افرادی که رژیم غذایی دارند با مصرف پروتئین آب پنیر و لوسین عضله ی بیشتری میسازند

هدف هر شخصی که رژیم میگیرد کاهش وزن و به طور همزمان حفظ یا حتی افزایش حجم عضلات است.اجزای حیاتی برای هر رژیم غذایی عبارتند از حفظ مصرف پروتئین مناسب,کاهش آرام مصرف کالری و در آخر اضافه کردن تمرینات استقامتی به برنامه ی رژیمی.مصرف کالری توصیه شده ی مورد نیاز برای افزایش چربی سوزی و در عین حال حفظ حجم عضلات شامل ۲۰ تا ۲۵% کاهش کالری در هر روز بر اساس اینکه مصرف انرژی روزانه ی شما چقدر است میباشد.در یکی از بررسی ها در مورد رژیم غذایی و از بین رفتن حجم عضلات با عنوان”تغییرات در حجم چربی آزاد در طول کاهش چشمگیر وزن : یک بررسی سیستمی”این مقاله ۱۶ مطالعه ی پزشکی و ۱۷ مطالعه ی عملی را مورد بررسی قرار داد.بررسی این مطالعات نشان میدهد که رژیم های غذایی با کالری بسیار کم باعث کاهش وزن سریع میشوند,اما همچنین باعث کاهش چشمگیر حجم چربی های آزاد(و به زبان ساده هر چیزی در بدن شما که چربی نباشد)نیز میشوند.از دست دادن حجم عضلات کاملا کرتبط با افزایش مقادیر کاهش کالری و تمرین میباشد.

مدت ها تصور میشد که پروتئین رژیمی کلید محافظت در برابر از دست رفتن حجم عضلات در حین رژیم غذایی میباشد.در یک آزمایش پزشکی تصادفی ۱۲ ماهه,که در مجله ی متابولیسم و مواد غذایی منتشر شد,نمونه ها یک روند کاهش وزن ۴ ماهه را به همراه ۸ ماه مدت زمان حفظ وزن را پشت سر گذاردند.دانشمندان به طور تصادفی ۱۳۰ زن و مرد میانسال را در رژیم های غذایی کاهش دهنده ی کالری قرار دادند که این رژیم ها سرشار از پروتئین (۳۰ درصد از مصرف پروتئین)یا پروتئین کم بودند(۱۵ درصد از مصرف پروتئین).هر دو رژیم ها به گونه ای طراحی شده بودند که در میزان کلی کالری,میزان کلی چربی و همچنین میزان فیبر برابر باشند.فعالیت فیزیکی نیز در نظر گرفته شد و بین دو گروه به یک میزان بود.با اینکه هر دو گروه کاهش وزن داشتند,محققان دریافتند که کاهش چربی مرتبط با حجم عضلات بدن در گروهی که پروتئین زیاد داشت در مقایسه با گروه با پروتئین کم بیشتر بود.در گروه با پروتئین کم حدود ۴۰ درصد بافت عضلات کاهش یافت,در حالی که در گروه با پروتئین زیاد به ترتیب برای مردان ۲۱ درصد و برای زنان ۲۵ درصد کاهش یافت.نتایج این مطالعه افزوده شدند تا بیان کننده ی این باشند که رژیم دارای پروتئین با کیفیت بیشتر در حین مدت کاهش میزان پروتئین بدن به باقی ماندن حجم عضلات کمک میکند.محتوای پروتئین غذا,مخصوصا آن غذا هایی که سرشار از آمینو اسید های بلند زنجیر هستند,از جمله لوسین(که به میزان زیادی در پروتئین آب پنیر یافت میشود)نشان داد که سوخت و ساز عضله را تحریک کرده و از جلوگیری از هدر رفتن حجم عضلات پشتیبانی میکند.

در یکی از مطالعات جدید منتشر شده در سال ۲۰۱۵ در مورد پزشکی مواد غذایی,محققان دریافتند که ۲ نوع مکمل به میزان چشمگیری حجم عضلات را افزایش میدهند حتی در حین رژیم های کاهش دهنده ی کالری.۶۰ نمونه ی دارای اضافه وزن با سن بالای ۵۵ سال,در این مطالعه شرکت کردند,نمونه ها در یک روند کاهش وزن داوطلبانه ی ۱۳ هفته ای شرکت کردند که در آن این افراد ۶۰۰ کیلو کلری کمتر از میزان مورد نیاز برای حفظ وزن مصرف میکردند(که این میزان از طریق مصرف انرژی آنها و محاسبه از طریق مصرف غیر مستقیم کالری به دست آمد),و در عین حال همچنین در یک برنامه ی تمرینی استقامتی نیز شرکت کردند.این برنامه ی تمرینی استقامتی از ۳ ست با ۲۰ تکرار از تمرین های زیر تشکیل شده است : لت کشش پایین,عضله های سه سر شانه,نیمکت بالا,پرس شانه,نیمکت افقی,پرس سینه,فشار بر عضله های سه سر,فشار زانو,چرخش پا و پرس پا.در حین برنامه,نمونه ها مکمل پروتئین آب پنیری شامل ۱۵۰ کیلوکالری در هر نوبت(۲۰ گرم پروتئین آب پنیر و ۳ گرم لوسین)مصرف میکردند.در پایان مطالعه,محققان مشاهده کردند که نمونه ها میزان چشمگیر ۳٫۱ کیلوگرم وزن بدن را در مدت ۱۳ هفته از دست دادند.محققان دریافتند که ۱٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن آستانه ی قابل پیشبینی کاهش های بیشتر یا کمتر در حجم عضلات بدن است.آنها اشاره کردند که افرادی که ۱٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف میکنند میزان حجم عضله ی بسیار کمتری نسبت به افرادی که تنها ۱ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف میکنند از دست میدهند.وقایع افزایش حجم عضلات در طول مدت زمان کاهش وزن با مصرف بیش از ۱٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین به میزان چشمگیری(۵٫۲ برابر)بیشتر بود و حتی با مصرف بیش از ۱٫۹ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن بیشتر نیز بود(حدود ۶٫۲ برابر).محققان نتیجه گرفتند که نمونه های مسن تر با اضافه وزن میتوانند میزان افزایش حجم عضلات را در عین حال که در هر دو رژیم های کاهش دهنده ی کالری و تمرینات اسقامتی درگیر هستند با مصرف پروتئین بیش از ۱٫۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن و یا ترجیحا مصرف ۱٫۹ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن بهبود بخشند.حتما یک پروتئین خوب مثل پروتئین آب پنیر و کمی لوسین اضافه برای تقویت حجم عضلات در دوران رژیم غذایی استفاده کنید.

منبع : body4life.ir