتی در حال رعایت کردن یک رژیم غذایی کاهش دهنده ی کالری هستید تک تک کالری ها به حساب می آیند.
برای ایجاد حس سیری بدون گرسنگی دادن به خودتان,حداقل ۵۰% از بشقابتان باید سبزیجات,۲۵% از پروتئین های عضله ساز,و ۲۵% باقیمانده دیگر غذاهای مغذی باید باشند.این چارچوب بسیاری از مواد مغذی و پروتئین ها را بدون کربوهیدرات و چربی های اضافه فراهم میکنند.
استراتژی#۱۰ : یک نقشه ی کمک کننده ی ثانویه هم داشته باشید
انتخاب های عاقلانه تری برای پذیرایی دوم داشته باشید.اگر تصمیم گرفتید بشقاب دوم را هم بخورید,یک الی سه تا از اغلام مورد علاقتان را انتخاب کنید و تنها نیمی از بشقاب را پر کنید.در این صورت,از طعم و مزه ی این اغلام بدون پرخوری کردن لذت خواهید برد.
از سومین دور پذیرایی پرهیز کنید مگر اینکه شامل سبزیجات پخته نشده(مثلا بخارپز یا کباب شده)باشد و منبع پروتئین عضله ساز باشد.این چارچوب مزایای روان شناسی خوبی در بر دارد از جمله حس اینکه در حال خوردن مقدار زیاید غذا هستید بدون اینکه کالری اضافه مصرف کنید.
استراتژی#۱۱ : به سراغ طعم و چاشنی های عالی با کالری کم بروید
بدون اینکه از لذت طعم و مزه محروم شوید از مصرف کالری اضافه خودداری کنید.برای مثال,خامه را با ماست یونانی جایگزین کنید,از یک غذایی که روغن گیاهی دارد به جای روغن حیوانی استفاده کنید,شیرینی جات تر را حذف کنید,به جای آن از شیرینی جات خشک استفاده کنید.
استراتژی#۱۲ : آب زیاد بنشوید
قبل,در حین و بعد از غذا آب بنوشید.آب ارزان است,یک مایع عاری از کربوهیدرات که شما را سیر میکند,از خشک شدن بدن جلوگیری میکند,مفصل ها را نرم و روان میکند,از بافت های حساس بدن محافظت میکند و ضایعات را از بین میبرد.
یک مطالعه نشان میدهد که مصرف آب پیش از غذا میتواند انرژی ورودی غذا را کاهش دهد,که میتواند به افزایش زمان چربی سوزی کمک کند.من معمولا یک لیوان بزرگ آب قبل,در حین و بعد از وعده های غذایی را پیشنهاد میکنم.
استراتژی#۱۳ : قبل از مصرف بشقاب دوم کمی درنگ کنید
بین وعده های اول و دوم پذیرایی کمی به خودتان وقت بدهید.بین مصرف غذا و احساس سیری تاخیری وجود دارد.اگر در خوردن عجله کنید,ممکن است بیشتر مایل به نادیده گرفتن حس سیری داشته باشید که نتیجه ی آن پرخوری و چاق شدن است.
من حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بین اولین و دومین بشقاب غذا صبر میکنم تا تصمیم بگیرم آیا باز هم گرسنه هستم یا خیر چون ممکن است هنوز کاملا سیر نشده باشم یا اینکه ممکن است به این خاطر تمایل به خوردن داشته باشم که غذا به راحتی در دسترس است.
علاوه بر این,هر لقمه از غذا را به آرامی بجوید و از طعم آن لذت ببرید;خوردن غذاهای سرشار از کالری دستور غذایی برای چاق شدن است.
استراتژی#۱۴ : خودتان را از روش های مضر دور کنید
از وسوسه ی پرخوری دوری کنید.به محض اینکه سیر شدید یا احساس کردید که به اندازه ی کافی کالری خوردید,بشقاب خود را خالی کنید و از محوطه ای که غذا در آن وجود دارد دور شوید.بودن در جایی که غذا در آن وجود دارد حتی اگر بشقاب نداشته باشید باعث میشود به غذا ناخنک بزنید,که این امر باعث افزایش مقدار کالری زیاد در زمان کم میشود.
اگر غذا خوردنتان تمام شد و هنوز دیگران در حال خوردن هستند,با برخواستن از سر میز بی ادبی نکنید,اما یک لیوان بزرگ از نوشیدنی کم یا بدون کالری مورد علاقتان بردارید و به آرامی بنوشید,به این صورت هنوز هم میتوانید از بودن در میان دیگران لذت ببرید.
