چگونه عضله سازی کنیم و چربی بسوزانیم ؟

به قلم ارشاکو : برنامه ای که قرار است به شما بگویم کمی سنگین است.اگر به عزم شما به اندازه ی کافی جزم است که برنامه را ادامه دهید,پس قادر خواهید بود عضله سازی کنید و چربی بسوزانید.

هدف بسیاری از بدنسازان عضله سازی و به طور همزمان چربی سوزی است.متاسفانه,برای اکثر افرادای که برای هر مدت زمانی ورزش میکرده اند,ورزش و تمرین با این هدف یک روش مطمئن برای ادامه, آن هم به مدت چندین ماه – یا حتی سال – میباشد.گاهی بیان میشود که بدنسازان متعصبند.خواه این تنها یک تمایل شخصیتی طبیعی در بین ماست,یا نتیجه ی عادت های مورد نیاز برای ایجاد تغییرات فیزیکی قابل توجه و با دوام در فیزیک بدنی ما باشد,ولی برای اکثر مردم حقیقت و درست است.حتی وقتی که تمرین را از معادله حذف میکنیم,دیگر گروه افراد یا ورزشکاران خود را در سختی کدام یک از رژیم های غذایی بدنسازان قرار میدهند؟وقتی در مرحله ی افزایش حجم عضله هستید به اندازه ی سیر کردن یک شهر کوچک غذا میخورید,ولی با این حال برای عضلانی شدن باز هم کالری کم می آورید.

هر کسی که تا به حا واقعا در فاز افزایش حجم یا عضله سازی قرار گرفته باشد میداند دقیقا در مورد چه مقدار شدت و سختی حرف میزنم.به منظور عضله سازی,بدن نیاز به مقدار زیادی غذا و کاهش همه ی فعالیت های نامربوط دارد.به منظور چربی سوزی بعد از عضله سازی,بدن به کالری کمتر و تمرین های هوازی بیشتری نیاز دارد.برای امتحان و آغاز سازش مشترک بین افزایش حجم و عضله سازی معمولا نتایج سازگاری به شکل دیگری حاصل میشوند.

به هر حال,با علم,اطلاعات,و درک چگونگی عملکرد سیستم های مختلف بدن,میتوانیم تمرین درست را بهتر درک کنیم و به کار بگیریم و زمان بندی غذایی بهتر ما را قادر میسازد به هدف افزایش حجم عضله و به طور همزمان چربی سوزی برسیم.برنامه ای که من میخواهم بگویم را تنها یک بدنساز میتواند داشته باشد,و کمی سخت است.به هر حال,با صرف وقت و تلاش زیاد,قادر خواهید بود به طور همزمان با بهره بردن از زمان بندی غذایی و ورزشی به این دو هدف برسید.

کاری که میخواهیم انجام دهیماستفاده از وضعیت هورمونی بدن است چون وابسته به ریتم شبانه روزی بدن,ورزش و زمان بندی غذایی است.برنامه شامل بازه های زمانی هم کم خوری شدید برای چربی سوزی و هم زیاده خوری برای عضله سازی همراه با تمرین برای چربی سوزی(هوازی, HIIT)و تمرین برای عضله سازی(وزنه های سنگین)میباشد.به زبان ساده در اکثر مواقع در حالت چربی سوزی خواهید بود,و کربوهیدرات و کالری کمتری خواهید خورد,و فعالیت های چربی سوزی مانند هوازی معمولی و هوازی HIIT برای کمک به این روند انجام خواهید داد.

در باقی زمان یا خواب خواهید بود,یا در حال ورزش شدید هستید,یا برای افزایش سوخت و ساز پروتئین,عضله سازی و بهره بردن از هورمون های آنابولیکی به دست آمده توسط وزنه زدن و برنامه ی غذایی دیوانه وار در حال خوردن هستید.پس اجازه دهید نگاهی به برنامه داشته باشیم.

