۱۰ غذای برتر برای چربی سوزی
تام ونوتو ۴۰ غذای مبارزه کننده با چربی را به شما معرفی میکند.میوه ها,سبزیجات,پروتئین ها و غلاتی که به شما کمک خواهند کرد عضله ای بشوید یا بمانید.این غذاها را بخورید تا به اهدافتان برسید.
هر وقت که موضوع بحث در وبلاگ ها,مقاله ها و نامه های من به سبد خرید تغذیه ی من میرسد,همیشه توجه زیادی به سمت آن جلب میشود.به نظر می آید که بسیاری از مردم نه تنها به این موضوع که یک بدنساز نرمال چه غذاهایی میخورد تا چربی بدنش را ثابت نگه دارد علاقه مندند,بلکه همچنین میخواهند به آنها گفته شود که دقیقا باید چه غذاهایی بخورند تا برنامه ی عضله سازی و چربی سوزی آنها با موفقیت همراه باشد.به همین خاطر تصمیم گرفتم ۴ لیست “۱۰ تا از بهترین”غذاهای سالم که چربی میسوزانند و عضله سازی میکنند را معرفی کنم.مقادیر دقیق مصرف و منوها درج نشدند,فقط خود غذاها بیان شدند,و مسلما مقدار مصرفی هر شخص با دیگری متفاوت است.من قصد دارم تا جایی که ممکن است میوه ها و سبزیجات متفاوتی در طول هفته مصرف کنم و تغییرات و جایگزین های بسیاری ممکن است اتفاق بیفتند,بنابراین لیست کاملی از تمام چیزهایی که من خوردم را نمیبینید,بلکه فقط غذاهایی را یمبینید که من بیشتر اوقات آنها را مصرف میکنم.
همچنین میخواهم اشاره کنم که با اینکه باور ندارم غذاهای با کربوهیدرات بسیار کم وقتی برنامه ی بلند مدت دارید ضروری هستند یا موثر خواهند بود,اما برخی تحقیقات نشان میدهند که برای هدف چربی سوزی چندین مزیت قاطع برای غذاهای با کربوهیدرات کم تا متوسط و رژیم دارای پروتئین زیاد وجود خواهند داشت.این مزیت ها عبارتند از کاهش اشتها,تاثیر گرمایی بیشتر غذا و کنترل خودکار کالری.
شخصا,من میزان کربوهیدرات بدنم را به آرامی و به صورت موقت قبل از هر رقابت بدنسازی کاهش میدهم.مخصوصا,غذاهایی که دارای کربوهیدرات و نشاسته هستند و غلات در طول مدت زمان کوتاه قبل از رقابت و مسابقه وقتی که میخواهم واقعا بدنی با عضلات تکه تکه داشته باشم از لیست خط میخورند.اما در عوض مصرف سبزیجات و غذاهای فیبر دار زیاد خواهد بود همراه با مقادیر زیادی از پروتئین های عضله ساز,مقدار کمی میوه و مقادیر مناسب و متناسبی از چربی های ضروری.
این لیست نظرات شخصی من را منعکس میکند,بنابراین این را به عنوان یک نسخه برای همه ی خوانندگان در نظر نگیرید.بسیار مهم است که بپذیرید غذاهایی را باید انتخاب کنید که از آنها لذت میبرید و همچنین گزینه های زیادی برای انتخاب داشته باشید.در چند سال گذشته,تحقیقات تغذیه و چاقی مفرط – در مطالعه ی تمام انواع رژیم های غذایی – این نتیجه را در بر داشتند که تقریبا هر رژیم غذایی دارای مقدار کالری زیاد که زیاده روی نباشد میتوانند حداقل برای مدت زمان های کوتاه موثر واقع شوند.
بحث های زیادی در مورد مقدار کربوهیدرات کم یا زیاد و شک های دیگری موجود نیستند اما در عوض در مورد کنترل کالری مبحث های زیادی موجودند.مشکل اینجاست که,رژیم های محدود کننده و باقی ماندن در حالت کالری کم کار مشکلی است,بنابراین اکثر مردم نمیتوانند برنامه ی خود را ادامه دهند و آن را کنار میگذارند.
این لیست نظرات شخصی من را منعکس میکند,بنابراین آن را یک نسخه برای تمامی خوانندگان در نظر نگیرید. بسیار مهم است که بپذیرید غذاهایی را باید انتخاب کنید که از آنها لذت میبرید.
من معتقدم که بسیاری از توجهات ما باید از شک و شبهات بی مورد(برای مثال,کربوهیدرات کم در برابر کربوهیدرات زیاد که واقعا بحث قدیمی ای شده است…و مانند اینها…از این بحث ها بگذرید,این کاهش کالری است که وزن شما را کم میکند نه مقدار کربوهیدرات ها)دور شود.