استراتژی#۱۵ : خودتان را به مرز انفجار نرسانید
اجازه ندهید یک روز تمام زحماتتان به باد برود.تعطیلات جشن شکرگذاری یک وسوسه برای هم پرخوری و هم زیاد نوشیدن است.
اگر در این روز خودتان را کنترل نکنید,با زیاد خوردن خود را به مرز انفجار میرسانید و میخواهید روز بعد باز به حالت عادی برگردید.بهانه ی “یک شب که هزار شب نمیشود”را سرلوحه ی خود قرار ندهید در غیر این صورت باز به عادات بد غذایی گذشته ی خود بازخواهید گشت.
صبح روز مراسم شکرگذاری یک ورزش و تمرین سخت و تحلیل کننده ی عضله داشته باشید.با تحلیل و کاهش مقادیر گلیکوژن عضله به خنثی کردن مقادیر زیاد کالری که قرار است در شب به بدن خود وارد کنید کمک میکنید.
۱۰ استراتژی ورزشی جشن شکرگذاری
به صورت ایده آل باید با روز شکرگذاری همانند دیگر روزها رفتار کنیم,اما متاسفانه اتفاقات و برنامه های روز جشن شکرگذاری باعث فعالیت کم,و انتخاب های ضعیف برای غذا خوردن و نوشیدن نوشیدنی ها میشود.
این هم چند استراتژی تمرینی کنترل صدمات که میتوانید قبل,در حین و بعد از تعطیلات شکرگذاری به کار بگیرید.
استراتژی#۱ : گلیکوژن بدنتان را تخلیه کنید
یک تمرین تحلیل دهنده ی مقادیر گلیکوژن قبل از شروع مهمانی انجام دهید.یک تمرین تحلیل دهنده معمولا شامل ورزش های بسیار سنگین(مانند وزنه برداری,شنا,دوچرخ سواری,کوهنوردی)آن هم در زمان طولانی به منظور تخلیه ی مخازن گلیکوژن عضلات میباشند.
در صورت امکان,ورزشی سنگین و تحلیل دهنده ی گلیکوژن عضلات در صبح مراسم شکرگذاری انجام دهید,اما اگر برنامه ریزی شما این امکان را به شما نمیدهد,این ورزش را در عصر قبل از مراسم انجام دهید.تخلیه ی گلیکوژن عضلات(برای جایگزینی کربوهیدرات های مصرفی در سلول های عضلات)به خنثی سازی کالری ورودی که قرار است در شب به بدنتان برسانید کمک کرده و از تجمع آن همه کالری در بدنتان جلوگیری میکنید.
اگر قبل از مراسم ورزش نکردید و در مراسم حسابی پرخوری کردید,در عصر یا صبح پس از مراسم این کار را انجام دهید تا مقادیر گلیکوژن عضله هایتان به مقدار نرمال برگردد.یکی از ورزش های مورد علاقه ی من برای این منظور تمرین سیم کش به مدت ۳۰ دقیقه و پس از آن ۳۰ دقیقه پیاده روی نسبتا تند شیب دار بر روی تردمیل است.
استراتژی#۲ : خود را آماده کنید,سپس رکورد خودتان را بشکنید
چند رکورد برای خود داشته باشید.همانطور که در راهنمای قبلی اشاره شد,بسیاری از ما در روز شکرگذاری ناپرهیزی میکنیم,اما میتوانید از این روز به نفع خود استفاده کنید.میتوانید از گلیکوژن عضله ی اضافی که به دست آورده اید استفاده کنید و به آرامی انرژی بدنتان را افزایش دهید تا بتوانید یک ورزش مرد افکن انجام دهید.
من معمولا روز بعد از مراسم قدرت و رکورد هایم که نشان دهنده ی حداقل کالری ای که برای آن رکورد داشته ام میباشند را مینویسم.
استراتژی#۳ : زود بجنبید,گاهی حرکت کنید
درگیر آماده سازی مراسم شکرگذاری شوید.به جای اینکه تمام روز بر روی کاناپه بنشینید<خودتان را مشغول کارهای آماده سازی مراسم,پخت و پز یا سرو کردن غذاهای روز مراسم کنید.
با دویدن و کار کردن چند کالری اضافه میسوزانید,و البته چند مهارت آشپزی می آموزید,و همچنین احترام مهمترین مهمان های روز شکرگذاری را نیز به دست خواهید آورد – یعنی میزبانان و سرآشپزها.