 

 

 

هوازی

برخی انواع تمرین های هوازی باید ۳ تا ۶ روز در هفته امجام شوند و به صورت متناوب در بین هوازی با مدت زیاد یا کم و هوازی HIIT قرار بگیرند.پیاده روی بر روی تردمیل با کمی شیب برای ۴۵ دقیقه یک فرم ایده آل از هوازی بلند مدت است که باید در روزهای تمرین وزنه ای انجام شود(بیش از ۳ بار در هفته).دویدن در فضای بیرون یا بر روی یک تردمیل و دوچرخه سواری فرم های ایده آل هوازی HIIT میباشند که باید در روز های غیر تمرین وزنه ای انجام شوند(۲ تا ۳ بار در هفته).برای نسبت HIIT , روش های بسیار متفاوتی برای پیاده سازی وجود دارند.

من دوست دارم کارم را ادامه دهم : فرجه های زمانی استراحت کمی بیشتر در نسبت ۱:۲ باشند.

به عنوان مثال,بعد از ۴ دقیقه دوی نرم یا دوچرخه سواری آهسته,۲۰ ثانیه دوی با تمام سرعت به همراه ۴۰ ثانیه پیاده روی داشته باشید,این کار را ۸ تا ۱۲ ست با ۴ دقیقه استراحت به صورت پیاده روی آهسته در پایان ادامه دهید.اگر این یک کلید برای انجام هوازی HIIT باشد,بسیار خلاقانه است.اساسا,هرچه بیشتر درگیر افزایش وزن یا چربی سوزی باشید,به جلسات هوازی  و HIIT بیشتری نیاز خواهید داشت,و سه جلسه هوازی و هوازی HIIT حداکثر آن خواه دبود.جایی در میان زنجیره ی متابولیک باید سه جلسه HIIT انجام دهید و جلسات هوازی معمولی را کنار بگذارید.آنهایی که متابولیسم عالی ای دارند ممکن است تنها به یک یا دو جلسه HIIT در هفته نیاز داشته باشند.

 

تمرین های وزنه ای

وزن مورد استفاده در جلسات تمرینی وزنه زدن به هیچ عنوان به اندازه ی زمان بندی مهم نیستند.برای این برنامه مهم است که جلسات تمرین وزنه ای شما در موقع آخر عصر/اول عصر انجام شود,تا باعث چربی سوزی در طول روز شود.این همان زمانی است که رژیم غذایی با کالری یا کربوهیدرات کمی دارید.همچنین حتما تمرین وزنه ای را به اندازه ی کافی زود برنامه ریزی کنید تا حداقل ۶ ساعت بین جلسه ی ورزشی و خوابتان فاصله داشته باشید.این همان زمانی است که برای افزایش سوخت و ساز پروتئین و پر کردن دوبارهی مخازن گلیکوژن عضلات زیاد غذا میخورید.انجام تمرینات در صبح خیلی زود باعث چربی سوزی در ادامه ی روز میشود و باعث به صرفه تر شدن ورزش و چربی سوزی شما میشود.

هالتر خمیده

تمرین وزنه ای باید ۳ بار در هفته به صورت یک روز در میان انجام شوند,دوشنبه/چهارشنبه/جمعه یا سه شنبه/پنجشنبه/شنبه ایده آل هستند.به عبارت دیگر,هیچ جلسه ی ورزشی را با دیگر جلسات فاصله ی زمانی ندهید.شما ورزش هایی را میخواهید که مقدار زیادی هورمون آنابولیکی را تحریک کنند و عضله سازی کنند.به عنوان مثال,من در حال حاضر اینگونه روتین ۳ بار در هفته ی خود را انجام میدهم.

تمرینات من معمولا با اهداف ترکیبی از عملکرد و استراحت انجام میشوند,بنابراین ممکن است برای بسیاری افراد دیگر بسیار سخت باشد.به یاد داشته باشید که این فقط یک مثال است.

 

منبع : body4life.ir