در عوض,تمرکز ما باید به سمت این تکنیک ها جلب شود :
- چگونه میتوان برنامه ی غذایی داشت که همراه با لذت بردن از آن بدن ما را لاغرتر و سالم تر کند؟
- چگونه میتوانیم برنامه ی غذایی داشت که در کنترل کالری بدن به ما کمک کند؟
- چگونه میتوان برنامه ی غذایی داشت که شرایط مطلوب و نتایج خوب را افزایش دهد؟
این هم یک جواب خوب : حجم زیادی از غذاهای مغذی متفاوت بخورید,غذاهای با حجم کالری کم که هم از آنها لذت میبرید و هم سالم میمانید,چربی میسوزانید و عضله میسازید.
این هم لیست غذاهایی که من برای رسیدن به سه هدف انتخاب کردم.در ضمن رعایت این برنامه ی تغذیه برای همه ی افراد سخت و مشکل نیست.من اینگونه از خوردن لذت میبرم و پس از عادت به این وضعیت در مدت طولانی دیگر اینگونه نبودن عجیب خواهد بود.
به یاد داشته باشید,عادت ها در هر دو جهت عمل میکنند,و برای انگیزه ی شما باید بگویم که جیم روهن گفته است”شکل گیری عادت های بد آسان است و زندگی کردن با آنها مشکل و شکل گیری عادت های خوب سخت اما زندگی کردن با آنها آسان است”.
این لیست ها به ترتیب تکرار مصرف آنها منظم شده اند.بنابراین برا مثال,اگر شوربا در بالای لیست است,به این معنی است که غذایی است که احتمالا هر روز میخورم.
۱۰ غذایی کربوهیدرات نشاسته ای و غلات برتر من :
- شوربا(قدیمی)
- یام(سیب زمینی شیرین)
- برنج قهوه ای(یک باسماتی مورد علاقه ی من,یک برنج معطر دانه بلند)
- سیب زمینی شیرین(تقریبا شبیه به یام)
- حبوبات داغ چند دانه ای(ترکیب یا تنهای , جو,گنرم سیاه,تیتریکال و غیره)
- سیب زمینی سفید
- نان ۱۰۰% گندمی
- پاستای ۱۰۰% گندمی
- لوبیا(عالی برای دستور غذاهای تند)
- حلیم عدس
۱۰ سبزیجات برتر من:
- بروکلی
- مارچوبه
- اسفناج
- سبزیجات سالاد
- گوجه فرنگی
- فلفل(سبز,قرمز یا زرد)
- پیاز
- قارچ
- خیار
- کدو سبز
۱۰ پروتئین عضله ساز برتر من:
- سفیده ی تخم مرغ(یا کل تخم مرغ به مقدار محدود)
- پروتیئن های آب پنیر یا کازئین(مکمل های پودری پروتئین)
- سینه ی مرغ
- ماهی قزل آلا(بومی آلاسکا)
- سینه ی بوقلمون
- استیک کبابی(گوشت گاو)
- استیک گوشت پهلوها(گوشت گاو)
- گوشت خالص بوقلمون
- گوشت بایسون/بوفالو
- ماهی های شبیه به قزل آلا
۱۰ میوه ی برتر من:
- گریپ فروت
- سیب
- بلوبری
- کانتلوپ
- پرتقال
- موز
- هلو
- انگور
- توت فرنگی
- آناناس
نکته: چربی های سالم نیز در لیست من هستند,مانند گردو,بادام,روغن زیتون خالص,تخمه آفتاب گردان,روغن آفتاب گردان(به صروت مکمل – نه اینکه با این روغن غذا بپزم),آووکادو و غیره.
همچنین,محصولات لبنی نیز میخورم و هیچ ضرری ندارند,من با لاکتوز مشکلی ندارم.باید بگویم که به اندازه ی بقیه ی غذاهای در لیستم لبنیات مصرف نمیکنم.وقتی لبنیات مصرف میکنم,معمولا عبارت است از شیر کم چرب,پنیر دلمه کم یا بدون چربی,ماست کم یا بدون چربی و پنیر معمولی کم یا بدون چربی(عالی برای املت).
آخرین حرف اما نه کم اهمیت ترین,سطح مطلوبیت وضعیت من معمولا روی ۹۵% است,یعنی من دو یا سه وعده از غذاهای هفتگیم از هرچیزی است که دلم بخواهد(غذاهایی که دراین لیست ها نیستند – مثل پیتزا,سوشی,استیک های پر چرب رستوران ها و غیره).
امیدوارم این مطالب برای شما مفید و جالب بوده باشند.به یاد داشته باشید,این لیست غذایی من است,و احتمالا با اینکه نمیتوانید خطا و مشکلی در آن بیابید,اما باید خودتان غذاهای طبیعی را که از آنها لذت میبرید به منظور بهبود عادت هایی که میتوانید در دراز مدت آنها را حفظ کنید انتخاب کنید.در دسته ی میوه ها و سبزیجات به تنهایی,صدها انتخاب دیگر وجود دارند,پس از همه ی آنها لذت ببرید.
منبع : body4life.ir.