استراتژی#۴ : قبل از نشستن(و خوابیدن)در کارهای تمیز کاری کمک کنید
به خدمه ی تمیزکاری ملحق شوید.کمک خود را برای تمیز کردن میز و شستن ظروف بعد از شام شکرگذاری پیشنهاد کنید تا کمی کالری بسوزانید و از وسوسه ی نشستن و بیشتر خوردن خود را رها کنید.
علاوه بر این احترام میزبانان یا مهمان ها(اگر میزبان هستید)را نیز به دست می آورید چون شما با این کارتان به بقیه احساس آرامش پس از خوردن شام را میدهید و در حالی که آنها شکم های خود را میخارانند شما در حال چربی سوزی هستید.
استراتژی#۵ : پس از مهمانی قدم بزنید
پس از مهمانی کمی قدم بزنید.پیاده روی تنها به مدت ۳۰ دقیقه فرآیند هضم را بهبود میبخشد,شما را از یخچال دور میکند و ۱۹۰ کالری میسوزاند.
این فعالیت بسیار سبک تا حدی میتواند به سپری کردن بقیه ی روز بر روی کاناپه و عوض کردن کانال های تلویزیون بین فوتبال,فیلم و خوابیدن کمک کند.
استراتژی#۶ : اگر واقعا قصد سوزاندن کالری دارید هیزم شکنی کنید
به منظور ورزش بالا تنه و کالری سوزاندن با تبر چوب ببرید.یک مرد با وزن ۱۸۰lb با ۳۰ دقیقه چوب شکستن حدود ۲۵۰ کالری میسوزاند.
چوب شکستن با تبر شانه ها,بازوها و کمر را به شکل عالی به کار میگیرد.نه تنها یک فعالیت شدید است,بلکه شما را به بیرون از خانه و دور از میز غذا هدایت میکند.نتیجه ی فعالیت شما لذت بردن چندین ساعت افرادی است که پس از پایان کار شما در خانه یا بیرون از خانه از بودن در کنار آتش میباشد.
استراتژی#۷ : از تبلیغا بازرگانی برای عرق ریختن استفاده کنید
تمرینات بدنسازی را در حین تبلیغات تلویزیونی انجام دهید.در طول تبلیغات,تا جایی که میتوانید بارفیکس,شنا,دراز نشست,پا و غیره به رشو درست و صحیح انجام دهید.اگر قادر نیستید ست های کامل را در حین یک بار تبلیغات انجام دهید,از همه ی تبلیغات استفاده کنید.
این روش نه تنها باعث میشود کمی کالری بسوزانید,بلکه همچنین بلکه به شما نشان میدهد که یک نمایش تلویزیونی چقدر میتواند مفید باشد – هر چه بیشتر تلویزیون تماشا کنید,ست های بیشتری ورزش میکنید.
استراتژی#۸ : به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت برگ ها را جارو کنید
به بیرون بروید و برگ ها را جارو کنید!یک مرد با وزن ۱۸۰lb با ۳۰ دقیقه جارو زدن و جمع کردن برگ ها حدود ۱۷۰ کالری میسوزاند.
این فعالیت نه تنها ظاهر باغچه و حیات منزل را بهتر میکند,بلکه همچنین چند ساعت سرگرمی برای بچه های موجود در مهمانی ایجاد میکند.
استراتژی#۹ : بازی های گروهی(قایم باشک و گرگم به هوا)انجام دهید
در بیرون از خانه بازی های گروهی انجام دهید.مراسم شکرگذاری فرص مناسبی بریا گردهمایی های خانوادگی فراهم میکند.
مهمان ها را با بالا و پایین انداختن یک توپ در حیاط یا یک توپ کاشی یا بسکتبال به فعالیت های فیزیکی تشویق کنید.نه تنها از پذیرایی دوم مهمانی فرار میکنید,بلکه همچنین کمی هم با افرادی که دوستشان دارید خوش میگذرانید.
استراتژی#۱۰ : هال را تزیین کنید
دکوراسیون تعطیلات را آماده کنید.جشن شکرگذاری آغاز فصل تعطیلات برای بسیاری از آمریکایی ها میباشد,بنابراین زمان قبل از شام خود را صرف تزیین دکوراسیون بکنید.
این کار باعث میشود کالری اضافه بسوزانید,شما را از خوردن باقیمانده های غذا در یخچال بازمیدارد,و به همسایه هایتان نشان میدهد که فعال ترین فرد در محله هستید.
منبع : body4life.ir
